3. 1일 1식 생활로 몸이 달라진다
하루 한끼 식생활의 하루 흐름
공복을 참기 어렵다면, 쿠키와 주스 정도는 먹어도 된다. 그리고 그 정도는 식사로 간주하지 않는다.
너무 엄격하게 하지 않는 것도 나구모식 건강법의 하나이다.
점심식사는 습관적으로 먹지 않는다. 물론 꼬르륵 하고 배가 울리면 먹어도 좋다.
점심때 과식하면 졸음이 밀려온다. 혈당치가 단숨에 올라가기 때문이다. 이때 당독성이라고 해서 당이 혈액속의 단백질과
결합해서 혈관 안쪽의 세포를 파괴하거나 혈관을 막히게 하기 때문이다.
이때 커피를 마시면 동맥경화를 일으키는데 더욱 박차를 가하는 행동이다.
오후 3시쯤 되면 군것질 거리들에 손이 갈테지만 절대적으로 참아라.
저녁이 되었다면, 이제 먹어라.
꼬르륵 하고 배가 울리는 비밀과 그 효능
뱃속에서 꼬르륵 소리가 날 때는, 한층 더 강력한 생명력이 용솟음 친다. 그것의 실체는 시르투인 유전자이다.
이 유전저가 효과를 발휘하려면 바로 공복이다.
하루 한 끼 식생활로 배에서 꼬르륵 소리가 나도록 해보라. 그러면 이 시르투인 유전자가 체내의 유전자를 순식산에 스캔하여
손상 입은 곳을 회복시켜준다.
배가 고픈데도 음식물이 들어오지 않으면 우리몸은 어떻게 반응할까?
그렇다. 뱃속에 축적되어 있던 내장지방을 분해하여 영양으로 변환ㅅ킨다. 내장지방은 원래 동면을 위해 모아둔
비상용 연료이다. 따라서 어지간한 일이 아니면 쉽게 연소되지 않는다.
아무리 운동을 해도 근육 내에 있는 글리코겐이라는 당을 가장 먼저 소모시킨다.
그래서 운동한 후에는 저혈당이 되어 배가고프고 음식물을 섭취하게된다.
그러면 이번에는 인슐린이 분비되어 거꾸로 내장지방이 축적된다. 이런식으로 비만의 악순환에 빠지는 것이다.
하루에 한끼만 먹으면 당연히 배가고플 것이다. 그러면 내장 지방이 연소되어 가장 먼저 허리가 잘록해질 것이다.
게다가 이때 지방세포로부터 기적의 호르몬이 분비된다. 그것이 아디포넥틴이다. 앞서 지방이 연소할떄는 그을음이 생기며,
그 그을음이 혈관의 내피 세포에 손상을 입혀 동맥경화를 일으킨다고 설명했다.
하지만 음지가 있으면 양지도 있는법이다. 지방속에서는 동맥경화를 방지하고 혈관 내부를 청소해주는 호르몬이 분비된다. 그것이 아디포넥틴이다.
하루한끼 식생활을 함으로써 살을 빼면 아디포넥틴은 점점 더 활성화된다. 그리고 혈관 내 부도 깨끗이 청소가 되어 점점 더 젊어질 것이다.
한 끼를 먹는순간 '식욕 억제 호르몬'이 분비된다
하루 한끼 식생활을 습관화하여, 렙틴의 양을 정상화시키고 신체의 감수성을 되찾아야 한다. 그러면 조금만 먹어도
렙틴의 작용으로 인해 식욕이 억제되고 하루 한끼 식생활을 지속할 수 있게 된다.
다이어트는 정직하다. 덜 먹으면 확실히 빠진다.
하루 한끼 식생활을 시작한지 사흘째가 되는 날 체중계에 올라가 보라. 반드시 1~2킬로그램은 줄어 있을 것이다. 그뿐만 아니라
허리의 군살도 많이 줄어들 것이다.
다이어트를 시작한지 사흘만에 노력에 대한 보답을 받는다는 것을 실감하면, 당신은 하루 한 끼 식생활을 절대 멈출 수 없을 것이다.
체중감량 +a 효과
하루 한 끼 식생활을 시작한지 불과 일주일 만에 당신의 체취는 거의 사라졌을 것이다.
체취의 원인은 피지선 떄문이다. 소위 비지땀이라 하는데, 겨드랑이나 발바닥은 비지땀을 흘리기 쉽다.
액취균이나 포도상구균이라는 세균이 번식했을때 불쾌한 냄새가 난다.
하루한끼 -> 혈중 콜레스테롤 줆 -> 안드로겐 줄어든다.
덕분에 체취나 여드름도 줄어든다. 피부도 매끈해지고 체취까지 없애준다.
암 발생률도 크게 줄어든다. 또한 탈모 치료에 효과가 있다.
스트레스가 쌓이면 -> 안드레곤 많아지고 ->전환효소가 작용하여 -> 박모호르몬 분비 촉진->탈모...
하루 한 끼 식생활로 회춘효과, 항암효과, 데오드란트 효과까지 있다고 알려주면 다들 놀란다.
또한 뇌가 젊어진다.
뇌세포는 굶주림과 추위에서 재생된다.
이렇듯 하루 한 끼 식생활이 가져오는 효용성은 무한하다.
오늘은 1일1식(23대1 간헐적단식) 5일차다. 아침에 일어나서 소변을 보기 전 체중을 쟀더니 77.7kg, 소변을 보고 난 후 체중을 쟀더니 77.4kg이다. 아침에 본 소변이 300g이나 되었다. 놀랍구나. 이제까지 매번 소변을 본 후 체중을 기록했기 때문에 오늘도 소변을 보고 난 후의 체중인 77.4kg을 공식 체중으로 기록하였다.
체중이 줄어든만큼 BMI, 체지방율, 피하지방, 내장지방지수 등 각종 악성 지수가 낮아지고 있다. 잘되고 있어!
오늘은 점심은 며칠 전 먹다 남은 양념치킨을 데워서 먹었다. 예전에는 먹다남은 치킨을 데울 때 그냥 전자레인지에 돌렸는데 굉장이 물렁물렁 해지고 맛이 없었다. 그런데 요즘은 후라이팬에 뚜껑을 덮고 가장 약불로 해놓고 앞뒤로 데워서 먹는다. 그러면 꽤나 바삭하고 맛있어진다. 오늘도 그렇게 데워서 먹었다. 아침, 저녁은 전혀 먹지 않았다. 다리에 근육통이 있어서 유산소운동은 하지 않았다.
<1일1식 5일차 식단>
| 아침 | 점심 | 저녁 | 운동 |
| 단식 | 양념치킨+채소 | 단식 | 하지 않음 |
1. 개요 - 1일 1식이란?
1일 1식은 '1일 1식: 내 몸을 살리는 52일 공복 프로젝트'라는 책의 저자인 일본의 의사 나구모 요시노리 박사가 제안한 간헐적 단식 방법이다. 국내에서는 지난 2013년 3월 SBS에서 방송된 '끼니반란(Stay Hungry, Stay Healthy)'이라는 다큐멘터리가 방송된 이후 한동안 국내에서 1일 1식 다이어트가 선풍적인 인기를 끌기도 했으며 지금까지도 카페 및 동호회 등을 통해서 많은 사람들이 1일 1식에 관심을 이어오고 있다.
방송 이후 식사습관 조절이라는 상대적으로 간단한 방법만으로도 한 달 정도만에 5~10kg의 감량 효과와 더불어 피부도 좋아지고 경우에 따라 탈모가 있는 사람들 중에 머리가 다시 자라나더라는 인터뷰도 있어 큰 반향을 일으켰다. 실제로 1일 1식을 제안한 요시노리 박사는 56세의 나이에도 혈관 나이가 23세 정도로 측정되었고 1일 1식 이후 매끈한 피부와 잘록한 허리사이즈를 유지하면서 직접 그 효과를 증명하기도 했다. 각종 인터넷 커뮤니티를 통해서도 1일 1식 효과에 대한 다양한 후기들을 쉽게 찾아볼 수 있는만큼 체중 감량 효과만은 확실하게 기대 할 수 있다고 한다.
2. 1일 1식 원리
소식을 하는것이 건강을 유지하고 장수하는데 꼭 필요한 조건이라는 것은 수많은 의학적 연구를 통해서 어느정도 증명된 사실이다. 사람이 하루 세 끼 식사를 하게된 것은 채 100년이 안되며 그 전 까지는 추위와 굶주림을 버티며 살아왔는데 지금은 과거에 비할 수 없이 풍족한 먹을거리가 있어 일부 국가를 제외한다면 굶주림으로 고통받는 사람이 많지 않지만 반대급부로 장기적이고 반복적인 과식으로 인해 영양 과잉상태를 초래하고 이는 다양한 대사증후군의 원인이 되는 비만뿐 아니라 통풍, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화, 나아가 암이나 치매와 같은 질환을 일으켜 인간의 건강을 위협하는 요인이 되었다.
사람은 오히려 굶주린 환경에 처하면 생명력 유전자의 기능이 떨어지면서 스스로 아픈 곳을 치유하면서 노화를 늦추는 효과를 얻을 수 있는데 이는 우리 몸에 있는 '시트루인(Sirtuin) 유전자'가 움직이기 때문이다. 시트루인 유전자는 장수 유전자로도 불리는데 인간의 수명뿐만 아니라 노화와 병을 동시에 막아주는 기능에도 관여하며 손상되거나 병든 유전자를 회복시키는 역할을 하는 중요한 기능을 하는데 바로 이 유전자가 활동을 하기 위한 조건이 바로 공복 이다. 1일 1식은 바로 이러한 기능을 가진 시트루인 유전자가 적극적으로 활동하기 위한 바탕을 만들어주는것이다. 즉 1일 1식 원리는 식이조절을 통해 공복상태를 유지해서 우리 몸 스스로의 작용을 통하여 다이어트 효과는 물론 건강을 지킬 수 있다는것.
3. 1일 1식 효과
면역력 증강 : 공복이 유지되는 동안 앞서 언급한 ‘시트루인 유전자’가 발현하는데 이 유전자는 공복 상태에서 50조 개에 달하는 인간 세포 속에 있는 유전자를 모두 확인해서 손상되거나 병든 유전자를 회복시키고 음식 섭취가 없어지면서 위와 장이 쉬는 시간이 많아져 세포 활동이 줄어들고 세포 활동 시 필연적으로 분비되는 부산물인 독소 분비가 줄어들면서 피부 점막이 튼튼해지고 몸의 면역 기능이 향상되는 효과가 있다고 한다.
다이어트 : 하루 중 1식을 할때 배가 터질때까지 배불리 아무 음식을 먹는경우나 현미밥이나 다이어트 식단등으로 구성해서 양껏 먹는 경우 모두 1일 1식을 유지하면 약 1달 정도 안에 약 5~10kg 정도의 체증감량 효과를 기대할 수 있다. 특별히 운동을 하거나 신체적 활동 없이 식이조절만을 통해서 감량을 할 수 있기 때문에 1일 1식이 다이어터들의 관심을 집중하게 만들기도 했다.
장수 : 소식을 하는것이 인간의 수명과 관련이 있다는것을 연구하게 된 계기는 1930년대에 우연한 계기로 시작 되었는데 20년대 말 불어닥친 경제 대공황 당시 미국 사회 전반의 영양공급이 악화됐다. 학자들은 이로인해 평균 수명이 줄었을것이라고 예상했는데 통계결과 오히려 대공황기의 평균 수명은 늘어났다고 한다. 실제로 최근 영국 노화 연구진의 연구 결과에 따르면 쥐의 음식물 섭취량을 40% 줄였더니 수명이 20~30% 늘어났다고 한다. 쥐의 20~30% 늘어난 수명은 인간의 삶으로 치면 20년에 해당한다고 한다. 극심한 기아와 굶주림은 생명을 앗아갈 수 있지만 어느정도의 굶주림은 오히려 건강에 긍정적인 효과를 미친다는것은 현재는 정설로 굳어져 있다.
내장지방 감소 : 1일 1식의 저자 나구모 요시노리 박사는 '금식을 통해서 하루 한 끼만 먹으면 배가 고프고 꼬르륵 소리가 나는데 그때부터 인체는 내장지방을 가져다 쓴다. 자연히 배가 들어간다.'고 밝혔다. 또한 이 과정에서 지방세포가 연소 되는 과정에서 나오는 아디포넥틴이라는 호르몬이 혈관을 청소하는 역할을 하며 이런 효과로 인해 당뇨병에도 좋은 영향을 줄 수 있다고 주장 한다.
4. 1일 1식 하는 법
1일 1식은 배우고 말고 할것도 없이 말그대로 하루 중 식사를 딱 한 끼만 하는것이다. 트로트 가수 홍진영은 방송에서 하루에 한 끼를 먹고 싶은 음식을 배가 터지도록 토하기 직전까지 먹는다고 밝혔다. 단, 시간은 오후 2시에서 4시 사이로 점심 한 끼만을 먹고 그 이후에는 일체 음식에는 손을 대지 않는다고. 점심때 많이 먹었기 때문에 잠들 때까지 배가 고프지 않아 다이어트에 효과적이라고 설명했다. 씨스타 다솜은 다소 빡빡한 1일 1식을 진행 했는데 오후 4시쯤 딱 한 끼를 섭취하는데 이때 오이, 방울토마토, 바나나, 샐러드를 포함 채소나 과일 위주로 식사를 해결하면서 유산소 운동과 근력 운동도 병행했다고 한다. 왠만한 정신력으로는 버티기 힘든 플랜이므로 왠만한 각오가 아니라면 따라히지 말 것.
4-1. 식이조절
1일 1식 기본방법 : 1일 1식의 저자인 나구모 박사는 일단 기본적으로 아침 식사는 거르며 정 배가 고플 땐 수분이나 과일 정도로 가볍게 끝내는데 아침에 얼굴이 자주 붓는 타입이라면 가급적 껌을 씹는 것이 좋다고 권한다. 점심 땐 식후 낮잠을 잘 수 없는 사람은 식사 자체를 삼가는 것이 좋으며 도저히 배가 고파 못 견디겠으면 완전 영양식품인 통밀 쿠키나 따뜻한 우유, 삶은 달걀을 조금 섭취해 주면 도움이 되는데 이때 달달한 먹거리는 절대 금물. 식사를 할 때는 어린이용 식기를 사용하면 먹는 양을 줄일 수 있어 더 좋으며 이렇게 하루 한 끼 식생활에 일찍 자고 일찍 일어나는 것을 52일간(인체 세포는 52일 간격으로 대체) 실행하면 적정 체중으로 돌아가고 건강해진다고 한다.
개인별 맞춤 1일 1식 : 위와 같은 방법은 상당히 가혹한 조건이기 때문에 가뜩이나 힘든 절식이 더 힘들어 질 수 있다. 때문에 1일 1식이라는 조건만 유지한채 먹을때는 마음대로 먹고 싶은 음식을 먹거나 개인에 맞춰 아침, 저녁을 거르고 점심을 거하게 먹는 플랜을 수행하는것도 좋다. 직장인이라면 보통 잦은 회식이 있기 마련이기 때문에 저녁을 거르기는 현실적으로 어려움이 있으니 되도록 아침 점심은 거르고 저녁을 넉넉하게 먹는 1일 1식을 추천.
커피는 그만 : 차나 커피에 들어있는 카페인은 니코틴이나 코카인 몰핀등에 포함되어 있는 마약 성분인 알칼로이드의 일종이므로 되도록 공복에 마사지 말것을 권한다. 대체 수단으로 우엉차가 좋은데 항산화 작용과 심장질환 예방에 좋은 폴리페놀이 많이 들어있어 건강에도 도움이 된다.
인스턴트 금지 : 하루에 딱 한 끼를 먹는 만큼 음식도 인스턴트나 정크 푸드가 아닌 몸에 좋은 음식으로 먹는것이 좋다. 먹고 싶은 음식으로 한 끼를 먹는다 하더라도 되도록이면 기름진 음식과 자극적인 맛은 피하는것이 좋다.
4-2. 생활습관 조절
충분한 수면 : 저녁 식사를 마친 후 바로 자는것을 추천한다. 특히 수면 골든타임인 밤 10시에서 새벽 2시 까지는 성장 호르몬이 분비돼 내장지방을 확실하게 연소시켜 주기 때문에 잠을 자는 것만으로도 다이어트는 물론 근육이 생기는 효과와 피부미용 효과까지 기대할 수 있다고 한다.
운동은 적당히 : 과격한 운동 보다는 빠르게 걷기등의 유산소 운동을 추천.
바른자세로 걷기와 서기 : 걷기를 하면 제2의 심장이라 불리는 종아리와 등 근육들의 수축에 따른 펌프 작용을 통해 심장이 내보낸 혈액이 다시 심장으로 되돌아오게 한다. 나구모 박사는 걸을때는 배에 힘을 주고 가슴은 쫙 편 뒤 손은 가볍게 흔들며 보폭은 최대한 넓게 걸을 것을 권한다. 또한 지하철이나 버스에서도 자리에 앉지 말고 되도록 서서 가는것이 좋으며 특히 지하철에선 손잡이를 잡지 말고 양발로 균형을 잡으면 헬스장의 밸런스 머신 운동 효과를 기대할 수 있다고 한다. 평소 의자에 앉을 때는 등받이에 기대지 않는 것도 도움이 된다.
땀과 살은 다르다. : 사우나에서 땀을 아무리 흘려도 몸속에선 아무것도 연소되지 않는다. 체중이 줄었다 해도 그건 수분이 땀으로 나왔기 때문이지 살이 빠진 것은 아니다. 더우면 더울수록 내장지방은 연소되지 않는다. 내장지방 연소를 위해선 차라리 냉탕에 들어가는 것이 좋다.
5. 논란
1일 1식이 크게 이슈화 되면서 이를 반대하는 전문가의 의견도 상당하다. 일단 대부분의 전문가들이 소식이 건강을 유지하고 날씬한 몸매를 유지하는데 도움이 되는것은 사실이지만 극단적인 1일 1식은 오랜 세월 하루 세끼에 최적화 되어 있는 우리 몸에 무리를 주는 식습관이며 하루 한끼 식사로 건강이 더 좋아졌다는 명확한 의학적 연구에 의한 결과가 증명된 바가 없다고 주장하고 있다. 1일 1식으로 인한 다이어트 효과가 식사 횟수를 줄여 공복 유지를 통한 효과인지 아니면 섭취 칼로리 자체가 줄어든 결과인지를 따져 봐야 한다는것.
또한 1일 1식을 하게 되면 단백질 결핍이 되기 쉬워지는데 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등 우리 몸을 구성하는 기본 성분이며 각종 호르몬, 효소, 항체를 만드는 데도 쓰이는 중요한 성분인데 갑작스럽게 단백질이 공급이 줄면 근육에서 단백질을 꺼내 써 근 손실이 올 수 있다. 때문에 육체 노동을 하는 사람이라면 1일 1식은 피하는것이 좋으며 성장기 학생이나 뇌가 바쁘게 돌아가는 수험생 역시 마찬가지로 가급적 1일 1식을 하지 않는것을 권한다. 이밖에도 성기능에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문에 임신을 계획중인 부부 역시 피할것을 권하고 있다.
5-1. 1일 1식 단점
다음은 전문가들이 지적하는 1일 1식의 단점을 정리한 내용이다.
- 1일 1식은 단식원 다이어트와 비슷한것으로 당장의 배고픔을 참아 살이 빠질 수 있을지 모르지만 평생 하루 한 끼만 먹고 사는것은 사실상 불가능 하다.
- 배고픔이 지속되는 경우 체지방이 빠지기 전에 단백질이 먼저 빠지며 체지방은 가장 나중에 빠진다.
- 1일 1식을 하게되면 몸이 비상 상태로 인식해 지방을 오히려 축적 하려는 성질로 바꾸게 된다. 때문에 평생 1일 1식을 유지한다면 모를까 두 끼 혹은 간식을 먹는 순간 즉시 살로 간다. 공복시간이 길수록 식욕 호르몬이 더 분비되 폭식으로 이어진다.
5-2. 전문가들의 의견
이밖에도 국내 전문가들이 말하는 1일 1식에 부정적인 의견은 다음과 같다.
하루 한 끼 섭취로는 영양 불균형이 되기 쉽다. “한 끼를 아무리 푸짐하게 먹어도 1일 권장량을 충족시킬 수 없다”고 말했다. 특히 소변으로 배출되는 수용성 비타민과 단백질 섭취에 경고등이 켜진다. 리셋클리닉 박용우 원장(가정의학과 전문의)
비타민은 작은 샐러드 접시로 하루 세 그릇의 채소를 먹어야 권장량을 채우는데 한 끼에 그만큼 먹을 수 없다. 또 억지로 먹는다고 해도 일정량 이상은 소변으로 배설된다. 세 끼에 나눠 먹는 게 필수 영양소를 흡수하는 가장 좋은 식사 패턴이다.배고픔을 참으면 렙틴 수용체가 민감해지면서 음식을 먹으라는 신호를 강하게 보낸다. 참는 시간이 길수록 보상작용이 강해 폭식·과식으로 이어진다. 내 환자의 대부분이 고도비만인데 이들의 공통점이 한 끼만 먹는다는 것이다. 다이어트에 대한 강박감으로 한 끼, 특히 저녁에 폭식하는 악순환이 되풀이된다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수
20시간에 가까운 공복 상태가 계속되면 뇌는 우리 몸을 ‘위기 상황’으로 판단한다. 이 때문에 지방을 내놓지 않으려 한다. 즉 같은 칼로리를 세 끼 나눠 먹는 것보다 한 끼에 몰아먹으면 체중이 더 쉽게 증가한다 서울대병원 가정의학과 박민선 교수
의사에 따라 하루 세 끼를 꼭 먹어야 한다는 사람도 있고, 몸이 두 끼에 적응됐다면 두 끼로도 충분하다고 말하는 사람도 있다. 하자만 갑작스러운 1일1식은 부작용이 있을 수 있다. 서울시 북부병원 가정의학과 전재우 과장
참조 : 에이바디 건강컬럼