비트 루트 효능 - biteu luteu hyoneung

머콜라 박사로부터

비트는 북아프리카, 아시아 및 유럽의 해안선을 따라 자연스럽게 재배된 고대·선사시대의 식품입니다. 원래 사람들은 비트의 잎을(뿌리 윗부분) 섭취했습니다. 오늘날 우리가 “비트”라고 알고 있는 단 맛이 나는 붉은 비트 뿌리는 고대 로마 시대에 와서야 재배되기 시작했습니다.

하지만, 19세기 즈음에 이르러 비트의 천연적인 단맛이 호평을 받게 되었으며, 설탕의 원천으로 사용되기 시작했습니다. 전해지는 바에 따르면, 영국이 사탕수수로의 접근을 제한하면서 나폴레옹 황제가 비트를 설탕의 주원료로 사용할 것을 선포했다고 합니다.

오늘날 사탕무는 (불행히도, 대개 유전자 변형이 되긴 하지만) 설탕 생산에 활용되는 흔한 원재료이지만, 많은 사람은 정제 전의 형태의 사탕무를 규칙적으로 섭취함으로 얻을 수 있는 이점을 놓치고 있습니다.

사실, 정제 전의 형태로 사탕무 및 비트를 섭취해야 하는 타당한 이유가 있습니다. 비트는 그 외의 다른 채소에서 결코 얻을 수 없는 건강에 이로운 독특하고 다양한 영양소를 함유하고 있기 때문입니다. 게다가, 맛있기까지 합니다!

비트를 먹어야 하는 여섯 가지 이유

비트 뿌리는 항상 제가 권장하는 채소 리스트에 올라 있었지만, 높은 탄수화물 수치 때문에 “소량 섭취”해야 할 항목으로 분류됩니다.

비록 비트는 모든 채소 중에 가장 당분을 많이 함유하고 있긴 하지만, 대부분의 사람들은 일주일에 몇 번 비트 뿌리를 안전하게 섭취함으로써(비트 잎은 무제한으로 섭취하셔도 됩니다), 달콤한 흙 맛뿐만 아니라, 아래에서 소개하고 있는 건강상의 개선을 가져오는 최강의 영양분을 즐기실 수 있습니다.

1. 혈압을 낮춰줍니다 — 비트즙을 마심으로써 몇 시간 안에 혈압을 낮출 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 한 컵의 비트즙을 마시는 것이 수축기 혈압을 평균 4에서 5 눈금만큼 낮출 수 있다고 합니다.

이러한 이점은 비트에서 자연스럽게 발생하는 질산염에서 기인하는 것으로 보이는데, 이것이 체내에서 산화질소로 전환되고, 이어 혈관을 이완하고 확장하는 데 도움을 주어, 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 결과를 가져오기 때문입니다.

2. 체력 증진 — 만일 다음 단계의 운동을 하기 위한 체력이 필요하다면, 여기에서 비트즙의 가치가 또 한 번 발휘됩니다. 운동 전, 비트즙을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 16% 더 오래 운동을 할 수 있었습니다.

이러한 이점은 산화질소로 변환되는 질산염과 관련된 것으로 여겨지는데, 이러한 변환 과정이 고강도 운동에 대한 내성을 강화해줄 뿐만 아니라, 저강도 운동으로 인한 산소 비용을 줄여줄 수 있기 때문입니다.

3. 염증 퇴치 — 비트는 환경 스트레스로부터 세포, 단백질 및 효소를 보호하는 데 도움을 주는 베타인 성분의 유일한 원천입니다.

비트는 또한 염증을 퇴치하고 내부 장기를 보호하며, 혈관 상의 위험 요인들을 개선하고, 능률 향상 및 수많은 만성 질병들을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 비영리재단 The World’s Healthiest Foods에서는 아래와 같이 보고하고 있습니다.

"우리 식단에서의 베타인의 존재는 C 반응성 단백질, 인터루킨6, 종양괴사인자-알파 등의 수많은 염증 지표들이 낮아지는 것과 연관되어 왔습니다.

하나의 그룹으로서 비트에서 발견되는 항염증 분자들은 결국 인간을 대상으로 하는 대규모 연구들을 통해, 기타 체내의 시스템에 대한 항염증 이점뿐만 아니라, 심혈관계의 이점을 제공하는 것으로 밝혀져 왔습니다."

4. 항암 성분 — 비트가 짙은 붉은 색을 띠게 하는 강력한 피토케미컬(식물 영양소)은 암을 퇴치하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 연구에서는 동물 실험을 통해 비트 뿌리 추출물을 식수 형태로 투입했을 때, 동물의 수많은 기관에서의 종양 형성이 억제되었다고 밝혔으며, 또한, 비트 뿌리는 인간의 췌장암, 유방암 및 전립선암 등에의 사용에 있어서도 현재 연구가 진행 중입니다.

5. 가치 있는 영양소 및 섬유질이 풍부함 — 비트는 면역력을 높여주는 비타민C, 섬유질, 특히 신경 및 근육 기능 강화에 좋은 칼륨과 같은 식물성 미네랄 및 뼈, 간, 신장 및 췌장에 좋은 망간을 다량 함유하고 있습니다. 비트에는 또한 태아의 선천성 결함의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 비타민B 복합체인 엽산도 들어 있습니다.

6. 해독 보조 — 비트에 들어 있는 베타린 색소는 분해된 독소가 다른 분자들과 결합할 때 2단계 해독 과정을 도와주어 독소가 몸 밖으로 배설될 수 있도록 해줍니다. 전통적으로, 비트는 해독을 돕고, 혈액과 간을 정화하는 데 도움을 주는 역할을 하는 것으로 가치 있게 평가되고 있습니다.

비트의 잎 부분도 드셔 보세요

만일 비트의 윗부분인 줄기와 잎을 떼 버린다면, 매우 손해 보는 일을 하는 것입니다. 이러한 잎 부분은 비트에서 가장 건강에 좋은 부위이기 때문입니다. 비트의 잎은 단백질, 인, 아연, 섬유질, 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨, 구리 및 망간과 같은 중요한 영양소 외에도, 비타민 A, C, 칼슘 및 철을 상당량 제공해 주기 때문입니다.

비트 잎은 실제로, 전반적으로 그 영양상 가치가 비트 뿌리 자체보다 더 높을 뿐만 아니라, 동일한 식물계에 속하는 또 다른 이파리 채소인 시금치보다 철을 훨씬 더 많이 함유하고 있습니다.

예를 들어, 연구에서 비트 근대 부분이 아래와 같은 수많은 이점을 나타낸다는 사실을 알게 되면 놀라실 것입니다.

• 뼈를 튼튼하게 함으로써 골다공증 예방
• 알츠하이머병 퇴치
• 항체 및 백혈구의 생성을 자극함으로써 면역 체계 강화

이전에 한 번도 비트 잎을 드셔 보신 적이 없었다 하더라도 겁먹지 마세요. 생으로 녹즙에 넣어 활용하거나, 시금치나 근대와 같은 다른 채소와 함께 가볍게 데쳐서 드실 수 있습니다.

러시아식 비트 수프인 보르쉬(Borscht)를 만들어 보세요

비트를 즐기실 수 있는 수많은 방법이 있습니다.

• 비트를 강판에 갈아서 생으로 샐러드에 얹어보세요.
• 비트를 신선한 녹즙에 첨가해 보세요.
• 가볍게 쪄서 드셔 보세요.
• 비트를 레몬즙, 허브 및 올리브 오일과 함께 재워서 드셔보세요.

더욱 강한 풍미를 즐기시려면, 보르쉬, 즉 러시아의 전통 요리인 비트 수프를 만들어 드셔보세요. 정보지 Dirt Doctor에서 발췌한 아래의 요리법은 수제로 만든 육수를 포함하고 있는데, 이를 통해 특히 영양 및 치료에 도움이 될 수 있습니다.

보르쉬 요리법

재료

• 1쿼트 (0.94리터)의 유기농, 수제 육수 (소고기 혹은 버팔로 고기로 낸 육수를 권장)
• 버터 1큰술
• 얇게 썬 중간 크기의 비트 3~4개
• 얇게 썬 양파 1개
• 잘게 썬 붉은 양배추 1컵
• 다진 파슬리 1/8컵
• 셰리(Sherry: 백포도주) 1큰술 (선택사항)
• 레몬즙 1큰술
• 소금 및 후추
• 사워크림 (선택사항)

조리법

1. 중간 크기의 냄비를 중약불에 올려 놓고 버터를 녹입니다.
2. 버터가 녹아 있는 냄비에 양파와 비트를 넣고 약 7~8분간 부드러워질 때까지 데웁니다.
3. 소금과 후추를 조금 넣은 후 육수를 붓고 저어줍니다.
4. 약 20분간 끓이고 나서 신선한 양배추, 파슬리, 육두구(nutmeg) 및 셰리주를 넣어보세요. 약 1~2분 더 끓인 후, 다시 소금과 후추를 넣어 간을 하세요. 이제 드셔도 됩니다.
5. 원하시면 크렘 프레슈(발효 사워크림) 혹은 사워크림을 약간 첨가해도 좋습니다.

• 비트란?
• 영양 성분
• 비트 효능은?
• 좋은 비트 고르는 법과 보관 법
• 비트 먹는 법
• 부작용 및 주의사항

비트 효능은 무엇일까요? 비트는 우리에게 익숙하지 않은 채소 중 하나입니다. 요즘은 이 채소가 건강에 좋은 것으로 알려져 인기를 누리고 있고, 또 고대 로마 시대에도 경작했다는 기록은 있지만, 다른 나라에서도 음식으로 이용한 역사는 그리 오래지 않습니다. 대개는 동물 사료로 사용했지요. 그런데 당분 함량이 많다는 것이 알려져 관심을 받다가, 이제는 건강상의 효능이 밝혀지면서 저칼로리 슈퍼푸드 목록에 오르곤 합니다.

비트란?

비트는 명아줏과에 속한 식물로, 원산지는 아프리카 북부 지중해 연안 지역이며, 해변을 따라 유럽과 아시아를 거쳐 미대륙까지 널리 퍼진 것으로 봅니다.

우리에게도 비슷한 채소가 있습니다. 바로 ‘근대’입니다. 같은 명아줏과에 속한 아종이니까요. 하지만 차이가 있어요. 근대는 잎을 이용하지만, 비트는 잎은 물론 뿌리도 이용합니다. 영어권에서는 잎을 먹는 근대를 대개 ‘스위스 차드 (Swiss chard)’라 부릅니다.

영양 성분

칼로리가 낮고, 섬유질이 풍부합니다.

100g에 들어 있는 칼로리는 43kcal이며, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 11%가 들어 있고, 단백질은 2g이 들어 있습니다. 혈당 부하 수치는 3입니다.

엽산이 풍부합니다.

100g에 엽산(비타민B9)이 하루 권장 섭취량의 29%가 들어 있고, 티아민 리보플라빈 니아신 등 비타민B군에 속한 다른 비타민도 2~3% 정도 들어 있습니다. 그리고 100g에 비타민A는 하루 권장 섭취량의 1%, 비타민C는 8%에 해당하는 양이 들어 있습니다.

각종 미네랄 함량이 많습니다.

100g에 칼륨이 하루 권장 섭취량의 9%, 마그네슘은 6%, 철분과 인과 구리는 각각 4% 들어 있습니다. 그리고 칼슘과 아연은 각각 하루 권장 섭취량의 2%, 셀레늄은 1%에 해당하는 양이 들어 있습니다.

강력한 항산화 성분이 들어 있습니다.

플라보노이드, 베타카로틴, 베타레인 등 강력한 항산화 성분이 들어 있습니다. 산화 스트레스와 염증 등에 대응하고 해독 작용을 하는 등 건강에 매우 유익한 성분입니다.

미국 농무부가 제시한 비트의 항산화 성분 수치는 1776이며, 잎은 이보다 좀 더 높은 1946입니다. 미국 농무부 자료라며 이보다 훨씬 더 높은 수치를 언급한 글들이 많습니다. 하지만 직접 확인한 바로는 이 수치가 맞습니다. 실수이거나 비트를 더 좋게 보이려는 상업성이 작용했겠지요. 아래 이미지는 미국 국립보건원(NIH)과 농무부(USDA)가 발표한 항산화 성분 수치(ORAC)입니다.

항산화 성분은 중요합니다. 건강상의 효능이 크니까요. 하지만 음식의 효능은 저 수치에 모두 담겨 있는 것도 아닙니다. 다양한 작용이 있으니까요.

비트 효능은?

1 혈압 조절 작용이 있습니다.

고혈압은 세계 사망 원인 1등인 심장 질환의 대표적인 원인 중 하나입니다. 연구 결과는 이 채소에 혈압을 낮추는 효능이 있음을 보여줍니다. 질산염은 우리 몸에서 산화질소로 변환되어 혈압을 떨어뜨리는 작용을 합니다. 하지만 이것은 질산염 섭취로 인한 일시적인 현상이기에, 이 효과를 지속하려면 꾸준히 섭취해야 한다고 합니다.

2 콜레스테롤을 개선합니다.

연구 결과는 ‘좋은’ HDL 콜레스테롤을 증가시키고, ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤과 트리글리세라이드 (중성 지방)은 낮추는 효능이 있음을 보여줍니다. 식단이 서구화하면서 콜레스테롤 섭취량도 증가는 데, 이런 음식으로 도움받을 수 있겠지요.

고혈압과 LDL 콜레스테롤 및 트리글리세라이드 (중성 지방)은 뇌졸중과 심근 경색 같은 심혈관 질환의 원인입니다. 이 채소를 꾸준히 먹는 것으로 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있겠습니다.

콜레스테롤

• 미국 하버드 대학교가 말하는 지방과 콜레스테롤의 상관 관계
• 좋은 콜레스테롤도 있다? 좋은 콜레스테롤 vs. 나쁜 콜레스테롤
• 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 법? 콜레스테롤을 개선하는 음식 10가지

3 기력을 높입니다.

연구 결과는 질산염이 세포에서 에너지를 만드는 미토콘드리아의 효율을 높여 운동 능력을 높일 수 있음을 보여줍니다. 원기 회복과 활력에 좋은 선택일 것입니다.

4 소염 효능이 있습니다.

풍부하게 들어 있는 베타레인 성분은 강력한 항산화제로 작용하여 소염 효능을 보입니다. 염증은 만성적인 질병뿐만 아니라 대부분 질병의 원인입니다. 관절염이나 기관지염이나 궤양뿐만 아니라 다양한 질병을 치료하고 예방하는 데 도움 될 것입니다.

5 소화를 돕고 장을 건강하게 합니다.

섬유질은 여러 작용으로 건강을 돕습니다. 그중 하나가 소화를 돕고 장을 건강하게 하는 것이지요. 배설을 도와 노폐물이 장 내에 쌓이는 것을 막고, 장 건강에 이로운 박테리아 증식을 돕습니다. 질병관리본부 자료에 의하면, 2015년도 우리나라 성인의 하루 평균 섬유질 섭취량은 22.7g으로, 하루 권장 섭취량의 70% 정도입니다. 건강을 위해 더 많이 섭취해야겠지요. 이런 음식이 도움 될 것입니다.

6 두뇌 건강을 돕습니다.

나이가 들어가면서 우리 몸의 모든 기능은 점점 저하되는데, 뇌 기능도 마찬가지입니다. 그리고 이것은 치매로 이어지기도 합니다. 중앙치매센터 자료에 의하면, 2016년 현재 우리나라 65세 이상 노인 10명 중 1명이 치매로 고생하고 있고, 고령사회로 접어들었으므로 이 비율은 점차 높아질 것입니다. 연구 결과는, 이 채소에 뇌에 혈액 공급을 늘리고, 인지 기능을 높이며, 치매 위험을 낮추는 효능이 있음을 보여줍니다.

7 항암 작용이 있습니다.

암은 우리 몸이 통제할 수 없는 일종의 돌연변이성 세포입니다. 산화 스트레스가 이런 변종 세포를 유발하며, 항산화 성분은 이런 산화 세포에 대응합니다. 세포의 돌연변이 과정을 막고 고치는 작용입니다. 연구 결과는, 강력한 항산화 성분인 베타레인 (베타닌)에 항암 효능이 있는 것을 보여줍니다. 아직 실험실 연구 결과 수준이지만, 평소 꾸준한 섭취로 항암력을 높일 수 있을 것입니다.

8 체중 감량을 돕습니다.

다양한 방식으로 체중 감량을 도울 수 있습니다. 먼저, 저칼로리 음식입니다. 100g에 43kcal에 불과하고 수분 함량이 많습니다. 그리고 단백질과 섬유질 함량이 많습니다. 섬유질은 소화를 지연시키고 포만감을 오래 유지해 추가 섭취를 막아줍니다. 혈당 부하는 3으로, 혈당에 미치는 영향이 매우 적습니다. 체중 감량에 좋은 식품이지요.

9 해독 작용이 있습니다.

베타레인의 효능 중 하나는 해독 작용입니다. 해독 작용은 간 건강에 매우 중요합니다. 독성은 질병의 원인이며, 해독 작용은 간이 무리하지 않도록 도우니까요. 흔히 간은 ‘소리 없는 장기’라고 합니다. 자신이 증상을 드러내지 않다가 정작 이상을 느껴 확인하면 이미 손을 쓸 수 없는 상태에 이르기 때문입니다. 그래서 간 건강은 더욱 신경 써야 합니다. 평소 해독 효능이 있는 식품 섭취로 도움을 얻을 수 있겠지요.

10 피부 건강을 돕습니다.

항산화 성분은 노화로 인한 세포 손상을 막고, 소염 작용은 각종 피부 질환을 막아 피부 건강을 돕습니다. 또한, 질산염은 혈액 공급을 원활하게 하여 피부 건강을 돕습니다.

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좋은 비트 고르는 법과 보관 법

좋은 비트 고르기

우리나라에서도 재배하기에 신선한 것을 구하는 것은 쉽습니다. 뿌리가 너무 크지 않은 것으로, 단단하고 색이 짙은 것을 고르세요. 흠이 있거나 껍질이 거친 것은 피하세요. 잎이 신선하고 푸른 것이 좋습니다.

가능한 한 유기농으로 재배한 것이 좋겠지요. 근처에 농장이 있다면 어떻게 재배하는지 알 수 있고, 또 그곳에서 사는 것이 지역 경제 활성화에도 도움 될 것입니다.

비트 보관하는 법

뿌리는 씻지 말고 보관하세요. 비닐 팩에 넣어 가능한 한 공기를 빼고 냉장고에 보관하세요. 3주 정도는 선도가 유지될 것입니다.

잎도 씻지 말고 보관하세요. 역시 비닐 팩에 넣어 가능한 한 공기를 빼내고 냉장고에 넣으세요. 이렇게 하면 4일 정도는 선도가 유지된답니다.

비트 먹는 법

비트는 요리할 때 오랜 시간 열에 노출하지 않는 것이 좋습니다. 베타린 성분은 비교적 열에 강하지만, 시간을 달리하며 측정한 영양소 손실 연구 결과는 찌는 것 (스티밍)은 15분 이내를 권합니다. 조리 시간이 그 이상이면 베타린 역시 손실이 크답니다. 한 시간 동안 푹 삶으라는 글들이 더러 보이는데, 참고하세요.

요리는 매우 다양합니다. 신선한 뿌리를 적당한 크기로 썰어 그린 샐러드에 넣어도 좋고, 식초에 담가 피클로 만들어도 좋고, 찌거나 채소 수프에 넣어도 좋습니다.

잎 역시 좋은 식재료입니다. 시금치도 같은 명아줏과에 속한 채소입니다. 여린 잎을 시금치와 함께 그린 샐러드에 넣어도 좋고, ‘근대’ 요리처럼 나물로 무쳐도 좋습니다.

주스도 좋습니다. 잎과 뿌리 모두 주스로 만들어 보세요. 건강 음료 그대로입니다.

비트주스 만들기

재료: 사과 반쪽, 비트뿌리 1개, 셀러리 2~3줄기

1. 재료 모두 주서기에 넣고 천천히 갈으세요.
2. 바로 먹는 것이 좋습니다.

지중해식 샐러드

재료: 지름 7cm 정도 비트뿌리 세개, 다진 마늘 약간 또는 잘게 자른 마늘 1개, 레몬 주스 2작은술, 발사믹식초 1큰술, 엑스트라버진올리브유 3큰술, 후추와 소금 약간

1. 스팀기에 5cm 정도 물을 넣고 센 불로 끓입니다.
2. 물이 끓는 동안 흐르는 찬물에 비트를 씻어 4등분 합니다. 껍질은 벗기지 마세요.
3. 비트를 넣고 15분간 찌세요. 포크가 잘 들어가면 다 익은 것입니다.
4. 마늘을 올리고 스며들도록 5분간 두세요.
5. 껍질을 벗기세요. 페이퍼 타올로 살살 문지르면 됩니다.
6. 서빙 그릇으로 옮기고 뜨거울 때 남은 양념을 넣고 버무리세요.

부작용 및 주의사항

비트는 대체적으로 안전한 채소입니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.

• 옥살산염이 들어 있어서 신장이나 담낭에 문제 있다면 주의가 필요하답니다.
• 섭취 후 많은 이들이 소변 색이 붉어졌다는 호소를 합니다. 이 자체는 문제 없지만, 이런 현상은 철분 대사에 문제가 있는 이들에게서 더 많이 일어난다고 합니다. 평소 빈혈 증상이 있다면 철분 대사에 문제가 있는지 검사해보는 것이 좋을 것입니다.
• 혈압을 낮추는 효능이 있습니다. 혈압약을 먹고 있다면 주의가 필요합니다.

이 외에도 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면 의사의 지시를 따르세요. 이것은 일반적인 정보이지 의료적 정보가 아니니까요. 그리고 건강에 좋은 음식으로 더욱 건강하세요!

참고 자료

• National Institutes of Health: Antioxidant activity and phenolic content of betalain extracts from intact plants…
• National Institutes of Health: The effect of red beet (Beta vulgaris var. rubra) fiber on alimentary hypercholesterolemia…
• National Institutes of Health: Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial.
• National Institutes of Health: Beetroot (Beta vulgaris L.) Extract Ameliorates Gentamicin-Induced Nephrotoxicity…