광배근 사용에 최적인 운동.
각 운동의 어떤 특정 근육을 타겟팅하기 위해서는 "각성"이 가장 중요합니다. 즉 역할이나 동작에서의
해당 근육의 사명을 알아야하는것인데요. 이것은 머리속으로 이해하는 것보다는 구조를 이해해서
주변근육과의 유사성을 찾아 가능한한 가장 쉬운 동작을 통해서 익히는 것이 괜찮은 방법이라
생각합니다.
특히 풀업종류나, 데드 때 광배 사용에 대해서 어려워하시는 분들이 계신데. 이두와 연관된 다중관절
운동보다는. 삼두근 장두와 함께 광배를 단관절운동화 해서 직접 사용되는 느낌을 이해하면,
이해가 아주 쉽습니다. 그리고 기초운동으로서도 좋고, 나중에 수준이 올라가도 마무리 운동으로도
여전히 좋기 때문에 좀 정리해봅니다.
1 케이블 풀 오버.
//www.youtube.com/watch?v=7neTy_9zbjg#t=55
케이블로 팔 펴고하는 풀 다운은 아주 쉽게 광배를 사용할수 있는 좋은 운동1위입니다.
이유는 쉽습니다. 대개 광배를 쓰는 동작은 자기 체중을 손에 다 걸거나, 벤트오버 동작을 하거나,
앉아서 케이블을 당기는 동작등....초보에게는 익숙하지 않은 "자세"와 체력이 요구되는 반면.
케이블 다운은 크게 요구되는 자세는 없습니다. 약간 복근(명치부근)에 긴장만 주고, 하체 힘 뺀체
자기 체중을 같이 곁들여서 가볍게 누르면됩니다. 자기 무릎근처로~
체력소모가 별로 없는 운동이기 때문에(주변근육에) 초보자도 집중하기도 부담도 적고, 헬스장이란 이름딱지
붙으면 아무리 시골에가도 있는 랫풀다운에서도 가능하니까 접근성도 괜춘합니다(튜브있음 약간걸로 가능)
하는 요령은
1 머리 위의 바를 잡습니다.(바벨 바 사용에 나중에 응용할꺼니까 "바"를 쓰세요. 삼두근 로프나, 좁은바는
쓰셔도 되지만, 가급적 스트레이트 바 추천) 바 간격은 어깨넓이정도로 잡습니다. 썸리스 그립.
나머지 자세는 팔을 편것을 빼면, 벤트오버 자세에 가깝습니다.
다만 머리위에서 당겨서 누르기 떄문에 벤트오버는 쉽습니다. 허리 너무 접지말고 편하게...
그림은 손이 머리보다 높은데. 가급적이면, 손이 머리보다 높고, 이미 잡은 시점부터, 겨드랑이에 강한
부하가 걸리게끔 잡고나서, 어깨관절을 조금더 아래로 눌러놓고(상체를 조금더 숙여)시작해야 텐션이 새지 않습니다.
2 호흡을 마시고, 복근에 힘을 준다음. 팔꿈치는 살짝 편 상태에서 무릎이나 허벅지 아랫부분까지
당깁니다. 힘이 많이 들어가거나, 첫 시동에 반동을 줘야한다면, 중량 내리시고, 천천히 하세요.
3 다 당겨지면, 네거티브로 천천히 원위치 합니다. 대략 15회정도를 기준으로 삼고하다보면,
초보도 광배와 삼두근 장두가 타는 느낌이 나실겁니다(아마 초기엔 삼두 장두가 더 많이) 하지만
하시다보면(삼두의 경우 라잉 익스텐션을 해주면) 보조가 금방 맞아서 삼두가 불필요하게 브레이크
걸지 않습니다.
4 보통 이운동은 제 개인적으로는 마무리에 사용하지만, 초보는 이거 해주고, 아래에 킥백운동으로 갑니다.
5 중량을 가볍게, 반동안쓰고 천천히 하면, 어깨 팩킹은 지금단계에서 신경안쓰셔도 됩니다.
이 운동을 두세달정도 천천히 해보시면, 어깨 당겨서, 범위제한하는 방법 저절로 익혀집니다. 그래서
무리하지말고, 반동없이 천천히 가볍게 하라고 말씀드리는 거고요.
2 스트레이트 암 덤벨 킥백.
아래에 사진상으로는 두팔을 다 쓰는걸로 나왔는데. 편하게 덤벨로우하듯 벤치에서 하시거나 자세 유지하고
한손은 무릎 대고, 한팔로 하세요. 편 팔을 뒤로 슥~ 보내는데 상완 안쪽과 옆구리 겨드랑이가 강하게 조여지도록
몸에 최대한 붙여서, 높게 올리세요. 높게 올리는 동작에서 잠깐만 멈추는 텀을 두고 다시 내려오되, 내려가서는
힘이 빠지는 지점 직전에 멈춥니다. 앞서 케이블 프레스 다운이 이완에 특화된 동작이라면, 스트레이트 암 킥백은
광배의 수축암을 학습하는 운동입니다. 그러니 광배가 최적화된 상황에서 수축하려면, 팔꿈치가 몸 안쪽으로
조여진 상태에서, 상체는 내비두고, 손만 뒤로 당겨 최대한 높이 올려줍니다. 킥백보다는 조금 더 들수 있지만,
초보라면 5kg 이하 무게를 들고 하시기를 권장합니다.
예전에 효도르 때문에 케틀벨과, 해머 타이어치기가 이슈가 됬었는데. 해머링 운동이 바로 광배와, 삼두장두,
복근의 임팩트를 높여주는 운동입니다. 이 운동은 그것보다 많이 온순해보이지만, 지향하는 바나 효과는
비슷합니다.
팔꿈치는 살짝 구부려도 되고, 다 펴도 되는데 다만 삼두를 쥐어짜지는 마세요.(안해도 삼두도 알아서 운동됩니다)
자 설명을 좀더 하자면, 킥백은 인간이 직립을 하면서 안하는 동작입니다. 오히려 반대로 사람은 직립을 하고
손으로 뭔가를 들기 때문에 킥백대신 바벨컬에 가까운 무언가를 드는 행위를 더 흔하게 합니다. 그래서 택배나
이삿짐. 막일하시는 분들보면, 별도의 트레이닝없이 몸이 좋은데. 대부분 팔로 봤을때 이두에 많이 국한이
됩니다.
그런데 조금만 눈을 돌려. 자연으로 보면 4족 보행을 하는 동물들의 가장 기본은 "킥백"입니다.
두가지 형태로 달릴때 뒤로 차는역할(보통은 뒷발의 비중이 크지만, 육식동물이 단거리에 러쉬할때보면
앞발로 땅을 박차는 동작역시 비중이 큽니다) 그리고
무언가 땅을 파헤칠 떄도 킥백의 동작을 그대로 사용합니다.
북극곰이 바다에 들어갔다가 단차가 심한 빙하위로 올라갈 때도. 역시 킥백 동작을 사용합니다
(이동작이 머슬업)
즉 물건을 들고 하는 운동이 주를 이루다보니 많이 안하게 되었지만, 사람에게 있어 퇴화되지않은
상체의 잊혀진 핵심기능이란 얘깁니다.
인간에게 있어 스트레이트 암 킥백은 또하나 중요한 의미가 육상과 타격기 운동입니다.
예전에 제가 한창 타격기 운동에 빠져있을 때. 특히 무에타이 하는 사람으로서 부아카우 같은
킥을 위해서 동영상을 마르고 닳도록 보고, 타격폼을 흉내내도....강화할 부분을 나름대로
머리굴려가면서, 열심히 맞춰도. 킥 임팩트에서 뭔가 조금 아쉬운 부분이 있었는데......
바로 아래 사진의 때람뚜와 사진을 보시면, 해답이 나옵니다.
바로 차는 발쪽 팔이 스트레이트암 킥백 동작을 최대한 하고 있다는 점입니다.
태권도를 했었던 저는, 예전에 이 차는 발 팔을 허리쪽에 대고 하체랑 허리
스냅을 살리면서, 죽여왔었는데....무에타이의 킥은 이 팔을 휘젓는 동작이
얼마나 힘있고, 탄성있는지에 따라 차는 발의 위력이 "정비례"합니다.
나중에 알게된건, 육상에서도 마찬가지이고요. 그래서 이 동작에 특히나 더
애착을 가지고 있습니다.
그런데 이런 차근차근 알아야할 순서와 기초를 버리고, 갑자기 부하가 크게 걸리는 풀업이나,
벤트오버동작만 해도 빡센데 바벨로우나 데드하면서 광배를 쥐어짜라고 하니까 도통 이해가 안가는
겁니다. 일단은 쉬운동작을 통해 해당근육이 타는 느낌과, 쥐어짜지는 느낌. 그리고 어떤동선으로
가지고 어떻게 움직이는지 알고나야. 앞서 열거한 로우나, 데드에서도 쓸수 있고, 이건 별도의 설명없이도
기본적인 광배 사용을 해봤기 때문에 누군가가 하는걸 보기만해도 대충 이런느낌이겠구나 하고
~탁 감이 오는거지요.
아래 운동을 덤벨로우처럼 한손으로 하다가. 두팔로도 하면서 신나게 하다보면,
첫 시작동작에서(세번째 확대한 사진)부하를 꺼트리지 않게 살짝 긴장을 준 상태를
이해할수 있게되면, 바벨로우할때 광배사용하는 첫 걸음이 완성이 됩니다.
뿐만 아니라 이 동작이 바로 루마니안 데드나 스티프에서 광배근을 쥐어짜면서
등사용하는 데드의 기본움직임을 이해하는 중요한 얼개가 됩니다.
가끔은 그래도 로우나 친업처럼, 광배근은 당기는 거니까, 이두와 한쌍이 더 맞지 않아? 하실수
있겠으나, 저는 개인적으로 강조점과, 조금 다른 크기의 비례로 되있는 동물들을 뒤져보더라도
광배는 삼두근 장두와 가장 밀접하다고 생각합니다. 실제 위의 운동들 해보시면, 거기에 대한
입장도 분명해지실수 있다고 봅니다. 아래 해부도에 나오듯이 13번의 삼두 장두랑 3번의 광배근
머리는 서로 교차하는데. 몸에서 팔을 당기는(광배) 팔에서 몸을 당기는(삼두근 장두)가 거의
유사한 역할을 하고있고, 몇가지 동작들에서는 완벽한 보조를 맞출수 있습니다.
이 메커니즘을 이해하시면, 로우는 더 쉽거나 저절로 이해가됩니다.
출처 : 이종격투기
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