근력 운동 식단 - geunlyeog undong sigdan

근육량을 늘리고 싶다면 꾸준히 남자 헬스 식단을 지켜야 합니다. 체지방을 태우고 근육량을 늘리기 위해서 가공 식품 또는 인스턴트 식품을 섭취하는 것은 잘못된 헬스 식단입니다.

그리고 벌크업을 하기 위해서 헬스 식단에 너무 많은 탄수화물을 포함하는 것도 좋은 방법이 아닙니다. 남자 헬스 식단은 탄수화물, 단백질 및 지방이 개인의 건강 상태와 운동량에 따라 계획이 되어야 합니다.

본인에게 맞는 남자 헬스 식단을 짜는데 도움이 되는 방법은 어떤 것이 있을까요?

남자 헬스 식단을 짜는 방법

남자 헬스 식단을 짜는 방법은 생각보다 어렵지 않고 누구나 쉽게 헬스 식단을 짤 수 있습니다. 우선 근육량을 늘리고 체지방을 태우는데 좋지 않은 가공 식품, 인스턴트 식품, 설탕 및 트랜스 지방을 모두 헬스 식단에서 제거하세요.

그리고 본인의 건강 상태, 식사량 및 운동량에 따라 헬스 식단을 짜는데 필요한 칼로리 섭취량을 계산해야 합니다. 또한 근육량을 늘리기 위해서 단백질 음식을 헬스 식단에 더 많이 포함하고 벌크업이 필요하면 건강한 탄수화물을 헬스 식단에 포함을 시키세요.

벌크업보다 체지방을 태우고 싶다면 칼로리가 낮은 채소와 과일을 헬스 식단에 포함하는 것이 좋습니다.

하루에 필요한 적정 칼로리 양을 정하는 방법

남자 헬스 식단에서 하루에 필요한 적정 칼로리 양은 2,500 ~ 3,000 kcal 정도 입니다. 여성의 경우는 1,800 ~ 2,500kcal 정도 입니다.

개인에 따라서 하루 동안 근력 운동을 얼마나 열심히 하는지에 따라서 하루에 필요한 칼로리 양이 다를 수 있습니다. 그리고 체지방을 제거하는 것보다 벌크업이 우선이라면 더 많은 칼로리 양이 필요할 수 있습니다.

개인의 건강 상태와 운동량에 따라 다이어트가 아닌 근육 성장을 위해서 남자 헬스 식단에서 탄수화물, 단백질 및 지방의 비율이 달라질 수 있습니다. 하지만 헬스 식단에서 기본이 되는 것은 최대한 자연에서 나온 제철 식재료를 사용하는 것이고 가공 식품과 인스턴트 식품을 멀리하는 것입니다.

영양소 비율을 결정하세요

개인의 건강 상태에 따라서 남자 헬스 식단의 영양소 비율을 결정하는 것이 필요합니다. 체지방을 태우고 근육량 유지를 위한 다이어트 식단은 탄수화물과 지방보다 단백질의 비율을 더 많이 해야 합니다.

그리고 근육량을 늘리기 위해서는 탄수화물과 단백질의 비율을 늘리고 지방의 비율을 줄이는 것이 좋습니다. 벌크업을 위한 식단은 탄수화물, 단백질과 지방의 비율을 모두 늘려야 합니다. (1)

남자 헬스 식단의 영양 구성을 다음과 같이 계획하세요. 탄수화물은 1g에 4kcal의 열량이 있습니다. 단백질도 똑같이 1g의 4kcal의 열량이 있습니다.

하지만 지방의 경우 1g에 9kcal의 열량이 있습니다. 근육량을 늘리기에 좋은 헬스 식단의 영양소 비율을 다음과 같이 하세요.

• 하루에 필요한 탄수화물의 경우 전체 칼로리의 약 50~60%로 계획하세요.
• 하루에 필요한 단백질의 경우 전체 칼로리의 약 30~40%로 계획하세요.
• 하루에 필요한 지방의 경우 전체 칼로리의 약 10~20%로 계획하세요.

식사 대용으로 단백질 보충제를 선택하세요

바쁜 일상에서 남자 헬스 식단을 꾸준히 지키는 것이 어려울 수 있습니다. 그럴 경우에는 간편하게 식사 대용으로 단백질 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.

단백질 보충제는 간편하게 섭취할 수 있는 것이 장점이며 물이나 저지방 우유에 넣어 흔들어 섭취하기만 하면 됩니다. 그리고 근력 운동 후에 빠른 시간내에 단백질 섭취가 필요할 경우에 도움이 됩니다.

또한 소화 흡수를 빠르게 해서 근육 회복 및 성장에 필요한 단백질을 공급해줍니다. 단백질 보충제의 종류는 여러가지가 있습니다.

그중에서 가장 인기 있는 유청 단백질 보충제는 가장 쉽게 선택할 수 있으며 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮습니다. 하지만 일부 사람의 경우 유당 불내증이 있어 소화를 시키는 것이 어려운 경우가 있습니다.

유당 불내증이 있다면 소화를 편하게 해주는데 좋은 대두 또는 완두콩으로 만든 식물성 단백질을 선택하는 것이 좋습니다.

5일 동안의 남자 헬스 식단

5일 동안의 남자 헬스 식단을 알려드립니다. 한 번의 식사로 많이 먹는 것보다 여러 번으로 나누어 먹는 것이 근육량을 늘리는데 더 효과적입니다.

월요일

• 아침 식사: 통곡물 식빵 2장, 땅콩 버터 2큰술, 계란 오믈렛, 우유 1잔
• 점심 식사: 고구마 2개, 닭가슴살 구이, 사과 1개, 아몬드 20알, 아메리카노
• 저녁 식사: 소고기 스테이크, 고구마 2개, 채소 샐러드

화요일

• 아침 식사: 오트밀, 삶은 계란 2개, 고구마 1개, 블루베리 1컵, 그릭 요거트
• 점심 식사: 현미밥, 구운 생선, 반찬, 배추 김치, 사과 1개
• 저녁 식사: 현미밥, 제육 볶음, 반찬, 채소 샐러드

수요일

• 아침 식사: 오트밀, 우유 1잔,  스크램블 에그, 블루베리 1컵, 땅콩버터 2큰술
• 점심 식사: 현미밥, 구운 쇠고기, 반찬, 배추 김치, 아메리카노
• 저녁 식사: 닭가슴살 구이, 고구마 2개, 채소 샐러드, 화이트 와인

목요일

• 아침 식사: 통 곡물 식빵 2장, 땅콩 버터 2큰술, 스크램블 에그, 방울 토마토 10개, 우유 1잔
• 점심 식사: 에그 마요 샌드위치, 삶은 계란 2개, 채소 샐러드, 아메리카노
• 저녁 식사: 현미밥, 닭갈비, 반찬, 채소 샐러드

금요일

• 아침 식사: 통 곡물 식빵 2장, 땅콩 버터 2큰술, 삶은 계란 2개, 딸기 1컵, 그릭 요거트, 아메리카노
• 점심 식사: 현미밥, 소불고기, 반찬, 배추 김치, 사과 1개
• 저녁 식사: 현미밥, 구운 고등어, 구운 채소, 우유 1잔

토요일

• 아침 식사: 오트밀, 땅콩 버터 2큰술, 계란 오믈렛, 우유 1잔, 사과 1개
• 점심 식사: 현미밥, 닭다리살 구이, 반찬, 채소 샐러드, 아메리카노
• 저녁 식사: 현미밥, 돼지고기 등심 스테이크, 반찬, 배추 김치, 무가당 두유 1잔

일요일

• 아침 식사: 통 곡물 식빵 2장, 땅콩 버터 2큰술, 스크램블 에그, 블루베리 1컵, 그릭 요거트
• 점심 식사: 참치 샌드위치, 고구마 1개, 방울 토마토 10개, 우유 1잔
• 저녁 식사: 현미밥, 구운 돼지고기 등심, 반찬, 배추 김치, 채소 샐러드

결론

남자 헬스 식단을 짜기 위해서는 본인의 건강 상태와 운동량을 아는 것이 중요합니다. 무조건 음식을 많이 먹게 되면 살크업이 될 가능성이 높아집니다.

제철 음식으로 건강한 식단을 짜는 것이 헬스를 하면서 근육량을 늘리고 체지방을 태울 수 있는 방법입니다.

운동, 헬스, 홈트레이닝, 근육 식단에 더 많은 정보를 확인하세요.

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근육키우는 식단을 알려드립니다. 근육을 키우는 것은 어떤 사람들에게 다이어트를 하는 것 만큼 어려울 수 있습니다. 근육키우기 위해서는 신체 활동 만큼 식단이 중요합니다. 적절한 영양 공급이 없으면 근육키우는 것이 어렵습니다.

근육키우는 식단은 고 단백질, 탄수화물 및 지방 음식으로 구성해야 합니다. 규칙적으로 운동하고 근육키우는 식단으로 매일 더 많은 칼로리를 섭취하도록 집중해야 합니다. 이 글에서 근육키우는 식단을 위한 최고의 음식을 확인하십시오.

쇠고기

근육키우는 식단에 쇠고기를 추가해야 합니다. 쇠고기에는 고품질 단백질, 비타민 B, 미네랄 및 크레아틴을 함유하고 있습니다. 쇠고기는 체중을 증가 시키고 근육을 생성하는데 도움이 되는 음식입니다.

그리고 쇠고기는 근육 생성에 도움이 되는 천연 크레아틴 공급원입니다. 근육을 키우는데 도움이 되는 쇠고기를 운동 식단으로 추가하십시오.

단백질 보충제

근육키우는 식단으로 단백질 보충제가 있습니다. 단백질 보충제는 근력 운동을 하는 사람의 근육 증가 및 근육 회복에 도움이 되는 음식 중 하나 입니다. 그리고 단백질 보충제는 체중을 늘리는데 좋으며 비용 대비 근육을 키우는데 효율적인 음식입니다.

그러나 일부 사람들에게는 단백질 보충제의 부작용 때문에 먹기를 어려워 합니다. 대부분의 단백질 보충제는 유제품 또는 콩으로 만들어지며 건강을 개선하고 질병 발병률을 낮추어주는 것으로 알려져 있습니다. (출처)

활동량이 많거나 근력 운동을 하는 사람들은 음식으로 단백질 요구량을 맞추기 어렵기 때문에 단백질 보충제가 좋을 수 있습니다. 그리고 단백질 보충제는 육류와 같은 근육 성장을 촉지하는 필수 아미노산이 다량 함유되어 있습니다.

홈메이드 프로틴 스무디

근육키우는 식단에 홈메이드 프로틴 스무디를 추가하는 것이 도움 될 수 있습니다. 시중에 판매되고 있는 프로핀 스무디는 많은 양의 설탕이 첨가 되어 있습니다. 이러한 프로틴 스무디는 근육을 키울 수 있지만 동시에 체중을 증가 시킬 수 있는 위험이 발생할 수 있습니다.

자신만을 위한 홈메이드 프로틴 스무디를 만들어 먹는 것이 좋습니다. 본인 취향에 따라 여러가지 재료를 혼합할 수 있고 맛과 영양을 제어할 수 있습니다.

본인 취향에 맞게 물, 우유, 두유 또는 아몬드 우유를 넣어 먹는 것이 좋습니다.

• 초콜릿 바나나 쉐이크: 바나나 1개, 우유 1컵, 땅콩 버터 1스푼, 초콜릿 유청 단백질 1스쿱
• 바닐라 블루베리 프로틴 쉐이크: 냉동 블루베리 1컵, 그릭 요거트 1컵, 바나나 1개, 유청 단백질 1스쿱, 물 약간
• 그린 아보카도 쉐이크: 아보카도 1개, 파인애플 1컵, 바나나 1개, 유청 단백질 1스풉, 물 약간
• 초콜릿 헤이즐넛 쉐이크: 아보카도 1개, 헤이즐넛 버터 1스푼, 초콜릿 유청 단백질 1스쿱, 우유 1컵

홈메이드 프로틴 스무디는 약 500 칼로리 이상을 신체에 제공합니다. 홈메이드 프로틴 스무디는 단백질과 비타민이 풍부하여 근육 키우기에 좋은 음식 입니다.

계란

근육키우는 식단 중에 계란은 가장 완벽한 음식입니다. 고품질의 단백질과 건강한 지방이 함유된 계란은 건강합니다. 그리고 계란의 흰자와 노른자를 모두 먹는 것이 근육을 키우는데 도움이 될 수 있습니다.

일부 사람들은 계란 노른자가 콜레스테롤이 많아 건강에 해롭다고 생각을 합니다. 그러나 여러 연구에 따르면 계란 노른자는 하루 3개 정도는 먹어도 건강에 문제가 없다고 하였습니다. 활동량이 많거나 근력 운동을 하는 사람들은 하루에 계란을 5개 정도 먹는 것이 좋습니다.

우유

인기있는 근육키우는 식단 중에 우유가 있습니다. 우유에는 단백질 함량이 높고 건강한 탄수화물 및 지방의 균형이 잘 잡힌 음식 중 하나 입니다. 그리고 우유는 칼슘, 칼륨 및 마그네슘 등의 영양소 함량이 높습니다. (출처)

우유에는 2가지 단백질이 있습닏. 카제인과 유청 단백질이 있습니다. 이 2개의 단백질은 신체에 제공할 수 있는 훌륭한 단백질 공급원 입니다. 최근 연구에 따르면 우유를 꾸준히 마시는 운동 선수는 근육 증가에 도움이 되었다고 하였습니다. (출처)

근육 키우는데 도움이 되는 우유를 먹는 방법은 식사와 함께 마시거나 운동 전후에 마시는 것이 좋습니다.

등푸른 생선

등푸른 생선은 단백질과 건강한 지방의 함량이 높은 근육 키우기에 도움이 되는 음식 입니다. 대부분의 등푸른 생선에는 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

예를 들어 구운 고등어 100그램에는 318칼로리가 있으며 25그램의 단백질, 16그램의 지방, 3그램의 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 고품질의 단백질을 함유한 등푸른 생선은 근육량을 늘리는데 도움이 될 수 있기 때문에 식단에 추가하십시오. (출처)

흰 밥

근육키우는 식단에 흰 밥을 추가하십시오. 흰 밥은 체중 증가 및 근육 키우는데 도움이 되며 먹는 방법이 간편한 탄수화물 공급원입니다. 햇반 1인분 기준으로 285칼로리를 제공하며 탄수화물 63그램, 지방 1.3그램이 포함되어 있습니다. (출처)

그리고 흰 밥은 칼로리 밀도가 매우 높은 음식입니다. 흰 밥 1인분으로 많은 양의 칼로리와 탄수화물을 신체에 공급합니다. 또한 흰 밥은 소화가 잘 되어서 더 많은 단백질 음식을 먹는데 도움이 될 수 있습니다.

견과류

근육을 키우고 싶다면 견과류를 선택하십시오. 견과류는 칼로리가 매우 높은 음식 중 하나 입니다. 아몬드 100그램에는 무려 500칼로리가 넘습니다. 그리고 4그램의 지방과 24그램의 단백질을 함유하고 있습니다. (출처)

칼로리가 매우 높은 견과류는 한 줌만 먹어도 많은 양의 칼로리와 건강한 지방을 신체에 공급할 수 있습니다. 견과류를 사용할 수 있는 요리가 여러가지 있습니다. 간단하게 오트밀에 토핑하거나 샐러드에 넣어 먹어도 맛이 좋습니다.

전분 음식

근육키우는 식단에 전분 음식을 추가하는 것이 좋습니다. 대표적인 전분 음식인 감자, 고구마 및 옥수수 등은 근육을 키우는데 도움이 되는 더 많은 칼로리를 제공합니다. 전분 음식의 종류는 다음과 같습니다. 식단에 추가하십시오.

• 감자
• 고구마
• 단호박
• 옥수수

대부분의 전분 음식은 식이 섬유와 필수 영양소가 풍부하며 장내 박테리아에 영양을 공급하여 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. (출처)

통곡물 빵

통곡물 빵을 근육키우는 식단으로 선택하십시오. 통곡물은 건강한 탄수화물 음식이며 체중 증가 및 근육 키우는데 도움이 됩니다. 통곡물은 단백질 음식과 함께 먹으면 더욱 좋으며 육류, 치즈, 계란 및 유제품과 함께 식단을 계획하십시오.

시중에서 통곡물 빵을 구입할 때 영양 성분을 확인하여 통곡물 함량이 높은 제품을 선택하십시오.

아보카도

칼로리가 매우 높고 건강한 지방이 풍부한 아보카도를 근육키우는 식단에 추가하십시오. 아보카도 100그램에는 187 칼로리를 제공하며 16그램의 지방, 5.3그램의 식이 섬유를 함유하고 있습니다. (출처)

근육 키우는데 도움이 되는 아보카도는 비타민, 미네랄 및 여러 영양소를 함유하고 있습니다. 아보카도를 사용하여 맛있는 요리를 만드십시오.

결론

근육을 키우기 위해서는 평소보다 더 많은 칼로리가 신체에 공급되어야 합니다. 근력 운동을 하고 난 후 근육 생성 및 유지에 필요한 칼로리를 음식으로 공급해야 합니다.

건강에 해로운 가공 식품으로 식단을 구성하는 것은 잘못된 방법입니다. 건강한 음식으로 근육키우는 식단을 계획하십시오.

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