칼로리는 낮으면서 단백질 함유량은 높고 칼슘과 식이섬유까지 풍부한 병아리콩! 저는 밥에 넣어서 먹곤 하는데요. 밥을 지어도 맛있지만, 가끔은 후무스(Hummus)로 병아리콩을 먹는 것도 별미입니다. 그런데 후무스는 어떤 재료로 만들어지고 칼로리 및 영양성분은 어떨까요? 다이어트에도 도움이 될까요? 보관법은요?
오늘은 이런 궁금증에 대한 답변을 드리니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
1. 후무스는 어떤 재료로 만들어지나요?
▶ 재료: 병아리콩, 타히니 소스( 참깨를 갈아놓은 것), 올리브유, 레몬즙, 소금, 마늘
▶ 만드는 방법 : 물에 불린 병아리콩을 부드럽게 삶은 뒤 다른 재료들과 함께 믹서기에 넣고 갈면 끝!
이렇게 만들어진 후무스는 빵, 크래커, 채소등에 찍어 먹는 '디핑소스'로 활용됩니다. 즉, 주성분이 병아리콩이며, 그 다음으로 많이 들어가는 것이 참깨 입니다. 부가적인 재료들도 모두 건강한 식품들이니 남녀노소 누구나 맛있고 건강하게 드실 수 있습니다.
2. 칼로리 및 영양성분
▶ 칼로리 : 100g당 150~240 kcal
사실 칼로리는 넣는 재료에 따라 천차만별입니다. 만약 집에서 만드는 것이 아니라 시중에서 판매되는 것을 사서 드신다면 칼로리를 확인해주세요.
▶ 영양성분
탄수화물, 단백질, 지방중에서 '지방'의 함량이 가장 높습니다. 병아리콩은 콩 중에서 지방 함량이 낮은 편에 속하지만 후무스를 만들 때 기름, 참깨가 들어가기 때문입니다. 그렇다고 걱정하지 마세요. 모두 식물성 불포화지방산이기 건강에 도움이 됩니다. 물론 적당히 먹을 때를 말하는 것이니 오해하지 마세요!
그리고 지방 다음으로 탄수화물이 많지만 식이섬유가 풍부하고 지방, 단백질도 많기 때문에 혈당이 급격히 상승하는 것은 걱정하지 않으셔도 됩니다. 무엇보다도 후무스를 만들때는 설탕과 같은 단순당이 들어가지 않으니 혈당이 걱정되는 당뇨, 대사증후군이 있는 분들도 안심하고 드셔도 됩니다.
후무스의 주성분은 '병아리콩'이기 때문에 병아리콩의 영양성분과 효능을 알면 후무스가 얼마나 좋은 식품인지 알 수 있는데요. 병아리콩에 대한 자세한 내용은 아래글을 참고해주세요.
칼로리는 낮고 단백질은 풍부한 '병아리 콩' 꼭 드세요! (먹는법, 효능 ,부작용 포함)
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3. 후무스는 다이어트에 도움이 될까요?
어떤 식품이든 어떻게, 얼마나 먹느냐에 따라 도움이 될 수도 있고, 오히려 살이 찌게 할 수도 있습니다.
후무스 자체는 적당히 지방, 단백질, 식이섬유가 풍부해서 적당히 먹으면 포만감을 주고, 식욕도 줄여주게 됩니다. 또한 다이어트를 할 때는 먹는 양이 줄어들어 변비가 오기 쉬운데, 후무스를 통해 식이섬유를 섭취할 수 있어 변비를 예방할 수 있습니다.
그럼 어떻게 먹어야 할까요?
1) 배가 고플때 간식으로 활용해보세요.
채소(당근, 오이, 샐러리, 브로콜리 등)를 후무스에 찍어서 드시면 됩니다. 야채만 먹으면 쉽게 질리지만, 후무스에 찍어서 먹다 보면 맛이 없는 채소들도 업그레이드! 된답니다.
2) 식사대용으로 드실때는 건강한 빵과 함께 드세요.
다이어트할 때는 아무 빵이나 고르시면 안 된다는 사실, 너무나 잘 알고 계시죠?
빵 중에서 기름, 설탕이 최소한으로 들어가거나 아예 들어가지 않은 빵으로 골라보세요. 이런 빵들은 다소 질기고 딱딱하지만 후무스에 찍어 먹으면 한결 먹기 좋습니다.
참고로 기름, 설탕이 들어가지 않은 빵으로 '호밀빵'을 추천드립니다. 호밀빵에 관한 글도 읽어보시면 다이어트에 도움이 되실 거예요.
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4. 보관방법을 알려주세요.
개봉 전에는 실온 보관이 가능하지만, 일단 개봉하면 냉장고에 보관하시고 4~5일 안에 드시는 것을 추천드립니다. 따라서 대용량의 후무스보다는 소용량으로 포장된 제품을 구입하시는 것이 좋습니다. 대용량 제품들은 가격은 다소 저렴하지만 결국 다 먹지 못하고 버리게 될 수도 있으므로, 가족수가 적다면 소용량을 추천드립니다.
후무스는 병아리콩을 주재료로 만든 중동 지역의 딥소스(dip)라고 할 수 있겠다. 넣는 부재료에 따라 그 종류도 천차만별이고, 파는 식당마다도 그 맛이 조금씩 달라지기도 한다. 영국에서는 심지어 달달한 초코, 베리, 바노피(영국식 바나나 파이)버전까지 나와서 센세이션(?)을 일으킨 적도 있더랬다.
개인적으로 가장 맘에 들었던 건, 후무스 전문 식당에서 먹어 본, 가장 기본적인 듯한 담백하고 깔끔하고 크리미한 후무스였다. 아쉽게도 슈퍼에서 쉽게 구할 수 있는 후무스들은 짜고 향신료향이 너무 강해서 목이 칼칼하고 오히려 덜 부드럽다는 느낌이 적잖이 있다.
오늘 소개할 후무스 레시피는 가장 기본 중에서도 기본인 후무스 레시피이다. 후무스의 기본재료만을 넣고 만들어보았다. 기본 후무스가 내 취향에 딱 맞지만, 혹시 다른 취향을 가지신 분들이라면, 여기에 다른 재료들을 더해서 자신만의 후무스를 만들어 보아도 좋다.
아래 링크의 레시피를 참고해서 만들어 보았는데, 레몬대신 식초를, 대량의 타히니 대신 소량으로 집에 있던 참깨를 사용했다. 요즘 요리에 레몬 대신 식초를 넣어보는 중인데, 레몬이 지배적인 요리가 아니라 산도를 맞춰주는 용도라면 레몬 대체품으로도 제격이다.
//youtu.be/88ljbueBLBw
필요한 재료
병아리콩 삶은 것 기준으로 약 220g (시중에 파는 병아리콩 병조림 1통을 사서 했다)
소금 1/2작은 술
마늘 1쪽
볶은 참깨 약 10큰 술 + 식물성 오일 1/2큰 술
식초 5큰 술 (취향에 따라 넣어줄 것! 조금씩 넣어서 맛을 보면서 가감해준다)
올리브오일 1큰 술
얼음 3조각
후무스 만들기
타히니 대신, 볶은 참깨 소량으로 필요한 만큼만 만들기
타히니 진짜 조금만 필요한데, 이것 때문에 큰 한병을 사자니 가격도 가격이지만, 어차피 다 먹지도 못할 것 같아, 필요한 만큼만 소량으로 집에 있던 참깨로 타히니를 만들어 보았다.
1. 볶은 참깨가 없으니 깨를 우선 팬에 볶아 주었다. 불은 중약불로해서 뒤적뒤적거리며 타지않게 볶아준다. 색이 노르스름하게 변하고 고소한 냄새가 올라온다 싶으면 불을 꺼주어도 된다.
2. 볶은 참깨 약 10큰 술을 갈아준다. 처음에는 모래같은 질감이 나지만, 계속해서 갈아주면 크리미한 질감으로 변한다. 기름을 많이 함유하고 있는 견과류도 마찬가지라, 땅콩버터나 기타 다른 견과류 크림은 다 이렇게 만든다.
3. 식물성 오일 반 큰술을 넣고 마저 섞어주면 일명 타히니 완성이다.
4. 병아리콩 병조림에 들어있던 물은 잘 받아서 따로 보관해두었다. 이 병아리콩물이 '아쿠아파바'인데, 달걀 흰자 거품을 대체할 수 있는 소중한 비건 베이킹 재료이다. 글 하단에 활용하는 방법 링크로 걸어두었다.
병아리콩은 물에 한 번 잘 씻어서 껍질을 벗겨준다. 껍질을 벗겨야 후무스가 크리미하고 부드러워진다.
5. 껍질을 벗긴 병아리콩, 소금 1/2작은 술, 올리브오일 1큰 술, 마늘 1쪽, 식초 1큰술, 얼음 1조각을 넣고 잘 갈아준다. 식초는 처음에 1큰 술만 넣어서 맛을 보고, 취향에 따라 더 넣어준다. 개인적인 취향으로 만들어 보니, 식초를 꽤 많이 넣더라. 약 5큰 술을 넣어준 것 같다.
얼음은 갈면서 중간중간에 하나씩 넣어서 총 3조각을 넣어준다. 얼음의 용도는 후무스가 차가워야 맛있다고 하는데, 갈면서 발생하는 열을 방지하기 위한 용도인 것 같다. 따라서 뜨거워지지 않게 온도 관리를 잘 해준다면, 같은 양의 물을 넣어도 무방할 듯 하다.
재료들이 곱게 잘 갈렸으면 완성이다. 갈고 난 직후에 참깨향이 훅 강하게 올라와서, 엇 이거 참깨를 너무 많이 넣었나 하는 생각이 들었지만, 노노, 냉장고에서 몇시간 둔 후에 꺼내어 먹어보니, 딱 적당하다. 참깨의 향이 절대 지배적이지 않다. 다른 여타 향신료를 넣지 않고 만들어서, 시중에서 파는 후무스와 달리 정말 담백하고 고소하다. 후무스 전문 식당에서 먹던 맛과 질감이 난달까. 마늘 1쪽만 넣어주었는데도, 은은한 마늘의 감칠맛도 잘 어우러진다.
후무스에 들어가는 재료도 별로 없고 만들기도 정말 간단해서 놀랍다. 화려한 요리 재료들 없이도, 기본적인 재료들의 궁합이 소중하다는 것을 새삼 다시금 깨닫게 해주었다.
서빙샷. 후무스 모양을 내주고, 올리브 오일을 두르고, 향신료도 솔솔뿌려, 식탁에 예쁘게 내어 놓으면 먹는 재미가 더해진다. 후무스는 그냥 이렇게 빵에 스프레드로 발라먹어도 맛있다.
최근에는 피자에 후무스를 피자 소스로 올려먹는 것도 배웠다. 비건 후무스 피자 레시피는 아래에 링크해두었다.
병아리콩 삶은 물, 혹은 병아리콩 병조림 물 '아쿠아파바' 활용법