입력 2021.05.23 19:20 수정 2021.05.23 19:15 조회수 87,175 입력 2021.05.23 19:20수정 2021.05.23 19:15 조회수 87,175 1. 실내 자전거 본격적인 운동을 시작하기에 앞서 가볍게 실내자전거를 타면 운동 시 무릎이 다치는 걸 예방할 수 있다. 5분간 자전거의 페달을 밟은 다음 내려서 가볍게 2분간 걷기 운동을 한다. 손으로 벽을 짚은 상태에서 15~20회 정도 카프 레이즈(calf raise) 동작을 하는 방법도 있다. 카프 레이즈는 발뒤꿈치를 들었다 내리기를 반복하는 동작이다. 계단이나 단단한 상자를 발꿈치로 밟고 올라서서하면 효과가 보다 좋다. 아킬레스건을 강화해 다리 아래쪽을 튼튼하게 하고 안정감을 높인다. 2. 누워서 다리 들어올리기 무릎이 아주 좋은 상태가
아니라면 넓적다리 앞쪽 근육인 사두근(네 갈래근)을 강화하는 운동으로 시작하는 것이 좋다. 사두근 발달에 도움이 되는 다리 들어올리기 동작은 무릎의 부담을 덜어준다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 놓는다. 반대쪽 다리는 쫙 편 상태에서 무릎 높이까지 들었다 내리기를 반복한다. 10~15회 반복한 다음 반대쪽 다리도 동일한 동작을 취한다. 3. 엎드려서 다리 들어올리기 이번엔 등이 아닌 배를 바닥에 대고 눕는다. 양쪽 다리를 쫙 편 상태에서 한쪽 다리를 천천히 천장 방향으로 들어올린다. 3~5초간 올린 상태를 유지한 뒤 다시 내린다. 10~15회 실시한 다음 반대쪽 다리도 동일하게 반복한다. 이때 허리에 무리가 가선 안 된다. 허리에 큰 통증이 느껴질 땐 병원 검사가 필요하다. 4. 무릎 뒤쪽 구부리기 엎드린 상태로 바닥에 눕는다. 이 상태에서 양쪽 발꿈치를 천천히 들어 올려 최대한
엉덩이에 가까이 붙인다. 이 상태를 잠깐 유지한 뒤 다시 원래 위치로 돌아간다. 15회씩 총 3세트 실시한다. 눕기 곤란한 직장이나 학교에서는 일어선 상태로 하는 방법도 있다. 양손으로 의자 등받이를 붙잡은 상태에서 한쪽 다리의 발꿈치를 뒤쪽으로 들어올린다. 이 동작이 수월해지면 발목에 모래주머니를 찬 뒤 하면 된다. 5. 벽에 기댄 채 스쿼트 양발을 어깨너비로 벌리고 선 상태로 벽에 등을 대고 선다. 등과 골반이 벽에 붙은 상태에서 무릎이 90도로 구부러질 때까지 상체를 내린다. 5~10초간 이 상태를 유지한다. 무릎에 과한 부담이 느껴지면 자세를 교정하거나 구부리는 각도를 좀 더 줄이면 된다. 6. 수영, 수중 에어로빅
무릎이 안 좋은 사람은 달리기나 에어로빅처럼 무릎에 압박이 많이 가는 유산소운동에 부담을 느낀다. 이럴 땐 무릎에 큰 압박이 가지 않는 형태의 유산소운동이 도움이 된다.
수영을 하거나 물 안에서 걷거나 뛰는 수중 에어로빅이 무릎에 큰 부담을 주지 않으면서 유산소운동 효과를 거둘 수 있는 동작들이다.
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무릎은 우리 몸에서 통증을 일으킬 가능성이 가장 큰 부위 중 하나다. 특별히 다치지 않아도 일상에서 하중을 지탱하느라 큰 충격을 받기 때문이다. 여기에 잘못된 자세와 습관까지 더해진다면 무릎관절 퇴행은 보다 이른 나이에 찾아올 수도 있다.
그렇다면 무릎이 아플 때 운동을 하는 게 좋을까, 안하는 게 나을까? 서울대학교 재활전문의 정선근 교수는 ‘슬기로운 무릎운동법’을 위해서는 다음 세 가지 포인트를 기억하라고 말한다.
① 무릎은 운동을 하면 할수록 더 튼튼해진다.
“허리는 아프면 스트레칭·운동을 하지 않는 편이 낫습니다. 하지만 무릎은 반대입니다. 무릎뼈는 대퇴사두근의 힘줄 안에 들어가 있기 때문에, 대퇴사두근을 단련할수록 무릎 관절이 단단하게 조여지고 힘을 받게됩니다.
② 무릎도 ‘신용카드’처럼 한도가 있다
하지만 이때 전제가 하나 있다. 무릎에 무리가 가지 않는 선에서 운동을 해줘야 한다는 것이다.
“무릎도 신용카드처럼 한도가 있습니다. 이용한도 내에서 신용카드를 많이 쓰면 한도가 올라가는 것처럼 무릎도 기능 한도를 넘지 않는 범위에서 운동량과 강도를 늘려야 합니다."
정 교수는 자신의 무릎 기능 한도를 가늠하는 방법으로 무릎의 경고 신호에 주의하라고 말한다.
“무릎의 기능 한도는 엑스레이나 MRI를 찍는다고 알 수 있는게 아닙니다. 무릎을 무리해서 쓰면 한도를 알려주는 경고장이 날아오는데, 이를 무시하지 말아야 합니다"
정 교수가 말하는 경고장은 다음과 같다.
무릎에서 보내는 4가지 경고장
▲통증
▲압통(눌렀을 때 아픔)
▲붓기
▲불안정감(무릎이 불안정하고 넘어질 것 같은 느낌)
그는 네 가지 중 하나의 증상이라도 있다면 하고 있는 무릎 운동을 즉각 멈추라고 조언한다.
③적당한 무릎운동을 골라라
하지만 경고장을 받았다고 해서 아예 아무 운동도 하지 말라는 뜻은 아니다. 앞서 언급했듯 무릎은 운동을 해야 좋아진다. 정 교수는 무리한 운동을 (무릎관절에) 부담이 적은 운동으로 대체하라고 말한다.
그가 소개하는 무릎에 부담이 적은 운동/ 큰 운동은 각각 다음과 같다.
무릎 약한 사람에게 좋은 운동
● 다리로 밀기(레그프레스)
● 다리 벌리기
● 의자 짚고 스쿼트
● 뒤꿈치 들기
무릎 약한 사람이 피해야할 운동
● 달리기
● 계단 오르기
● 데드리프트
● 역기 런지
● 역기 스쿼트
하체 운동 중 가장 기본이라 불리는 스쿼트. 이는 양발을 좌우로 벌리고 서서 발바닥을 바닥에 붙인 채 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 하체 운동이다. 최근 집에서 하는 운동인 홈트가 유행을 하면서 간단하지만 효과 만점인 스쿼트에 대한 관심이 더 높아지고 있다.
운동을 하나만 해야 한다면 ‘스쿼트’를 하라고 추천하는 사람이 많을 정도로 스쿼트는 다양한 효과를 가지고 있다. 이는 허벅지와 엉덩이, 종아리 등을 포함한 하체 근력을 키우는 데 효과적인데, 근력운동과 함께 유산소 운동 효과를 기대할 수 있다. 또한 스쿼트로 인해 하체에 근육이 발달하면 관절 통증이 줄어들고, 신진대사가 활성화되어 전반적인 건강 향상에 도움이 되며, 혈액 순환이 좋아지고 자율 신경의 밸런스가 유지된다고 알려진다.
하지만 이렇게 좋은 스쿼트도 바른 자세로 하지 않으면 관절에 무리가 오고 부상을 입을 위험이 있어 주의해야 한다. 특히 집에서 혼자 운동을 할 때 나쁜 자세로 동작을 반복하기 쉬운데, 건강하기 위해서 한 운동이 오히려 독이 되지 않도록 바른 자세를 충분히 익힌 후 시행해야 할 것이다.
무릎 건강을 망치지 않는 스쿼트 방법은 무엇일까? 하이닥 건강 Q&A를 통해 박은종 운동전문가는 “집에 전신 거울이 있다면 그 앞에 서서 운동 중 하지 정렬을 체크하며 운동하라”는 조언과 함께 다음과 같이 스쿼트 운동법을 설명했다.
1 양발의 간격은 어깨넓이로 벌리고 발을 11자로 만들어 서되, 발끝은 약간 바깥으로
돌려도 좋다.
2 뒤에 의자가 있다고 생각하고 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다. 이때 무릎이 발가락보다 너무 많이 앞으로 나간 경우는 무릎에 압력이 증가하니 고관절을 함께 사용하여 무릎에 스트레스를 줄여주어야 한다.
3 앉았다 일어나는 동안에는 무릎 중앙과 첫 번째와 두 번째 발가락 사이가 일직선으로 움직일 수 있도록 해야 한다. 보통 무릎이 안으로 들어가면서 무릎에 비틀리는 스트레스를 주는 경우가 많으니 주의한다.
4 앉을 때는 허벅지 앞 근육에 힘을, 일어날 때는 엉덩이에 힘을 주며 일어난다.