어깨가 넓어지고 싶은 사람들
이 글은 어깨가 넓어지고 싶은 분들이 아마 많이 볼 것이라 생각이 된다. 글을 쓰고 있는 나도 운동을 10년 넘게 하고 있지만 지금도 어깨가 넓어지고 싶은 마음이 크다. 많은 사람들과 운동 관련 상담을 해보게 되면 남녀노소 따지지 않고 어깨가 넓어지는 것에 대하여 많은 관심이 있는 것 같다. 정말 극소수의 여성분들이 지금 현재 어깨넓이에 만족을 하고 있어서 어깨 넓어지는 운동을 하기 싫다고 하는 경우도 있긴 하다. 어깨가 넓어지고 싶은 이유에 대해 물어보게 되면 비율적으로 건장해 보이며 상대적으로 머리가 작아 보이고 허리가 더 슬림해 보이게 보이고 싶어서 라는 대답이 제일 많았다. 즉 외모에 있어서 매력 어필 수단으로 많은 사람들이 어깨넓이에 집착을 하는 것 같다. 그러면 어떻게 어떤 운동을 해야 어깨가 넓어질 수 있을까?
어깨가 넓어지는 원리
원리를 알기 전에 선천적인 비율에 대해서 알고 넘어가야 한다. 선천적으로 쇄골뼈의 길이가 길고 머리의 양옆이 넓지 않으며 넓은 날개뼈를 타고난 경우엔 어깨넓이에 대해 큰 고민이 있을 이유가 없다. 반대로 그렇지 않은 경우엔 많은 노력이 필요하다. 흔히 우리가 부르는 날개뼈(견갑골)의 움직임에 있어서 팔을 내리고 컴퓨터 업무나 책을 보는 자세와 같이 쭉 처지는 자세는 어깨를 더 좁히게 만드는 방법이기 때문에 어깨가 넓어지고 싶다면 만세 할 때 움직이는 근육들을 잘 활용하여야 한다. 단순히 등근육 운동에 있어서 당기는 부분에만 집중하게 되면 견갑의 움직임은 후인(Retraction), 하강(Depression), 하방 회전(Downward rotation)이 강하게 작용하므로 신장성 수축인 전인(Protraction), 상승(Elevation), 상방 회전(Upward rotation) 동작에도 충분히 집중을 해주어야 한다. 또한 머리 위로 어깨를 올리는 동작인 Overhead shoulder press동작에 사용되는 삼각근(Deltoid), 전거근(Serratus anterior), 상부 승모근/하부 승모근(Upper trap/Lower trap)의 근비대(Muscular hypertrophy)가 일어나야 쫙 벌어진 어깨라인을 얻을 수 있다. 성장기가 끝나게 되면 사실상 뼈의 성장은 크게 발달되지 않기 때문에 이러한 근육이 많이 활성화되는 동작을 성장기 때 하게 되었을 땐 후천적으로 어깨넓이가 부족할지 몰라도 큰 변화를 가져올 수 있다. 꼭 저항운동만이 정답은 아니며 수영같이 팔을 크게 흔드는 스포츠 종목 또한 어깨넓이에 큰 변화를 일으킬 수 있다.
넓은 어깨를 만드는데 도움이 되는 운동들
나의 경험으로 어깨넓이를 넓히는데 도움을 주었던 운동들을 몇 가지 소개해보자면 첫 번째로, 오버헤드 숄더 프레스(Overhead shoulder press)다. 덤벨(Dumbbell), 바벨(Barbell), 기구(Mashine) 중에 제일 자극이 잘 가는 운동으로 선택하는 것을 추천하며, 이 운동을 통하여 삼각근(Deltoid)의 측면 부분과 전면 부분에 근비대를 일으켜 어깨뽕을 코코넛 모양으로 만드는데 도움이 되며 견갑의 움직임이 만세 동작으로 수축이 일어나 앞에서 언급한 어깨넓이 강화에 필요한 요소들을 다 포함시키는 운동이기 때문에 추천할 수 있다. 두 번째로, 풀다운(Pull down) 동작의 등근육 운동이다. 대표적으로 풀업(Pull up), 렛 풀다운(Lat pull down) 동작이 있으며 단축성 수축으로 광배근(Lattissimus dorsi)을 타깃으로 하며, 신장성 수축에서 광배근에 긴장이 풀리지 않은 상태로 쭉 늘려주며 견갑의 움직임에 집중을 해주면 넓은 등을 얻을 수 있다. 세 번째로, 데드리프트(Deadlift)이다. 대신 데드리프트는 여러 가지 관절을 사용하는 복합관절운동이며 많은 중량을 컨트롤할 수 있는 운동이므로 어느 정도 중량이 얹어져야 등근육의 자극을 가져갈 수 있다. 네 번째로 풀 오버(Pull over) 동작이다. 이 운동은 동작은 쉽지만 사용되는 근육을 컨트롤하기가 어렵기 때문에 난도가 높은 운동에 포함이 되기도 한다. 누워있는 자세에서 덤벨과 같은 저항을 이용하여 만세를 하는 신장성 수축 동작에서 흉곽이 열리는 근육들이 참여하며 단축성 수축할 땐 광배근과 대흉근 그리고 전거근과 같은 근육을 자극하여 넓은 어깨를 만드는데 도움을 줄 수 있다. 마지막으로 어깨 후면(Rear deltoid)이다. 어깨 후면 운동을 통하여 전반적인 어깨 볼륨감과 흉곽의 벌어짐을 얻을 수 있기 때문에 위에서 소개한 운동들과 같이 조합해서 운동을 해준다면 많은 효과를 가져올 수 있다.
넓은 어깨는 어떻게 만들어지는가? 어깨가 넓어지는 원리
안녕하세요 운동하는 직장인 송하입니다.
오늘은 많은 분들이 문의를 주신
어깨 운동에 대해 포스팅을 하려고 하는데,
어깨는 사실 잘 모르는 부분도 많아
아는 지식선에서 포스팅을 해보려고 합니다.
혹시라도 틀리는 부분이 있다면
댓글에 남겨주시면 감사하겠습니다.
어깨는 운동을 통해 넓어 보이게 만들 수도 있고 실제로 넓히는 것도 가능합니다.
하지만 단순히 어깨를 넓히겠다는 국한된 목표를 가지지 않더라도
웨이트 운동을 하게 되면 대근육 위주의 운동을 하게 되고
특히 대근육에 속하는 등 근육을 발달시키게 되면
어깨 라인 전체가 넓어지게 되어 있습니다.
그렇다면 왜 등 운동을 하면 어깨가 넓어지는 걸까요?
우선 어깨 넓이를 결정하는 가장 중요한 요인 중 하나는
바로 어깨뼈. 흔히 견갑골이라 부르는 양쪽 뼈 사이의 간격입니다.
그런데 어깨뼈의 특징 중 하나는 어깨뼈와 몸통 뼈대 사이에는
뼈와 인대에 직접적인 연결 부위가 없다는 것인데
어깨뼈는 뼈대보다는 등 근육에 의해 지지되고 있습니다.
이러한 특징 덕분에 어깨 넓이는 등 근육의 발달 정도에 따라
어깨가 양옆으로 벌어지기도 하고 가슴 안쪽으로 말려 있기도 합니다.
흔히 우리는 자세만 신경 쓰면 어깨를 피고 다닐 수 있을 것이라 생각하지만
애초에 자세는 의식적으로 신경 써야 하는 부분이 아니라
무의식 중에도 자연스럽게 머리를 세우고 직립 형태를 유지하고 있어야 합니다.
하지만 앉아서 일하고 공부하는 시간이 많은 현대인들은
상체의 직립을 유지하게 해주는 등 근육과 코어 근육이 부족하기 때문에
어깨가 안으로 말려 있는 자세가 기본값처럼 유지되는 경우가 많습니다.
많은 사람들은 어깨 운동을 할 때, 어깨를 이루는 삼각근
특히 측면 삼각근 운동을 많이 하는 것을 볼 수 있습니다.
그러나 앞서 살펴본 것처럼 대게 정도의 차이는 있더라도
어깨가 가슴 안쪽으로 움츠러든 자세를 가지고 있기 때문에
먼저 등 근육을 발달시켜 움츠러든 어깨를 뒤쪽으로 당겨주는 것이 우선이며,
풀업이나 렛 풀다운처럼 등 상부를 자극하는 운동이 효과적입니다.
등 근육을 발달시켜 어느 정도 골격이 만들어진 다음
어깨를 도드라지게 만들어주는 것이 바로 삼각근이다.
어깨의 넓이는 삼각근의 근육과 지방층으로 더해질 수 있습니다.
연구 결과에 따르면, 운동을 하지 않는 사람과 보디빌더들의
측면 삼각근 근육량은 약 3배 가까이 차이가 난다고 설명하고 있습니다.
어깨를 이루는 삼각근은 상체 중에서 지근의 비율이 높아
부피가 쉽게 자라지 않지만 상체가 어느 정도 V자 형태로 발달했을 때,
삼각근을 단련하면 어깨 라인을 더욱 도드라지게 만들어 줍니다.
이렇게 절대적인 프레임을 넓히는 것도 중요하지만,
어깨가 넓어 보이게 만드는 것은 살짝 다른 이야기입니다.
어깨 넓이는 상대적인 특징을 보이기 때문에
평균적인 어깨 넓이를 가지고 있다 하더라도
사람에 따라 좁아 보이기도 하고 넓어 보이기도 합니다.
따라서 본인의 상체가 얼마만큼
V자로 도드라지게 만드는지 역시 넓이만큼 중요합니다.
실제로 몇 가지 연구를 살펴보면 동, 서양의 문화권에서
여성들은 공통적으로 상체가 V자로 발달한 특징을
보이는 경우를 더 매력적으로 느낀다고 말했지만,
이는 단순히 어깨 넓이의 수치가 아니라
허리와 어깨의 상대적인 비율이었습니다.
따라서 어깨가 넓어 보이기 위해서는 광배근을 단련하여
허리에서 등 상부로 이어지는 라인을 도드라지게 만드는 것이 중요하며
이때 광배근 발달만큼 중요한 것이 허리에 붙은
뱃살과 옆구리 살을 먼저 해결하는 것입니다.
실제로 연구결과에서 어깨 넓이만큼 군살이
없는 허리를 매력적이라고 평가했습니다.
따라서 근본적으로 어깨 프레임을 넓히기
위해서는 등 근육을 발달시켜야 하며
특히 어깨를 뒤쪽으로 당겨주는 승모근과 능형근 그리고
견갑골의 주변 근육들을 단련하여 어깨 프레임을 넓히는 것이 중요합니다.
하지만 앞서 말했듯이 전체 근육은 대개 각각 협응 하는
근육과 밸런스를 맞춰 발달합니다.
그래서 단순히 어깨를 넓히겠다는 국한적인
목표를 가지지 않더라도
대근육에 속하는 등 운동에 집중하면
자연스레 어깨는 넓어지게 되어있습니다.