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여러분 반갑습니다. 메꿀다이어트TV 메주코치입니다. 오늘은 어깨근육(삼각근) 중에서 어깨 후면 근육인 후면 삼각근 운동에 대해 배워볼게요.
어깨 후면을 발달하면 어떤 효과가 있을까? 삼각금 후면이 발달되면 등이 넓어보입니다.
즉, 등이 더 넓게 보이는 시각적인 효과를 얻을 수 있기 때문에 어깨 후면 운동을 합니다.
이 비하인드 넥 프레스를 기피하는 분들이 있던데 굳이 기피하지 않으셨으면 좋겠습니다. 후면 삼각근 발달에 많은 도움을 주면서도 "측면" 삼각근 발달에도 큰 기여를 하는 운동기기 때문에 어깨 유연성이 괜찮다면, 어깨 후면 프레스 운동을 꼭 해라.라고 권장을 해드리고 싶습니다. 비하인드 넥 프레스를 하기 위해선 밀리터리프레스, 덤벨 숄더프레스와 같이 기본적인 프레스 운동 시 수행능력이 좋다.라고 판단될 때 넥 프레스 운동을 진행해 주세요.
어깨후면은 등 운동할 때 어느 정도 사용되기 때문에 먼저 전면, 측면 삼각근 발달에 기여하는 운동을 통해 어깨 유연성 및 근력을 만들어 놓고, 이후에 어깨 후면인 비하인드 넥 프레스를 하는게 올바른 순서가 아닐까 하는 저의 판단입니다.
비하인드 넥 프레스는 명칭 그대로 목뒤에서 바벨을 프레스 하는 운동입니다. 이때, 몇 가지 주의해서 운동을 해야 하는데요. 첫 번째, 등이 구부러지면 안 됩니다.
제가 웨이트트레이닝 자세를 설명할 때 늘 견갑골의 올바른 위치에 대해 설명합니다. 등이 구부러진다는 것은 견갑골이 거상, 전인 된 상태의 자세를 얘기합니다. ↓밑에 견갑골의 기능에 대해 확인해볼까요?
잘 확인하셨나요? 그럼, 등이 구부러지지 않게 하려면 견갑골을 어떻게 활용해야 할까요? 네, 맞습니다. 위에 사진에 동그라미가 그려진 사진처럼 견갑골을 하강하고 내전한 상태로 견갑골을 위치해야 합니다.
견갑골이 위에 사진에서 A 위치로 올라가면 안 되고, B 위치로 닫아준 상태가 왼쪽 사진처럼 가슴이 오픈되고 등이 펴진 자세를 만들어야합니다. 두 번째, 팔꿈치를 너무 뒤로 빼지 말아라.
이 운동을 할 때 팔꿈치가 뒤로 너무 젖혀지지 않게 등과 평행한 위치에서 바벨을 목뒤로 가볍게 내리는 것을 권장합니다. 팔꿈치가 뒤로 많이 젖혀지게 되면, 과도한 가동 범위로 인해 견갑골이 위로 빠지게 되고 이는 곧 승모근 상부를 사용하게 됩니다. 승모근 상부를 사용하면 다음날 목덜미가 뻐적지근 하고 아프게 되는 것이죠. 하지만, 너무 과도하게 젖히지 말라는 것이지 아예 젖히지 마세요. 라는 얘기는 아닙니다. 내 어깨 유연성에 따라서 팔꿈치를 얼마만큼 내릴 것이지, 얼마만큼 뒤로 젖힐 것인지를 체크하는 게 가장 현명한 판다입니다. 저 같은 경우엔 이 운동 시 등과 평행되게끔 팔꿈치를 뒤로 젖히고, 팔꿈치가 어깨보다 밑으로 많이 떨어지지 않게끔 부분 가동 범위로 설정해서 후면 삼각근 어깨 운동을 진행합니다.
위에 사진처럼 어떤 운동이든 손가락에 힘을 풀게 되면 팔꿈치를 보호해 주는 인대에 힘이 풀려 버리기 때문에 팔꿈치 관절에 좋지 않습니다. 내 팔꿈치를 오랫동안 다치지 않게 보존하고 싶으시다면, 운동하실 때 전완근에 힘이 너무 과하게 들어가지 않을 정도로 팔꿈치 인대에 힘을 준다고 생각하고, 모든 손가락을 바벨에 감싸고 힘을 유지하세요.
이와 같은 방법으로 후면 삼각근 운동인 비하인드 넥 프레스 운동을 진행하면 됩니다. 그럼, 저 메주코치는 다음에 더 유익한 정보를 가지고 찾아 뵙도록 하겠습니다. (꾸벅) |