스포츠클라이밍 (10회분)
고미영(코오롱스포츠챌린지팀)
모델 이현숙(한국여성산악회)
1. 키네시오 테이핑
2. 인공암장에서 하는 기술 트레이닝
키네시오 테이핑이란?
근육의 신축률과 같은 인공근육 테이프로 관절을 보호, 고정시키며 통증부위의 기능을 회복시킨다.
<테이핑 치료의 효과>
- 근육의 기능을 바로 잡고 2차 손상을 예방한다.
- 혈액, 림프액, 조직액 등의 순환을 돕는다.
- 통증을 가라 앉힌다.
- 관절의 어긋남을 잡아준다.
<테이프의 종류>
1. 폭이 2.5cm, 3.75cm, 5cm, 7.5cm가 있다 (사진-골라서)
2. 테이프는 신체부위에 따라 여러 가지 형태나 길이로 잘라서 사용하고 있다.
I자형, Y자형, X자형, 손가락형 등이 있다.
<테이핑 방법>
1. 통증이 있는 근육의 시작부위와 끝 부위를 정확하게 찾아서 근육의 크기 및 형태에 따라 붙인다.
2. 성별과 나이에 따라 근육의 길이가 다르기 때문에 먼저 붙이고자 하는 부위의 근육을 최대한 늘인 상태에서 근육의 길이에 맞게 테이프를 자른다. (사진7613)
3. 근육을 늘인 상태에서 붙이되 테이프는 늘어나지 않은 상태에서 붙인다.
4. 테이프의 겉종이를 미리 벗겨내면 서로 들러붙을 수 있으므로 피부에 붙여 가면서 종이를 벗겨 낸다.
5. 테이프를 붙인 후 3-4일 정도 지내도 상관없으며 통증이 남아 있으면 다시 붙인다.
6. 운동 전에 테이프를 붙이면 근육의 손상을 예방할 수 있다.
<클라이머들이 자주 입는 부상부위를 어떻게 감싸주는지 알아보자>
1. 목
1-1 목을 아래로 구부렸을 때의 통증(목 뒷근육의 과다사용으로 인한 통증)
(사진7614, 7617, 7619)
클라이밍은 목에 상당한 무게와 압박을 받는다. 볼더링을 하다가 잦은 추락으로 인해 목이 전후로 심하게 흔들리면서 지탱하고 있는 인대나 근육에 손상이 일어나 통증을 유발시킨다. 목이 자주 아픈 사람은 운동전에 테이핑을 하면 좋다.
-테이핑 형태 : 폭5cm, Y자형 15cm, I자형 5cm
1-2 목 뒤와 어깨가 무거울 때(승모근 테이핑) (사진7620, 7624)
승모근은 정신적인 스트레스의 영향을 받아 근 긴장과 통증이 가장 잘 생기는 근육의 하나로 승모근이 긴장되면 목과 어깨가 묵직하고 뻐근한 느낌이 든다. 승모근 상부의 통증에 의해 머리, 목, 어깨통증과 균형장애에 의한 어지럼증이 생길 수 있다.
- 테이핑 형태 : 폭2.5cm, I자형 15cm 2개
2. 어깨
2-1 어깨근육의 과다한 사용으로 인한 어깨결림(소흉근, 상완이두근 테이핑)
(사진 7841, 7626)
손의 움직임을 지배하는 것은 어깨의 근육과 팔의 근육이다. 이 때문에 손가락이나 손목 등을 과도하게 사용하면 그 부담은 손에서 팔, 어깨까지 퍼져간다. 따라서 어깨에만 테이프를 붙이는 것이 아닌, 그 주 원인이 되고 있는 팔이나 가슴의 근육피로를 풀어줄 필요가 있다.
- 테이프형태 : 폭5cm, Y자형 10cm 1개, Y자형 20-30cm 1개
2-2 팔을 벌리면 어깨통증이 있을 때(삼각근 테이핑) (사진 7627, 7841)
삼각근은 팔 윗부분에 있는 역삼각형의 근육으로 상완을 모든 방향으로 움직이게 하는 근군의 하나이다. 어깨의 곡선을 만들고 있는 대부분 이 근육이며, 어깨의 다른 근육을 보호하고 있기 때문에 빨리 치료하지 않으면 다른 어깨의 근육에 무리를 주어 만성적인 어깨 통증으로 발전할 수 있다.
- 테이프 형태 : 폭5cm, Y자형 테이프 20cm
2-3 견갑골 안쪽에 통증 있을 때(능형근 테이핑) (사진7632)
클라이머들이 가장 많이 통증을 호소하는 부분이기도 하다.
열중 쉬어 자세를 취할 때 어깻죽지 주위의 등 근육이 아프다면 능형근을 검사해 본다.
- 테이프 형태 : 폭5cm, X자형 테이프 10cm 2개
2-4 어깨통증이 등까지 내려올 때(승모근 테이핑) (사진 7634)
목줄기에서 등, 팔 끝까지 걸쳐 무겁고 나른한 불쾌감이 느껴지는 어깨통증으로, 통증보다 근육이 딱딱히 굳어지는 느낌이 든다. 특히 스트레스로 인해 어깨가 무거울 때 승모근 테이핑을 한다. 어깨에서 목에 걸쳐 근육을 따라 붙이는 테이핑이다.
- 테이프 형태 : 폭5cm, Y자형 테이프 20-30cm
3. 팔
3-1 팔꿈치 통증이 있을 때 (사진7636, 7639)
지속적인 팔꿈치 충격으로 팔꿈치를 어디에 댈 수 없을 정도로 통증이 오기도 하며, 팔꿈치 부분이 붓기도 한다. 정적 자세를 자주 취하는 클라이머들이 부상을 자주 입는다.
- 테이프 형태 : 폭5cm, X자형 10cm
3-2 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 있을 때 (사진7640, 7643)
팔꿈치를 비틀거나 불편한 자세에서 강한 충격을 받은 경우가 그 원인이 된다. 팔꿈치 바깥쪽 튀어나온 부분에 통증을 느끼는 상태로 한쪽 손으로 지탱하는 등의 부담을 주면 팔꿈치에서 부터 팔 앞쪽, 손목에까지 저리는 듯한 통증이 일어난다.
- 테이프 형태 : 폭5cm, Y자형 테이프 30cm 1개, I자형 테이프 7cm 1개, 15cm 1개
4. 손목
4-1 손목에 통증이 있을 경우(사진7644, 7646)
손을 쥘 때 특히 통증이 심하다. 손목에 통증이 일어나는 것은 손목의 과도한 사용이나 손을 강하게 쥐어야 하는 운동, 손목에 힘을 주고 손가락을 클라이밍 선수들에게 자주 나타난다.
- 테이프 형태 : 쐐기형 테이프 50~60cm 1개, I자형 테이프 10cm 1개
☞ 간단한 통증의 경우는 I자형으로 손목을 감싸 주어도 효과를 볼 수 있다.
4-2 엄지손가락과 손이 연결되는 부위에 통증을 느끼는 경우(건초염)(사진7651)
일반적으로 건초염이라고 불리는 통증이다. 건초염이라는 것은 손가락 줄기를 감싸고 있는 것으로, 이 부분에 염증이 생긴 상태를 건초염이라고 한다. 주로 손가락을 많이 사용하면 나타난다.
- 테이프 형태 : 폭 2.5cm I자형 테이프 30~40cm 1개, X자 테이프 10cm
5. 허리
5-1 허리를 삐끗하여 아플 때 (척추기립근 테이핑)(사진7653, 7655)
클라이머들이 가장 많이 하는 동작중의 하나인 허리를 비틀거나 오버행에서 젖힐 때 오는 통증으로 무거운 물건을 들어 올리거나 허리가 삐끗하여 아플 때도 테이핑을 한다.
- 테이프 형태 : 폭5cm, Y자형 30cm
5-2 등근육의 통증(사진7656)
근육의 무리한 사용에 의한 통증이다. 무거운 것을 들어서, 장시간 같은 자세로 계속 있었을 때에 근육의 피로가 원인이 되어서 통증이 발생한 경우이다. 통증은 주로 등의 중상부에서 어깨에 걸쳐 나타나고 결림, 굳어지는 증상, 묵직하고 나른한 감각이 있게 된다.
- 테이프 형태 : 폭2.5cm, I자형 테이프 30~40cm 2개
6. 다리
6-1 무릎에 통증이 있을 때(반월판 테이핑) (사진7659, 7660)
드롭니(drpo-knee) 자세는 무릎을 무리하게 비트는 자세로 클라이머들이 무릎에 부상을 입는 요인 중의 하나다. 무릎관절이 부어 무릎에 통증이 생기고 굽히는 것이 힘들며, 정좌나 계단오르기가 매우 힘들다. 무릎을 감싸주는 반월판 테이핑으로 통증완화 및 예방에 좋은 방법이 될 수 있다. 장거리 산행이 있을 때 미리 테이핑을 하면 좋은 효과를 얻을 수 있다
테이프 형태 : Y자형 테이프 30cm 1개, 20cm 1개
6-2 무릎 뒤쪽에 통증 있을 때(햄스트링 테이핑) (사진7663)
걸을 때 무릎 뒤쪽에 통증이 있거나, 앉았다가 일어날때, 운동 중에 무릎뒤쪽에 통증이 있으면 햄스트링 테이핑을 한다. 운동시에는 근육의 수축이 일어나는데, 이 수축하는 힘이 지나치게 강한 경우 또는 근육의 피로, 스트레칭의 부족, 급격한 운동, 추울때의 준비운동 부족 등이 원인이 되고, 대퇴사두근과의 근육의 불균형이 원인이 되기도 한다. 햄스트링테이핑은 근육의 부담을 해소하고 근의 긴장을 제거하여 통증을 완화시킨다.
- 테이프 형태 : 폭5cm, Y자형 테이프 50cm
6-3 엄지발가락에 통증이 있을 때(외반모지) (사진7665)
작은 신발(암벽화)을 무리하게 신어 엄지발가락이 안쪽으로 휘어져 돌출된 엄지발가락 관절부분에 통증이 있는 경우다. 변형된 발에 테이핑을 하고 조금씩 원래의 상태로 돌려가는 것이 좋다.
- 테이프 형태 : 폭5cm, Y자테이프 20~30cm
<<암장에서 하는 기술 트레이닝>>
느리게 움직일수록 온사이트 등반에, 빠르게 움직일수록 레드포인트 등반에 도움이 된다.
1. Add one : 세 명 이상으로 충분히 쉬어 가면서 교대로 트레이닝 한다. 처음에는 쉬운 홀드 몇 개를 지정하여 등반하다가 교대로 홀드 2개씩 추가하고 내려 온다. 숙달되면 3개씩 추가한다. 기억력 훈련에도 도움이 된다.
2. 정적훈련 : 30개의 홀드가 만들었으면 팔꿈치 각도 I, L, V로 5초씩 정지한다.(사진3장)
(온사이트 훈련에 매우 좋다) (사진 7829, 7827, 7823)
3. 스틱게임 : 막대기로 상대방이 잡을 다음 홀드를 지정한다. 미리 계획된(생각한) 등반이 아니므로 온사이트 등반에 많은 도움이 된다. 5분씩 교대로 실시한다.
4. 한발만 쓰기 : 한 발로만 움직임으로써 밸런스와 좀 더 세심한 발기술을 향상시킨다.
5. 다이노(Dyno) : 먼 거리에 있는 홀드를 잡을 때 사용하는 기술
꼭 잡을 수 있다고 생각하면서 과감성과 결단력을 향상시킨다.
발로 밀어주는 힘과 팔로 당기는 힘이 동시에 이루어지면서 큰 동작을 만들어낸다.
(1) 잡을 홀드를 주시하고 마음 속으로 하나, 둘, 셋을 센다 (사진7836)
(2) 자세를 낮춘다
(3) 잡을 홀드를 다시 한번 확인한 후 아래 홀드를 끝까지 밀어준다
(4) 다음 홀드를 잡고난 후 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 하고 하체가 흔들리지 않도록 노력한다. (사진7838)
6. 최대속도로 등반하기 : 근육의 파워와 발기술이 향상된다.