실내자전거 바른 자세 - silnaejajeongeo baleun jase

요즘 실내에서만 생활을 하고 잘 움직이지 않아서 그런지 체중이 급격하게 늘었다. 6kg 정도 늘었는데 옷이 너무 끼고  옷 태가 다른 것을 확인하니 미루었던 다이어트를 결심을 하게 되었다. 칼로리 소비가 높은 최고의 다이어트 운동, 자전거 타기와 효율적인 다이어트를 위해서 닭가슴살을 오늘 주문했다. 현실적으로 6kg을 감량하기에는 너무 힘들 것 같아서 일주일에 0.5kg 감량으로 한 달 동안 2kg 감량을 목표로 설정했다. 칼로리 계산기로 소모되는 칼로리를 계산, 맞춤형 식단을 계획하고 운동은 일주일에 3회 30분 자전거와 간단한 근력운동 20분을 하는 것으로 한 달 안에 2kg 감량을 목표로 다이어트를 계획했다.자전거 운동 칼로리 계산기 

실내 자전거

운동 계획을 끝내고 나서 본격적 운동을 시작해야 하는데 나처럼 초보자인 경우에는 익숙해질 때까지 속도나 거리를 정해 놓지 말고 10분 내외의 짧은 시간으로 시작하고 점차 늘려가는 것이 좋다고 한다. 그래서 10분 정도 했는데 1분이 1시간이 것처럼 시간이 잘 가지 않고 너무 힘들었다. 체력이 얼마나 안 좋은지 3분이 지나니까 자세가 흐트러져 부상의 위험이 높아졌다. 실내 자전거를 바른 자세로 타지 않을 경우 관절, 허리, 무릎 등이 더 안 좋아질 수 있어 다치지 않기 위해 자전거를 제대로 타는 방법에 대해서 정리해봤다. 

실내 자전거

1. 자전거 운동 효과

① 콜레스테롤 개선 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 동맥경화를 예방하는데 효과가 있다.

② 심폐기능 발달 폐활량이 증가되고 폐 기능이 전반적으로 향상된다. 

③ 순환기 계통 기능 향상 혈관의 탄력성이 좋아지고 혈압이 낮아진다.

④ 하체 근력 발달 페달을 움직이면서 하체 근력과 근지구력을 발달된다.

⑤ 관절에 부담이 적다 자전거는 안장에 앉아서 하는 운동이기 때문에 하체 관절에 부담이 적다.

2. 실내 자전거 제대로 타는 방법

① 자전거의 안장의 높이를 자신의 신체에 맞게 조정한다.

의자를 너무 낮게 하고 탈 경우 무릎 앞쪽에 하중이 집중되어 무릎이 안 좋아질 수 있다. 반대로 의자를 너무 높게 탈 경우 무릎 뒤 부분을 당기는 힘을 이용하기 때문에 허벅지 뒤에 햄스트링 건염에 걸릴 수 있어 주의해야 한다. 의자의 높이 조절은 페달이 밑으로 갔을 때 무릎이 약간 굽혀지는 정도가 가장 적당한 높이다.

② 허리와 어깨에 무리 가지 않도록 자세를 잡는다.

허리는 곧게 펴고 어깨에는 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 허리와 어깨의 자세가 흐트러져 무게 중심이 앞으로 쏠리게 되면 고관절, 허리 통증이 발생할 수 있으므로 허리를 일직선으로 펴고 어깨에 힘을 빼고 타야 한다.

③ 무릎에 무리 가지 않도록 페달을 밟는다.

골반과 무릎이 수직으로 유지된 상태에서 페달을 밟아야 한다. 자세가 흐트러져 안쪽으로 무릎이 모이거나 바깥쪽으로 벌어진다면 무릎 관절에 무리가 될 수 있어 주의해야 한다.

3. 주의 사항

  • 무릎이 아파서 주변 근육을 단련시키시려는 분들의 경우에는 1단에서 점차 강도를 단계적으로 올려서 타시기를 권해 드립니다.
  • 자전거는 30분 이상 타야 효과를 볼 수 있습니다만 허리에 통증이 느껴지거나 무릎에 통증이 느껴질 때는 자전거 운동을 멈추고 몸에 이상이 없는지 검사를 받아 보실 것을 추천드립니다.

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2018/08/07 08:59

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바른 자세로 고정 자전거를 타기 위한 팁

고정 자전거를 탈 때 나쁜 자세를 피하고자 따라야 할 몇 가지 단계가 있다. 이 단계는 운동하는 동안 우리의 성과를 향상해 준다.

고정 자전거는 유산소로 아주 좋은 운동이며, 효과적이고 유익하다. 하지만 바른 자세로 고정 자전거를 타지 않으면 다칠 위험이 있다. 

보통 고정 자전거 운동에 숙련되기까지는 시간이 좀 걸린다. 익숙하지 않은 사람은 불편함을 느낄 수 있다. 그래서  팔, 등, 엉덩이, 심지어 다리의 위치를 마음대로 바꾸기 시작하는데, 이는 해서는 안 되는 행동이다.

자전거에 익숙하지만 자전거의 설정을 잘못하는 사람들도 있다. 안장과 핸들 바의 높이가 모두 적당해야 한다. 그렇지 않으면 항상 취하는 자세가 나빠질 수 있다.

바른 자세로 고정 자전거를 타기 위한 팁

1. 안장 높이 설정

종종 다리가 완전히 뻗어지지 않는 자세로 페달 밟는 사람들을 볼 수 있는데 이는 아주 끔찍한 실수다.

페달이 가장 낮은 위치로 갈 때 다리가 완전히 뻗어지도록 안장을 맞춰야 한다. 페달이 가장 높은 지점에 있을 때 다리는 고관절 높이 혹은 그 바로 아래에 위치해야 한다.

안장의 정확한 높이를 파악하는 기술은 자전거 옆에 서보는 것이다. 그리고 안장을 엉덩이 높이에 맞추면 된다.

안장을 설정할 때 고려할 다른 사항은 핸들 바에 몸을 가까이 두는 것이다. 어떤 자전거는 핸들바를 조절할 수 있지만 그렇지 않은 자전거도 있다.

9시 방향으로 앉아 페달을 앞으로 당겼을 때 발끝이 엉덩이보다 높아서는 안된다. 또 하나의 방법은 팔꿈치를 안장 앞에 두고 팔뚝을 손잡이까지 뻗는 것이다. 팔뚝은 뻗은 손가락과 직선을 이루어야 한다.

2. 핸들 바의 높이

이 경우에는 2가지 대안이 있다. 고정 자전거로 달성하고자 하는 목표에 따라 이는 달라진다. 만약 부상이나 통증과 같은 신체적 문제가 있다면, 이는 핸들 바 설정 방법에도 영향을 미친다.

기억해야할 중요한 점은 항상 허리를 곧게 펴는 것이다. 운동 중에 허리가 아치형이 되면 압력이 가해질 수 있다.

허리 문제가 있다면 핸들 바 높이를 안장과 같은 높이로 설정해야 한다. 이는 저강도 운동을 하려는 사람들이나 초보자들에게 권장된다. 이렇게 하면 등을 곧게 펼 수 있다.

편안함은 유지한 채 속도를 높이고 싶다면 핸들 바를 중간 높이에 놓으면 된다. 따라서 등은 곧게, 약간 뻗은 자세로 유지할 수 있다. 이 자세는 스피닝 수업에서 아주 흔히 볼 수 있는 자세로 일상 운동보다 약간 더 고급 운동이다. 어느 쪽이든 등이 구부려지지 않게 해야 한다.

3.팔과 어깨

팔과 어깨는 고정 자전거에서 올바른 자세를 잡기 위해 신경 써야 할 마지막 부위다. 항상 기억할 점은 길게 늘여진 자세를 유지하는 것이다.

즉, 팔은 반쯤 뻗고 어깨는 낮춰야 한다. 양쪽 어깨를 모두 풀어주고 편안함을 느껴야 한다는 뜻이다. 팔에 압력을 가하거나 어떤 노력도 할 필요가 없다. 팔의 목적은 페달을 밟을 때 그립감과 안정성을 제공하는 것뿐이다.

피해야 할 다른 실수들

위에 소개한 것 외에도 다음의 실수들을 피해야 한다.

  • 발가락 끝으로 페달 밟기: 발바닥은 뻗을 때 땅과 평행해야 한다.
  • 무릎을 너무 벌리기: 무릎이 바깥을 향해서는 안 된다. 이를 피하기 위해서는 안장이 너무 낮지는 않은지 점검해야 한다.
  • 안장에서 들썩거리기: 이는 아마도 힘 부족, 혹은 코어의 저항 때문일 것이다.
  • 팔꿈치 벌리기: 이 자세는 팔뚝에 부담을 주고 손목을 상하게 한다.

고정 자전거의 이점

고정 자전거는 우리 저항력을 향상해주고 부상 위험이 적기 때문에 아주 유익한 운동이다. 물론 올바른 자세로 탈 때 이 이점들을 누릴 수 있다.

정기적으로 자전거를 타는 사람은 다음과 같은 혜택을 누리게 된다.

  • 심혈관 건강의 향상.
  • 체중감량, 지방 감소.
  • 관절을 다치지 않고 근육을 움직인다. 어떤 충격도 주지 않고 갑작스러운 움직임도 필요로 하지 않는다.
  • 면역체계 강화: 만성질환 예방에 도움이 된다.
  • 스트레스 감소와 누적된 긴장감 감소.

이 요령을 따른다면 아무 어려움 없이 바른 자세로 자전거를 탈 수 있을 것이다. 이 모든 이점을 얻으려면 적절한 자세로 수행해야 한다는 점을 기억하자.

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