치즈 효능 부작용 하루 섭취량 (적정량)
Cheese effect and side effect
치즈에는 별로 알려지지 않은 우리 몸에 좋은 효과가 많이 있습니다. 평소 부족한 영양을 치즈를 먹고 보완할 수 있습니다. 아래 치즈의 대표적인 효과들을 소개합니다.
1. 풍부한 유산균
치즈하면 유산균의 보고입니다. 치즈에는 우리 몸의 건강을 위해서 필요한 유산균이 많이 함유되어 있습니다. 치즈의 맛을 내는 성분에는 젖산균에서 만들어지는 글루탐산이 있고 이것이 장내에 바이러스의 침입을 막고 변비를 개선해 장내 환경을 조성하는 효과가 있습니다. 또 치즈의 영양은 우유의 10배입니다. 치즈 20g을 먹으면 우유 200ml 마시는 것과 거의 같은 효과가 있습니다. 우유를 좋아하지 않는 분은 치즈로 유산균을 섭취할 수 있습니다.
2. 풍부한 단백질
치즈에는 단백질이 많이 함유되어 있습니다. 단백질은 근육이나 머리카락을 만드는 원자재로 인간의 몸을 만드는 데 매우 중요한 영양소입니다. 단백질이 풍부한 음식으로 해산물이 있지만 치즈는 그것 이상입니다. 해산물 가운데, 단백질 함량이 많기로 유명한 것은 마른 멸치로 40.5g인데 치즈는 마른 멸치를 넘어 44g의 단백질을 포함하고 있습니다.
또 치즈의 단백질은 콩보다 균형있게 아미노산이 포함되어 있습니다. 아미노산은 영양 보조식품이나 음료수 등에 흔히 들어있는데, 이 아미노산이 많은 것이 단백질입니다. 사람 몸의 약 20%는 단백질(=아미노산)로 되어있어 단백질은 인체에 아주 중요한 부분을 차지하고 있습니다. 아미노산에는 피로회복, 간 기능 개선, 진정 효과 등이 있어 마음과 몸의 건강에 필수불가결한 영양소입니다. 단백질을 보충할 수 있는 것도 치즈 효능입니다.
3. 풍부한 칼슘
우유나 요거트와 마찬가지로 치즈도 많은 칼슘이 포함되어 있습니다. 치즈의 칼슘 흡수율은 다른 식품에 비하면 좋아서 칼슘 섭취에 최적인 식품입니다. 한국인에게 칼슘은 부족하기 쉬운 영양소입니다. 칼슘이 부족하면 나이가 들어 골다공증에 걸릴 수 있으므로, 치즈를 적극적으로 도입하면 칼슘을 보충할 수 있습니다. 칼슘이 보다 효율적으로 흡수되려면 단백질이 필요한데 치즈에는 단백질도 많습니다. 단백질과 칼슘 둘 모두를 고루 흡수할 수 있는 것도 치즈 효능이라 할 수 있습니다.
4. 풍부한 비타민A, 비타민B2
치즈에는 비타민A, B2도 많이 들어 있습니다. 비타민A에는 피부나 점막을 건강하게 유지하고, 시신경 기능을 개선하는 효과, 동맥경화를 예방하는 효과 등이 있습니다. 비타민B2에는 건강한 피부를 만들어 지질을 연소시키고 에너지 대사를 활발하게 해 체내의 세포를 활성화시키는 작용이 있어 이러한 것도 치즈 효능이라 할 수 있습니다. 치즈에는 비타민A, B2가 풍부하지만 비타민C는 부족하니 비타민C를 포함한 야채나 과일과 함께 섭취하면 좋습니다.
치즈 부작용
이토록 다양한 치즈 효능이 있지만 치즈를 너무 많이 먹으면, 두통과 설사 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 그럼 어느 정도까지 양이면 치즈를 먹어도 문제 없을까요?
치즈 과식으로 인한 두통과 설사는 각각의 체질이나 그날의 컨디션에 따라 좌우되기 때문에, 일률적으로 말할 수 없습니다. 아무리 치즈를 먹어도 두통이 없는 사람도 있고 한입만 먹어도 두통이 오는 사람도 있습니다. 그래서 아래에서는 영양적인 측면에서 치즈 '적당량'에 대해 설명합니다.
칼로리로 본 치즈 섭취량 (적정량)
성인 남자의 기초 대사의 평균이 1500 칼로리, 여성은 1200 칼로리입니다. 기초 대사는 아무것도 하지 않아도 소비되는 칼로리입니다.
하루에 필요한 칼로리 섭취량은 기초 대사의 대략 1.5 배에서 2배 정도이므로 2000 킬로 칼로리에서 3000 칼로리가 평균입니다. 일반 가공 치즈의 열량이 100g 당 340 칼로리 정도이므로 모든 칼로리를 치즈로 섭취한다고 하면, 580 그램에서 880 그램으로 섭취가 제한됩니다.
물론 다양한 식품에서 균형있게 영양을 섭취해야 하므로, 치즈만으로 열량 섭취 안됩니다.
일반론으로 간식이나 기호품의 열량 기준은 1일 200 칼로리이므로 이를 가공 치즈로 환산하면 60g 미만입니다. 즉 칼로리 측면에서 치즈 적당량은 60g까지입니다. 슬라이스 치즈 1장이 약 17g이므로, 슬라이스 치즈로 말하면 3장 반 먹을 수 있다고 계산됩니다.
치즈는 지구 상에서 가장 오래된 발효 유제품입니다. 치즈는 우유 속에 있는 카세인을 뽑아 응고 발효시켜 만든다. 또한, 치즈는 지역과 제조 방법에 따라 다양한 모습과 맛을 낸다. 치즈 효능, 치즈 종류에 대해 자세히 알아봅시다.
- 치즈란?
치즈는 원래 포유류의 젖을 발효시켜서 만드는 식품입니다. 요즘에는 재료나 만드는 방법이 다양해져서 치즈의 종류 역시 많아졌습니다.
일반적으로 치즈는 우유로 만든다고 생각하시는 분이 많으실 텐데요. 우유를 오랫동안 방치하면 자연스럽게 응고됩니다. 이때 응유라는 것을
형성하면서 발효되는데요.
이 과정을 스스로 거치면서 반고체인 응유가 되거나 치즈로 만들어진다고 합니다. 가공기술이 많이 발달했지만 일부 지역에서는 아직도 우유가 자연적으로 응고되도록 하여 치즈를 만들기도 한다고 하네요.
치즈 효능
치즈는 칼슘과 미네랄, 비타민, 단백질 등다양한 영양소가풍부하게 함유되어있습니다. 치즈에 함유된 칼슘은 건조한 피부와 여드름을 완화시키는 효능이 가지고 있으며, 골다공증 예방에 좋습니다.
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치즈는 ‘인간이 신에게 받은 최고의 식품’이라고 불릴 만큼 영양이 풍부하고 효능도 다양하다. 특히 치즈 두 장을 먹으면, 하루 권장 칼슘량을 모두 섭취하게 됩니다고 합니다. 치즈는 생리기능을 활성화시키는 효능이 있어 피부 미용에도 좋습니다.
치즈 종류
치즈 종류는 현재 ▲우유 치즈를 기본으로 ▲크림치즈 ▲파마산 치즈 ▲모짜렐라치즈 ▲스트링치즈 ▲체다치즈 ▲슬라이스 치즈 ▲리코타 치즈 등 1,000여종 이상이 존재합니다.
리코타 치즈
리코타 치즈는 이탈리아산 소젖 또는 양젖을 원료로 한 비숙성 연질치즈로, 지방함량은 20~30%로 타 치즈보다 비교적 적은 편입니다. 보통 치즈를 만드는 과정에서 나오는 훼이(whey)에 신선한 밀크나 크림을 첨가해 한 번 더 데워서 만드는 재활용 치즈로 많이 알려져 있으나 보통은 우유 가열 후 식초와
사워크림을 넣어 응고된 덩어리를 면포에 걸러서 굳히는 방식으로 만들어집니다.
리코타치즈는 다른 치즈처럼 다양한 효능을 가지고 있습니다. 리코타 치즈는 우유를 바탕으로 만들어지는 음식이기 때문에 우유처럼 칼슘이 많이 들어있습니다. 따라서 뼈 질환을 예방하고 성장을 돕게 됩니다. 또한 치아를 튼튼하게 하는데에도 도움을 받을 수 있습니다.
크림치즈
크림치즈는 지방 6~8%의 크림을 원료로 하며, 일반 치즈처럼 숙성이 되어 있지 않아 맛이 부드럽다는 것이 특징입니다. 이름 그대로 크림 형태를 띠고 있어서 빵에 발라먹기도 수월하다. 일반 치즈와 달리 짠 맛이 강하기 보다는 신맛과 끝 맛이 고소한 것이 특징입니다.
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크림치즈는 단백질과 칼슘이 풍부해서 우유에 비해 단백질은 7배, 칼슘은 5배나 많이 들어있습니다. 게다가 우울증 예방에 좋고, 집중력을 상승시켜준다. 또한, 크림치즈에 함유된 아미노산과 메티오닌이 알코올을 분해해주기 때문에 숙취 해소에도 아주 좋습니다
집에서 리코타치즈 만들기
1. 우유와 생크림을 냄비에 넣고 중약불에서 끓일 때, 미리 요거트에 레몬즙을 넣어 섞는다.(치즈에 단맛을 가미하고 싶다면 플레인요거트 중에서 단맛이 있는 요거트를 넣어주면 됩니다.
2. 가열한 우유와 생크림 표면에 막이 생기면, 섞어둔 요거트와 레몬즙을 넣어주고 소금도 넣습니다.
3. 우유에 산을 넣으면 단백질이 응고되기 시작하는데 이때 약불로 줄여 5~10분 정도 더 끓입니다.
.4. 체에 거즈를 깔고 끓인 우유를 붓는다.(유청이 빠지도록 반나절 동안 방치하고, 부드러운 식감을 원합니다면 상온에서 방치하되 반나절을 넘기지 않도록 주의합니다.
치즈 1일 섭취량
치즈는 다양한 영양소가 함유되어 있기 때문에 치즈 1일 섭취량은 보통 칼슘을 기준으로 하는 경우가 많은데요.
칼슘 하루 권장 섭취량은 700mg이라고 합니다. 물론 최대 2500mg이라고 하지만 다른 음식에도 칼슘이 들어있기 때문에 치즈만으로 따지면 안 됩니다.
또한 치즈마다 칼슘 함량이 다르기 때문에 성분표를 보시고 참고하시는 것이 좋겠습니다. 다만 칼슘이 든 다른 음식을 전혀 먹지 않더라도 슬라이스 치즈 기준으로 하루에 10장 이상은 드시지 않는 것이 좋겠습니다.
유유를 못 마신다면 치즈
우유를 못마시는
분들이 계십니다. 저 역시 어릴 때는 우유를 억지로 먹여서 싫어했었는데요. 우유를 먹고 알레르기 반응이 나타난다든지, 배탈이 난다든지 부작용이 나타나는 분들은 우유 대신 치즈를 드셔도 좋습니다.
우유를 먹었을 때 탈이 나는 것은 우유에 유당이라는 성분 때문이라고 하는데요. 치즈에는 이 성분이 거의 없어 우유를 못 먹는 사람에게 좋다고 합니다. 또한 치즈는 고기나 생선의 소화를 돕기 때문에 마무리로 드시는 것도 좋다고 합니다.