건블루베리 효능 및 섭취량, 영양성분 주의점
블루베리는 북미가 원산지지만 지금은 우리나라뿐만 아니라 전 세계적으로 널리 재배되고 있는 슈퍼푸드로 안토시아닌을 비롯한 다양한 항산화제와 비타민 미네랄 등이 풍부해 면역력 향상과 피부미용에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 특히 항산화 성분과 식이 섬유가 풍부한 건블루베리는, 활성산소와 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방 연소를 촉진하는 효과가 있어, 심혈관 건강과 다이어트 두뇌 건강에도 도움이 됩니다.
건블루베리 효능
건블루베리에는 다양한 피토케미컬과 비타민, 미네랄 식이 섬유 등이 농축돼 있어, 콜레스테롤과 중성지방 혈당 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 혈관과 피부 건강에 도움을 주고, 두뇌 세포를 활성화해 주며, 골밀도를 높이고 성장 발달과 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 건블루베리에 풍부한 안토시아닌과 식이 섬유는 인슐린 저항성을 개선하고 지방 연소를 촉진해 당뇨병과 체중조절, 소화기 건강과 항암에도 도움이 될 수 있습니다.
블루베리 영양성분
블루베리에는 클로로겐산, 타닌, 미리 세틴, 케르세틴, 캠페롤과 같은 폴리페놀계 안토시아니딘이 풍부하게 함유돼 있어, 강력한 항산화 항염증 작용을 통해 노화를 방지하고 혈류를 촉진해 각종 심혈관 질환과 두뇌 건강에 도움이 됩니다. 또한, 비타민 A, B, C, E K, 리보 플래빈, 티아민, 엽산, 니아신, 피리독신, 판토텐산 등의 비타민과 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인, 망간 등의 미네랄도 풍부해 소화기와 뼈 건강, 면역력을 높이고 항암에도 도움이 될 수 있습니다.
블루베리에 풍부한 안토시아닌은 각종 노폐물 배출과 혈전 방지에 도움을 주고 고혈압과 동맥경화를 방지해 심장병과 뇌졸중 예방에도 도움이 됩니다. 또한, 오메가 3, 6 지방산과 콜린 식이 섬유, 칼륨은 혈류 개선에 큰 도움이 됩니다. 이 외에도 블루베리에는, 베타카로틴과 루테인, 지아잔틴 등의 활성 물질이 풍부하게 함유돼 있어 피부와 눈을 보호하는 효능이 있습니다.
면역력 향상
블루베리에는 다양한 항산화 성분과 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유돼 있어 혈액순환과 신진대사를 촉진해 면역력을 높여주는 효능이 있습니다. 특히 비타민 C와 철분은 우리 몸에서 백혈구의 생성을 촉진하고 박테리아와 바이러스 등 다양한 전염성 세균으로부터 우리 몸을 보호하는 방패 역할을 합니다. 또한, 블루베리에 풍부한 항산화제는 자유 라디칼을 중화시키고 산화적 손상으로부터 면역 체계를 보호하는 효과가 있습니다.
혈당관리
블루베리는 다양한 미네랄과 식이 섬유, 항산화제 풍부하게 함유하고 있어, 혈중 당 수치를 낮추고, 식후에 급격한 혈당 상승을 방지할 수 있기 때문에 당뇨병 합병증 예방에도 도움이 됩니다. 특히, 블루베리에 풍부한 섬유질은 인슐린 생성을 촉진하고 혈류로의 당 흡수를 늦추는 데 효과적일 뿐만 아니라 혈당 지수가 낮아서 적당히 섭취하면, 혈액 내 포도당 수치가 증가하지 않으므로 당뇨병 예방과 관리에 도움이 될 수 있습니다.
눈 건강
블루베리는 베타카로틴과 같은 항산화제와 비타민 A, C도 풍부해 눈을 보호하고 피부 건강에 도움이 됩니다. 특히 안토시아닌이 풍부한 블루베리는 망막 손상을 예방하며 유리기가 눈 세포에 산화적 손상을 입히는 것을 방지하는 효과가 있어 시력을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한, 로돕신 합성을 촉진하고 눈의 신경세포를 보호해 눈의 피로를 완화하며, 백내장이나 황반 변성과 같은 다양한 안과 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
소화기 건강
블루베리에는 탄수화물, 단백질, 지방 대사에 도움이 되는 비타민 B군과 소화기를 보호하는 항산화제도 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 건블루베리에는 식이 섬유가 풍부해서 장 환경을 개선하고 연동운동을 촉진하는 효과가 있어, 배변을 원활하게 하고 숙변 제거에 도움을 주며, 가스 생성과 팽만감, 소화 궤양과 같은 다양한 소화기 질환을 방지하고 변비 해소에도 도움이 될 수 있습니다.
건블루베리 먹는 법
블루베리는 오늘날 대량으로 재배 건조 보존되고 있으며 전 세계적으로 많은 양이 소비되고 있습니다. 건블루베리는 그냥 먹어도 좋지만, 수프와 스튜뿐만 아니라, 샐러드와 타르트, 치즈 케이크, 머핀, 빵 등의 다양한 디저트를 만드는 데 사용되고 있습니다. 또한, 블루베리는 신선한 과일로 제철에 먹는 것이 좋지만, 냉동이나 주스로 먹어도 좋고 건조와 분말 형태 등으로 다양하게 활용할 수 있습니다.
건블루베리 섭취량과 주의점
건블루베리는 식이 섬유가 풍부하면서도 찬 성질을 가지고 있으므로 평소에 아랫배가 차거나, 소화 기능이 약한 사람이 한꺼번에 너무 많이 먹게 되면 복통이나 설사 등을 유발할 수 있습니다. 또한, 블루베리는 당분이 많이 들어 있어서 과도하게 섭취하면 살이 찌거나 당뇨병을 악화할 수 있어 하루 20알 정도로 꾸준히 섭취하는 것이 좋고, 블루베리즙은 하루 1~2포, 블루베리 분말은 5g 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.
기말 시험공부에 매진하는 아이들에게 참 좋은 블루베리를 샀습니다.
이마트 트레이더스에서 산 냉동 블루베리.
그게 지난 주말이었습니다.
그런데 오늘, 장인 장모님께서 직접 화분에 키운 블루베리를 보내주셨습니다.
가득 보내주셨습니다. 그래서 졸부가 되었습니다. 블루베리 졸부.
모두가 블루베리의 맛에 반했습니다.
손들이 재빠릅니다. 슉. 슉.
하지만 명심해야 할 건, 아무리 좋은 것도 과하면 좋지 않다는 사실.
그래서 오늘은 블루베리의 하루 섭취 권장량과 효능 5가지, 보관 방법에 관해 정리하였습니다.
■블루베리의 하루 섭취 권장량
- 종이컵 1컵 정도. (20알 정도)
약 130g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
미국 농무성에서는 일일 권장 항산화 수치를 3,000~5,000 ORAC 기준으로 정해두고 있습니다.
블루베리는 100g 당 2,400 ORAC의 항산화 수치를 가지고 있습니다.
※과하게 지속적으로 섭취할 때는 오히려 건강에 좋지 않다고 하는 보고서도 있습니다.
꼭 위의 섭취량을 지켜주시길 바랍니다.
■블루베리의 효능
1. 눈 건강
블루베리에는 안토시아닌, 비타민 같은 항산화물질을 다량으로 함유하고 있습니다. 이 성분들은 눈의 노화를 막고 시력을 개선하는 효과가 있습니다.
2. 기억력 향상
블루베리에 함유된 항산화 물질들이 뇌신경세포의 노화를 막고, 뇌신경세포를 건강하게 지켜줍니다. 따라서 뇌 활동의 촉진과 기억력이 향상됩니다.
3. 피부미용
블루베리는 영양소가 풍부한 과일입니다. 그중에서도 특히 비타민을 많이 함유하고 있습니다.
블루베리에 함유된 비타민A와 비타민C 성분은 피부미용과 다크서클 개선에 효과가 큽니다.
4. 콜레스테롤 수치 개선
블루베리에 함유된 각종 항산화 물질들이 혈관 내의 LDL 콜레스테롤을 억제하여 콜레스테롤 수치를 개선시킵니다.
LDL 콜레스테롤은 산화된 콜레스테롤로 혈관의 건강을 해치는 대표적 요인입니다.
5. 당뇨 예방
블루베리에는 색소 배당체인 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 안토시아닌 성분은 체내에서 인슐린 감수성과 포도당 대사에 유익한 영향을 줍니다.
따라서 블루베리를 섭취하는 것은 혈당조절을 원활하게 하고, 결국 당뇨를 예방하는 것입니다.
■블루베리의 보관 방법
1. 흐르는 물에 살살 씻어준 다음, 물기를 뺀다
2. 키친 타올로 물기를 완전히 제거한다
3. 물기를 완전히 제거한 블루베리를 지퍼백에 담아 완전히 밀봉한 후 냉동 보관한다
4. 냉동 블루베리를 섭취할 때는 냉동된 상태로 섭취한다
(해동하면 물러지고, 맛이 없어지므로)
※블루베리는 냉동 보관하여 섭취할 경우, 영양분을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 생블루베리일 때보다 1개월~3개월 정도 냉동 보관할 경우, 안토시아닌 함량이 높아지고 비타민C 성분도 높아져서 단맛이 더 강해집니다.
블루베리는 세계 10대 슈퍼푸드에 선정될 만큼 영양소가 풍부한 과일입니다.
누구나 좋다는 것은 알고 있지만, 어디에 어떻게 좋은지, 적정 섭취량은 얼마나 되는지는 잘 모릅니다.
위에 정리한 내용들이 참고가 되었으면 좋겠습니다.
그나저나 더 먹으려고 하는 아이들을 막을 수 있을지...... (그것이 문제입니다!)