요즘 코로나19로 사회적 거리두기를 실시하고 있어서 그런지 확진자가 아니라 확찐자가 되었다는 말장난이 있지요. 그만큼 집에서 보내는 시간이 많다보니 운동을 제대로 하지 못해서 살이 찐다는 것을 우습게 표현한 것입니다. 지금 코로나19 사태가 장기화될 가능성이 높은만큼 집에서라도 꾸준히 운동하는 습관을 가지는 것이 좋을 것 같습니다. 특히 우리나라 여성분들의 경우 대부분이 여자 근육량 평균에 미치지 못하고 체지방이 과다하신 분들이 꽤 많은데요, 오늘은 여자 근육량 평균과 체지방 평균에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
꾸준한 근력운동이 필요
당연한 말이겠지만 근육은 제대로 관리하지 않으면 오히려 빠지게 됩니다. 지방은 운동을 열심히하고 식단을 조절하면 잘 빠지지만 근육은 오히려 유지하기 위해서 단백질 외에 필요한 영양소를 잘 섭취하고 근력운동을 게을리 해서는 안됩니다. 잘먹는다고 해서 근육이 유지되는 것도 아니고 운동만 한다고 해서 근육이 그만큼 자라는 것도 아닙니다. 적절한 운동과 쉼, 그리고 잘 섭취하여야 근육을 만들고 유지할 수 있는 것이지요. 그래서 오히려 마른비만이시거나 마른 분들이 살을 찌우고 근육을 키우는게 체지방만 줄이는 다이어트보다 힘들다고 하는 것이지요.
여자 근육량 평균은?
18세 이상을 기준으로 여성은 34%가 여자 평균 근육량이라고 합니다. 남성의 경우 근육량 평균은 40% 이상입니다.키에 따라서 가져야할 체지방과 근육양은 다르기 때문에 이 부분을 참고하세요. 특히 여성은 남성에 비해서 근육이 잘 자라지 않기 때문에 평균은 당연히 남성보다 작습니다. 그리고 근육은 나이를 먹으면서 조금씩 감소하게 되는데 40세가 넘으면 성장호르몬과 성호르몬 분비가 감소되어서 매년 1프로씩 줄어들게 됩니다. 그러므로 나이가 들어가는 분들일수록 근육운동을 필수로 해주셔야 한다는 것이지요.
여자 평균 체지방률
여자 평균 체지방률은 26% 정도입니다. 아무리 날씬해보이는 사람이라고 하더라도 마른비만의 경우 근육이 매우 적고 지방은 평균 이상이어서 체지방률이 높게 나타납니다. 이러한 경우는 근육을 길러주면 체지방률은 낮아질 수 있습니다. 살을 빼면서 근육량을 길러준다면 체지방률은 꽤나 줄어들게 되겠지요.
나이들수록 운동이 필요
여자 평균 근육량에 미치지 못한다고 한다면 규칙적인 근력운동과 단백질 섭취를 통해서 근육 감소를 최대한 낮추는 것이 가장 좋은 방법입니다. 특히 나이가 들수록 단백질의 흡수도 더디고 근육도 줄어들기에 필요합니다. 젊다고 근육운동 게을리하지 마시고 꾸준히 유지할 수 있도록 해주셔야 나이가 들어서도 건강한 삶을 살아갈 수 있겠죠?
근육을 늘리는 법
근육을 늘리면서 유산소운동을 함께 병행하신다면 체지방을 조절하는데도 도움이 됩니다. 근육을 증가하려면 단백질 뿐만 아니라 비타민 등의 섭취도 함께 해주시는 것이 좋습니다. 요즘처럼 밖에 나가기 힘들 때는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 밴드 턱걸이 등과 같은 맨몸운동으로 근력을 관리하여 주시는 것이 좋습니다. 무리하지 말고 자신에게 맞는 수와 세트를 정하고 일주일에 3회 이상 30분 이상 실시하여 주는데. 이때 유산소 운동(걷기,자전거,등산,수영 등) 30분 이상 병행하고 식단을 조절한다면 근육을 서서히 늘릴 수 있을 것입니다.
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모두가 아는 사실이겠지만 실천하는 것이 매우 어렵죠? 요즘 밖에 나갈수가 없다고 하더라도 충분히 홈트레이닝으로 근력을 기를 수 있습니다. 유산소운동은 학교 운동장이나 공원 산책로 등을 이용하시면 충분히 유산소 운동도 가능합니다. 집에만 있다고 너무 게을리하지 마시고 열심히 운동하셔서 건강한 모습을 영위하실 수 있기바랍니다.
댓글 22
KT · !*********
여자들 중에 하는 사람들 있음
작성일2021.02.09. 좋아요수1 대댓글대댓글
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아시아나항공 · 전**
밴드도움 없으면 못하겠어ㅠ
작성일2021.02.09. 좋아요수1 대댓글대댓글
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현대건설 · 프*****
내가 아는 사람은 머슬업 하더라...
작성일2021.02.09. 좋아요수좋아요 대댓글대댓글
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새회사 · 1********
나 진짜 0개.. 철봉에 매달리기도 못해ㅜ 근육이 하나도없나봐
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LG CNS · M*****
남자건 여자건 연습해야 해
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삼성전자 · a*****
성별 상관없음. 연습하면 다 됨.
작성일2021.02.09. 좋아요수좋아요 대댓글대댓글
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현대엘리베이터 · s********
근육량 바이 근육량
작성일2021.02.09. 좋아요수좋아요 대댓글대댓글
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한국애보트 · i*********
연습하면 되더라
작성일2021.02.09. 좋아요수좋아요 대댓글대댓글
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새회사 · 막*********
나 여잔데 1-2개 가능
작성일2021.02.09. 좋아요수좋아요 대댓글1
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넷게임즈 · C*****
사랑합니다
작성일2021.02.09. 좋아요수좋아요
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삼성물산 · j********
나 진짜 자주 연습하는데..밴드없인 못 해.. ㅠㅠ 무게 탓도 있지만
작성일2021.02.10. 좋아요수좋아요 대댓글대댓글
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댓글 22
한화토탈 · 니*** 작성자
와 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 진짜 헬스형들 질문달고 1분만에 댓글달리는거 보소ㅎㅎ 고마워형들
현대백화점 · 1********
글게 나도 매일하는데 10개 넘어가면 자세가 나빠짐
15개 정자세는 진짜
대단한거여
NEOPLE · N************
풀업은 인간적으로 열개만 하자.. 벌크업하면 개수가 계속 줄어들어 ㅠ
스타트업 · x*****
나 다니는 헬스장에 미친놈 한명있는데 그사람만 가능ㅋㅋ 우리헬스장인원 통틀어서
대성학원 · K***
어느 정도인지 궁금하네 루틴 물어보고 싶다
스타트업 · x*****
그냥 미친놈임 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 음 비유하면 이유진선수 하위버전이랄까
LG유플러스 · 마*******
갯수때기 15 . 졸래 천천히 느끼면 6개?
LG전자 · i*********
정자세 15가 쉬워보임?ㅎㅎ 백명이겄지 근데 의미없다..
COUPANG · 1********
오 대단하다잉
잘하네
근데 난 30개 하는데...
미안 자랑할데가 없어서;;
삼성엔지니어링 · B*****
치팅없이 300명중 1명도 찾기 어려울듯.....
SK하이닉스 · .****
정자세15개면 이~삼백명에 1명일듯
파두 · i*********
0개하다가 시작한지 6개월차... 7개하는중......!!