벤치 덤벨 로우 - benchi deombel lou

등운동

덤벨 등운동 [원암덤벨로우] 자극부위&자세&방법 / 등운동 자극운동^.^

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​덤벨 등운동

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[원암덤벨로우] 자세 &방법

대표적인 덤벨 등운동

원암덤벨로우

원암덤벨로우 자극부위

광배근, 능형근, 승모근

덤벨 등운동 : 원암덤벨로우 자세&방법

원암덤벨로우는 플랫벤치를 이용하거나 스탠딩자세로 하는 방법이 있습니다

보통 플랫벤치를 많이 이용합니다

초,중급자들은 플랫벤치에서 원암덤벨로우 실시하세요

우측 원암덤벨로우를 시행할건데요

1. 우선 왼쪽다리는 벤치위에 오른쪽다리는 무릎을 살짝 구부린채 고정합니다

2. 허리는 아치형으로 펴주시고

덤벨을 잡은 손이 어깨와 수직선이 되도록 덤벨을 잡아주세요

3. 빨간 표시선처럼 손목과 팔꿈치선이 일직선이 되게끔 올려줍니다

이떄, 견갑골 (날개뼈)를 접는다는 느낌으로 호흡을 뱉으며 올려주세요

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​4. 다시 천천히 내려갑니다

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TIP 내려가실땐 견갑골을 스트레칭한다는 느낌으로 쭉 빼주세요​

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원암덤벨로우 반복실시합니다

등운동 자극운동  TIP

바벨로우는 다관절운동이라 가동범위가 원암덤벨로우에 비해 짧은 반면,

원암덤벨로우는 가동범위를 더 길게 자극시킬수 있답니다

헬스 초보, 헬린이를 위한 넓은 등을 만들어주는 광배근 운동[벤트 오버 덤벨 로우(Bentover Dumbel Low)]

오늘은 바벨로우와 같은 작용을 하는 운동인 벤트 오버 덤벨 로우를 배워보는 시간이다. 말 그대로 덤벨 로우는 바벨이 아닌 덤벨로 로우 동작을 하는 운동이다. 바벨 로우와 마찬가지로 같은 부위에 자극이 가고 그 대신 바벨 로우보다 운동 강도는 낮고 가동범위는 자유롭기에 어떻게 보면 고립운동에 해당되기도 한다. 바벨 로우로 등을 펌핑시킨 다음 덤벨 로우로 등을 쪼인다고 생각해보아라. 바벨 로우에서 느껴보지 못한 자극을 덤벨 로우에서 느낄 수 있을 것이다.

자세는 바벨로우와 동일하며 바벨에서 덤벨로만 바꾼 형태이다. 물론 단순 바벨에서 덤벨로 바뀌었다고는 하나 세부적인 자세나 운동방법, 자극 점은 다르다. 따로 운동으로 분류해놓는 데는 이유가 있으니 말이다. 덤벨 로우는 전반적인 등근육을 크고 두껍게 만드는 효과가 있다. 바벨 로우와 마찬가지로 근육의 증량을 늘리는 효과가 있는 것이다. 또 한가지는 전신 후면 근육 자체를 기능적으로 만든다는 것인데, 이 말은 등의 전반적인 광배근을 비롯된 등 전체, 후면 어깨 등을 발달시킬 수 있다는 것과 동일하다.

운동방법
1. 1세트 기준 10~12개 할 수 있는 무게로 들고 온다.
2. 상체는 데드리프트 할 때와 마찬가지로 숙이고 허리는 핀다.
3. 상체를 숙이면서 다리는 약간 굽은 형태를 취한다.
4. 덤벨을 잡고 팔꿈치가 등 뒤에 모인다는 생각으로 당긴다.
5. 덤벨을 내릴 때(이완시킬 때)에는 등으로 버티면서 당길 때 속도의 반 정도로 낸다.
6. 바벨 로우 할 때보다 팔꿈치를 더 안쪽으로 당기고 이때 덤벨은 허벅지 옆에 위치하도록 한다.

유의할 점
1. 너무 무거운 무게의 덤벨로 하지 마라. 자칫하면 부상당할 수도 있다.
2. 덤벨을 너무 앞쪽으로 두고 하지마라. 되도록 허벅지나 정강이 앞에 두고 실시한다.

덤벨 로우를 하다보면 허리가 아파서 덤벨로우를 잘 못 하는 사람들이 있다. 바벨로우, 데드리프트, 덤벨로우를 하고는 싶은데 허리가 아파서 코어나 몸통에 힘을 제대로 주지 못하는 사람들은 플랫벤치를 이용한 덤벨로우를 하는 것을 추천한다. 플랫벤치 덤벨 로우는 말 그대로 플랫벤치에 내 몸을 기대어 허리에 과한 힘을 주지 않고 등에 자극을 집중할 수 있도록 도와주는 로우 운동이다. 자세는 위의 사진과 같다.
운동방법
1. 플랫벤치를 45도 정도 세운다.
2. 가슴을 핀 상태에서 플랫벤치에 기댄다.
3. 다리는 곧게 펴도 되지만 사람마다 차이가 있으니 적당히 몸을 지탱해줄 자세를 취한다.
4. 덤벨은 벤치 밑으로 내리고 고개는 45도 밑을 바라본다.
5. 덤벨을 당기는 자세와 내릴 때 자세는 덤벨 로우와 동일하다.

오늘은 덤벨 로우를 배워보는 시간이었다. 이렇게 등 운동도 점점 배워가고 있으니 운동의 재미를 느꼈을 것으로 생각된다. 이렇게 운동을 배워 보다 보면 어느 순간 헬스 초보, 초심자가 아닌 중급자가 되어 있을 것이고 본인 스스로 공부하고 있는 모습을 볼 수 있을 것이다. 그러니 꾸준히 하여 올여름에 좋은 몸을 가꾸도록 하고 건강도 지켰으면 하는 바람이다.

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