체스트 버터 플라이 - cheseuteu beoteo peullai

[부위별운동법]가슴

[웨이트트레이닝] 가슴운동 체스트프레스, 버터플라이 -초보단계-

안녕하세요~ 여러분의 몸짱 길잡이 MD입니다.^^

남자의 자신감, 여자의 아름다움 & 자존심 가슴!!

바로 오늘 배워 볼 운동은 가슴 운동입니다.

이 운동을 함으로 인해서 남자분들에게는 우람한 가슴을,  여자분들에게는 볼륨감있고 탄력있는 근육을 만들어 준답니다.!!

가슴운동은 몸이 우람해 보이며 라인을 잡아 주는데 도움을 주죠!!

하지만 한가지 아셔야 될 부분!! 몸을 균형을 무시한 채 너무 가슴근육만 발달 시키면 오히려 옷의 맵시가 나지 않고 무식해 보이니 주의하시구요.

어깨 팔, 특히 뒷태의 지존인 등근육을 골골루 발달 시켜야 한다는 사실입니다.

    체스트프레스

<운동 순서>

1. 손ㅂ닥이 아래로 가도록 핸들을 잡은 후 팔은 팔꿈치가 굽혀지지 않은 상태까지 팔을 최대한 폅니다.

   이때 머신의 등판에 등을 완전히 밀착시킨 체로 팔을 펴주셔야합니다.

   팔을 폈을 시 등판에서 등이 떨어지면 안됩니다.!!

   중요한 포인트 또 한가지!!  이때 손잡이의 위치 즉 팔을 폈을때 어깨 선상과 비슷하게 유지가 되어야  합니다.

   어깨 보다 너무 내려가도 안되고 너무 올라가도 안된답니다.!!

   머신에 보시면 의자 높낮이 설정 버튼이 있으니 운동전 확인하세요.

2. 팔꿈치가 들리거나 밑으로 내려가지 않게 팔뚝(전완근)과 수평을을 유지한체  팔꿈치를   몸 뒤쪽으로 이동 시킵닌다.

    가슴 근육이 완전히 팽창될 정도로 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 이동시킵니다.

    이때 가슴근육과 등이 쫙 펴지는 느낌이 드셔야 합니다.!!

3. 다시 처음 준비 동작으로 돌아가줍니다.

    팔을 쫙 펴서서 가슴근욱을 최대한 수축 시켜줍니다.

    대부분의 초보자분들은 팔을 펴주면서 가슴근육을 수축시키는  이 동작에서 팔을 펴는 동시에 몸도 앞으로 이동을 하게 되어

    등판에서 등이 떨어져 가슴운동이 제되로 되지 않는 경우가 많습니다.

    항상 명심하셔야 할 부분은 등은 항상 머신의 등판에 붙인체로 몸은 움직이지 않고 가슴근육만 수축 시켜줘야 된다는 사실 입니다.

    꼭 명심하세요!!

<효과> 대흉근(가슴근육)

휘트니스센터에 가시면 똑같은 운동 효과를 내는 체스트프레스머신 이지만 이렇게 누워서 하는 머시도 있으니 당황하지 마세요^^

<휘트니스센터 에티켓> - 세트 당 휴식 시간은 60초를 넘기지 않는 것이 바람직합니다. 
 - 1세트가 끝났을때 다음 세트까지 휴식 시에 기구에서 비켜주자!

    처음 헬스장을 찾으신 초보자분들이나 특히 개념없으신 분들은 다른 사람 운동 못 하게 자기 운동 끝날때 까지 기구에 앉아서 비켜주질 않습니다. ㅋ;;

    세트 당 휴식 시간을 짧게 하시는 분들은 그나마 괜찮은데... 음..!!

일단 알고 휘트니스센터 가시면 도움이 될겁니다. ^^ㅎㅎㅎ

     버터플라이

<운동 순서>

1. 버터플라이 머신에 놀낮이 버튼 조절 후 머신에 않아 등을 데고 손잡이를 잡고 준비 자세를 취합니다.

   이때 팔과 팔꿈치는 90도를 유지 해야하며, 팔꿈치의 위치 또한 어깨 선상입니다.

2. 양 팔꿈치를 가슴 중앙으로 모음니다.

    이때 주의 하셔야 할점이 가슴을 최대한 중앙으로 모았을때, 머신이 부딪히면 안됩니다.

    이는 좀 더 세밀한 운동을 방해 할 뿐 아니라 근육에 긴장감을 잃게 합니다.

    좀더 세밀하고 확실하게 운동이 먹히게 하기 위해서 중앙으로 최대한 모았을 시에 양 머신의 간격을 1센치 정도 뛰운 상태에서

    1~2초 유지 시켜 줍니다.

3. 다시 준비자세로 천천히 돌아 오시면 됩니다.!!

 <효과> 대흉근(가슴근육) , 퍼진 가슴을 모아 줍니다.

열운 하시고 여러분들 곁엔 저 MD가 있으니 처음 운동을 접하시는 분들도 기죽지 마시세요~~!!

더 알고 싶은 부분은 물어 보시구요!!

파이팅!!

*단순 관절 운동과 다중 관절 운동의 차이점
-단순 관절 운동은 하나의 관절만을 이용해서 운동하는 것이고 다중 관절 운동은 두 개 이상의 관절을 이용하여 운동하는 것이다.
단순 관절 운동은 근육을 고립시켜 집중적인 운동을 할 수 있으며 근육의 분리(세퍼레이션)와 근 선명도(데피니션) 향상에 효과적이다.
다중 관절 운동은 보조근의 많은 개입이 이루어지며 그럼으로 인해 무거운 무게로 운동할 수 있으며 무게를 올리기가 수월하다.
하지만 다중 관절 운동으로 대근육을 운동 시에는 보조근이 먼저 지치기 때문에 제대로운동이 되지 않을 수도 있다.
그래서 단순 관절 운동으로 대근육을 집중적으로 운동해 근육을 어느 정도 지치게 만든 후 다중 관절 운동을 실시하는 것이 운동 효과를 높일 수 있는 방법이다.(선 피로 훈련법)

-버터 플라이 머신 운동의 주동근은 대흉근이며 길항근은 등근육(능형근, 승모근, 광배근)이고 상완 이두근 등의 보조를 받는다.

게시물ID : diet_106169짧은주소 복사하기
작성자 : 달리기꼴등ㆀ★
추천 : 0
조회수 : 4872회
댓글수 : 13개
등록시간 : 2017/01/12 00:48:09

여러 동영상 다 찾고 그래봤는데
가동범위가 이상한건지 팔이 아파요;;

담날 근육통 오면 가슴근육이 아픈진 모르겠고
어깨랑 가까운 팔쪽만 진짜 아픕니다...

버터플라이였나요..? 그 팔 ㄴ자로 하고 가운데로 모으는 가슴키워준다는 그거..
그건 더 이상하게 돼요. 거의 팔힘으로 하는 느낌...??

가슴근육을 써서 모으기를 어떻게 해야하는지 감도 안 잡힙니다....
트레이너분께 여쭤보고싶지만 여긴 학교 복지시설이라 안계시네요....

어떤 느낌으로 해야하는건가요? 초보징어는 웁니다 ㅠ

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