건강한 야식 추천 - geonganghan yasig chucheon

저녁을 먹고 서너 시간이 지나 잘 시간이 다가오면, 유독 출출함이 크게 느껴지는 것 같습니다.

자기 전 야식을 먹을까 말까 고민하다 보면, 어느새 배달 애플리케이션을 뒤지고 있는 자신을 발견합니다.

배달 음식은 대체로 탄수화물과 지방의 함량이 높으며, 자극적인 맛을 내기 위한 다량의 양념이 첨가됩니다.

이는 곧 과도한 나트륨과 당의 섭취로 이어지고, 탄수화물과 지방 섭취의 비율도 높아져 소화 기관에 부담을 주게 됩니다.

낮보다 에너지 소모량이 떨어지는 밤에 이러한 고칼로리 음식을 먹는다면 그대로 체지방으로 쌓일 수 있고, 자기 전까지 소화되지 않은 음식들이 밤새 몸을 혹사해 자는 동안 피로 해소가 제대로 되지 않을 수도 있습니다.

이렇게 야식을 먹는 습관이 지속되다 보면 만성 소화불량, 비만, 역류성 식도염, 수면장애 등 다양한 질환을 일으킬 수 있습니다.

다음 날 아침이면 퉁퉁 부은 얼굴을 보고 더부룩한 속을 부여잡으며 후회해도, 매일 밤만 되면 야식의 유혹을 이겨내기란 쉽지 않습니다.

야식을 안 먹기에는 오히려 배가 고파서 스트레스를 받거나 잠이 들 수 없다고 말씀하시는 분들도 많은데요.

그렇다면 늦은 밤 피할 수 없는 야식의 유혹, 어떤 음식으로 야식을 대신하면 몸에도 부담이 덜하고 건강에도 유익할 수 있을까요?

1. 바나나

바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다.

칼륨이 심장 박동을 정상화하고 뇌에 산소를 공급하며, 나트륨을 몸 밖으로 배출시키는 역할도 하기 때문입니다.

바나나에 들어있는 미네랄 성분은 신체 수분 밸런스를 조절하여 대사 작용이 정상적으로 작동할 수 있도록 도와줍니다.

또한 바나나에 풍부하게 함유된 트립토판이라는 성질은 수면의 질을 높여줍니다.

트립토판 성분은 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 돕는데, 이에 따라 기분이 좋아져 행복감을 느낄 수 있습니다.

우울하거나 초조한 감정이 진정되어 숙면에 도움을 주는 것입니다.

이밖에도 바나나에는 항산화 기능을 수행하는 베타카로틴과 카테킨 등의 항산화 성분도 아주 들어있으며, 다이어트에 도움을 주는 섬유질이 아주 들어있어 포만감을 주고 식용을 진정시키기도 합니다.

밤에 과식하고 누우면 위산이 분비되어 역류하는 경우가 생기는데, 바나나는 쉽게 소화되고 산성을 중화하며 위장 내벽을 코팅해 위의 자극을 줄이고 속을 편안하게 해주는 효과도 있어 밤에 간식으로 즐기기에 손색없는 식품입니다.

2. 달걀

풍부한 영양과 다양한 조리법으로 항상 식탁 한쪽을 책임지는 달걀도 야식으로 먹기에 좋은 식품 중 하나입니다.

단백질 식품으로도 유명한 달걀은 단백질을 이루는 필수 아미노산을 골고루 가지고 있으며, 비타민 A, B, D, E, K 등 수용성 및 지용성 비타민은 물론 칼슘, 철분, 셀레늄 등 인체에 필수적인 미네랄도 풍부하게 함유하고 있습니다.

특히 달걀에 다량 함유된 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 분비를 도와 숙면을 할 수 있도록 해줍니다.

삶은 달걀 한 개 당 80칼로리 내외로 칼로리 부담도 적으며, 달걀에 들어있는 콜레스테롤은 오히려 혈중 지질 성분을 체외로 내보내는 역할을 하기도 합니다.

달걀은 조리법에 따라 몸에 부담을 줄 수도 있으므로, 야식으로 달걀을 먹을 경우에는 기름을 사용하기보다는 삶거나 찌는 방식으로 조리하여 먹는 것이 좋습니다.

3. 닭고기

입이 심심한 것을 넘어 허기가 진다면 닭고기를 야식으로 먹는 것도 좋습니다.

대신 야식으로 닭고기를 먹는다면 기름진 부위보다는 닭가슴살 같은 살코기 위주로 먹어야 합니다.

기름에 튀기거나 양념을 짜게 해서 먹으면 위에 부담을 주고 수면을 방해할 수 있으므로, 닭을 조리할 때는 가급적 삶거나 기름기 없이 굽는 방식을 택하는 것이 바람직합니다.

구운 닭가슴살의 경우 단백질이 포만감을 주고, 트립토판이 풍부하게 들어있어 불면증을 개선하는 데 도움을 줍니다.

자기 전 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 근육의 회복을 돕고 수면의 질을 향상해 준다고 하니, 야식으로는 기름지고 자극적인 배달 치킨보다는 집에서 간단하게 구운 닭가슴살로 허기를 달래는 것이 좋겠습니다.

4. 견과류

배가 아주 고프지 않고 입이 심심할 때, 아니면 살짝 출출한 것 같은 때 먹으면 좋은 야식이 바로 견과류입니다.

견과류에는 불포화지방산이 풍부하여 적당량 섭취했을 경우 포만감도 주고 식욕도 억제해 줍니다.

견과류의 고소한 맛과 오독오독 씹는 식감이 어느 정도 만족감을 주어 간단한 간식으로 먹기에 좋습니다.

다만 견과류는 그 자체로 칼로리가 높은 편이기 때문에 한 줌 정도의 양을 넘기지 않는 것이 좋습니다.

또한 시중에는 설탕으로 코팅하거나 시즈닝을 한 견과류가 많이 판매되고 있기 때문에, 당이나 양념이 첨가되지 않은 제품으로 꼭 확인하고 구매하는 습관이 필요합니다.

5. 두유

영양 음료로 잘 알려진 두유도 야식으로 먹기에 좋은 식품입니다.

콩을 갈아서 만든 두유에는 소화, 흡수가 잘 되는 단백질과 영양소 대사에 도움을 주는 영양소들이 고루 들어있습니다.

두유에 들어있는 단백질과 비타민B1, B2 성분은 신진대사를 원활하게 하고 에너지 생성을 돕습니다.

이를 통해 몸의 기력을 보충하고 피로를 푸는 데 도움이 되며, 근육 발달에도 좋습니다.

두유의 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액의 흐름을 개선해 주어 성인병 예방에도 효과가 있습니다.

무엇보다 풍부한 단백질과 식이섬유 덕분에 적은 칼로리를 섭취하고도 충분한 포만감을 얻을 수 있어 밤에 부담 없이 출출한 배를 채우기에 적합합니다.

하지만 시중에 나와 있는 두유에는 당이 많이 첨가되어 있을 수 있으므로, 꼭 영양성분을 확인하고 당이 최소한으로 포함된 제품을 고르는 것을 권장합니다.

야식으로 뭐가 좋을까?

뭐 먹고 자면?