골반 후방경사 원인 - golban hubang-gyeongsa won-in

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허리통증과 골반 후방경사

우리 조상들은 하루 종일 앉아 있지 않았습니다. 먹을 것을 찾아 하루 종일 이동했고, 먹고 잠을 자면 또 움직였습니다. 다시말하면, 현재 우리가 가지는 앉아 있는 이 생활들은 유전적으로 설계된 인간의 모습이 아니기 때문에 허리를 포함한 모든 신체 부위에 혼란을 줄 수 있습니다.

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오랫동안 앉아 있으면 엉덩이 근육을 비롯해 척추를 굽히거나 펼 때, 그리고 안정을 담당하는 여러 근육들을 활성화 해야하는 신체의 필요성을 잊어버리게 됩니다. 보통 골반 전방경사와 관련한 문제들이 더 많이 나타지만, 서양인에 비해 좀 더 바닥에 쪼그리며 생활이 많은 동양인들에게 흔히 보이는 골반 후방경사에 설명해 보도록 하겠습니다.

- 글. 성경승 -

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골반 후방경사

출처 BackInteligence

일반적으로 엉덩이가 바닥에 가까워 질수록 더 잘 발생합니다. 특히 쪼그려 앉거나, 회사원이나 학생들처럼 특정한 자세에서 오랜 시간을 보낼때, 그 자세에 근육이 적응하면서나타나는 자세 결함입니다. 골반이 앞쪽 위를 향해 회전되고, 종종 허리 커브가 상실되는 경우가 있습니다.

출처 Sequencewiz

예컨데, 물이 가득담긴 양동이를 뒤로 기울이면 물이 뒷쪽으로 쏟아지게 되므로 양동이의 역할을 할 수 없습니다. 척추를 받치고 있어야 할 골반이 뒤쪽으로 기울어지게 되면 척추를 지지할 수 없습니다. 골반의 위치는 척추를 지탱할 수 있게끔 좋은 위치에 놓이게 하는 것이 매우 중요합니다.

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* 참고. 올바른 골반의 중립자세

1. 전상장골극(ASIS, Anterior Superior Iliac Spine)과 후상장골극(PSIS, Posterior Superior Iliac Spine)이 거의 동일한 횡단면에 위치.

2. 전상장골극(ASIS, Anterior Superior Iliac Spine)과 치골결합(Pubis symphysis)이 동일한 수직면에 위치.

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골반 후방경사 원인

출산한지 얼마되지 않은 임산부를 포함하여 이러한 유형을 가진 사람들의 가장 흔한 공통점은 근육(힘) 불균형입니다. 골반의 움직임에 있어 메인이 되는 근육(힘)은 없습니다. 다시 말해, 프라임 무버가 없고, 근육의 균형(조화)이 중요합니다.

쉬운 예로, 같은 몸무게의 사람과 시소를 탄다면 시소가 바닥과 평행을 이루겠지만, 아빠와 아이처럼 무게 차이가 많이 나는 사람과 탄다면 균형을 유지할 수 없습니다. 특정한 근육이 많은 양의 일을 하거나, 제 역할을 할 만큼 근육이 충분히 강하지 않다면 골반의 위치는 올바른 위치에서 균형을 이루기 힘듭니다.

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일반적으로 골반 후방경사는 다음과 같은 근육들의 원인으로 발생합니다.

1. 짧고 긴장된 복부근육(복직근, 외복사근)

복부의 근육은 복압을 증가시켜 자세 뿐만 아니라 보행 직전과 보행중에도 척추를 보호하는 기능을 가지고 있지만, 허리가 굽은 할머니들을 보면 마치 王 모양의 복근이 있는거처럼 배의 근육이 너무 단축(타이트)되서 윗배가 갈라진 모습을 종종 보게 됩니다. 배근육은 치골에 붙어 있습니다. 배의 근육이 너무 짧아지면 골반을 뒤쪽으로 기울게 하고, 허리의 정상적인 전만 커브를 평평(일자허리)하게 하거나, 굽게(LDK: lumbar degenerative kyphosis) 만들 수 있습니다.

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2. 약한 허리 신전근(다열근, 척추기립근, 요방형근)

허리를 펴게 하는 근육들의 역할은 정상적인 전만 커브를 안정화시켜 힘의 전달을 원만하게 하거나, 유기적으로 충격을 흡수하거나, 몸무게를 효율적으로 분배하여 지탱할 수 있도록 하는 것입니다. 이 근육들이 약해서 앞쪽의 길항근(복직근, 외복사근)들이 더 많은 일을 하면, 골반이 뒤쪽으로 기울어지고 허리의 전만을 소실하게 됩니다.

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3. 약한 요근(허리근, psoas)

장요근을 구성하는 근육 중 하나인 요근은 허리를 앞쪽으로 굽히게 하고, 골반과 하지까지 연결되기 때문에 골반 움직임 및 안정화에 정말 중요한 역할을 합니다. 흉추뼈의 마지막에서 시작해 허리뼈 전체에 붙어 있기 때문에 허리의 자연스런 커브를 유지하는데 너무나 중요하며, 약해지면 엉덩이 관절을 펴는 근육들이 대신 지배하기 때문에 골반이 후방으로 기울어지게 됩니다.

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4. 엉덩이, 햄스트링

매우 중요한 요소처럼 엉덩이를 마사지볼로 풀고, 햄스트링을 스트레칭 시키는 경우를 자주 봅니다. 하지만 앞에 언급한 다른 원인들처럼 큰 영향을 미치지는 않습니다. 왜냐하면 타이트한 햄스트링은 무릎의 굽혀짐을 유발해야 하지만, 골반 후방경사를 겪는 대부분의 사람들은 종종 이를 보완하기 위해 과도하게 무릎이 펴진 모습(반장슬, genu recurvatum, back-knee)으로 서 있습니다. 따라서 다른 요인들을 가능성이 더 높은 원인으로 보아야 합니다. (개인의 임상상태에 따라 프로그램을 달리해야 합니다.)

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허리통증과의 관계

위에 언급한 몇몇 근육들의 불균형에 의해 골반 후방경사 된다면, 도미노처럼 위아래로 많은 문제를 가지게 됩니다.

1. 허리의 커브가 소실됨에 따라 충격 흡수에 약해지며, 디스크와 다른 부위에 영향을 미칩니다.

2. 일반적으로 거북목을 유발하는 등이 둥글게 말리는 자세(흉추 후만증)를 유발합니다.

3. 등이 둥글게 되면서 등에서 허리로 커브가 바뀌는 부위, 그리고 허리 부위에서의 부하가 더 커집니다.

4. 이러한 부하는 등에서 허리로 커브가 바뀌는 위치에서는 골절, 허리부위에서는 디스크에 대한 자극에 쉽게 노출 됩니다.

5. 커브가 없는 상태에서 스쿼트 같은 운동을 할 경우, 허리 디스크에서 무게를 더 견뎌내야 하고, 뒤쪽에 압력이 가해지므로 디스크가 돌출 될 수 있습니다.

6. 허리 디스크에 손상이 된다면, 튀어나온 디스크가 좌골 신경에 충돌하기 때문에, 통증, 따끔함, 무감각 및 근 위축을 유발합니다.

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골반 후방경사 교정 운동

대부분 사람들은 강한 근육을 만들면 좋아질거라 생각하지만 그렇지 않습니다. 특히 통증과 관련된 경우라면 그 이전에 갖춰야 할 전제조건(prerequisite) 들이 있습니다.

1. 엉덩이 관절낭(joint capsule)을 자극하여 감각을 회복할 수 있도록 합니다.

*관절낭안에는 감각을 인지하는 수 많은 기계적 수용기들이 있습니다. 관절낭 가장 깊숙한 곳의 섬유아세포(fibroblast)를 자극하기 위함 입니다.

2. 짧아진 근육 부위를 늘리고 움직일 수 있도록 합니다.

3. 약해지거나 억제된 근육들을 활성화 합니다.

4. 기능적인 움직임들을 통하여 올바르고 적절한 움직임 패턴이 인지(신경근 조절)될 수 있도록 합니다.

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1. 코브라 자세(복부 늘이기)

Vladimir Janda 박사의 하부 교차 증후군 중 또 다른 하나인 골반 후방경사가 되면 척추 건강에 매우 해로운 영향을 미칠 수 있음을 인지하고 노력하는것이 필요합니다.

짧고 긴장된 근육들을 펴고, 약해진 근육들을 우리 뇌가 잊지 않도록 강화하고, 적합한 교정운동을 통해 더 좋은 골반위치에서 더욱 건강한 척추를 만들어진다는 것을 잊지 않도록 운동을 꼭 하시길 바랍니다.

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