공부 체력 기르는 운동 - gongbu chelyeog gileuneun undong

질문

고3 학생인데 공부를 할때 체력이 너무 부족한거같아요

고3학생인데 공부를 할때 체력이 너무 부족한거같아 걱정입니다. 요즘 움직이진 않고 먹고 앉아있기만 반복하다보니 살도 많이 쪄서 문제여서 아침,저녁이나 주말에 간단히 할수있는 운동을 좀 알고싶습니다.
키는 169이고 몸무게는 84입니다 특별한 질병은 없습니다

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Re : 고3 학생인데 공부를 할때 체력이 너무 부족한거같아요

하이닥 스코어: 93

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2017.04.13

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

학업으로 인해 체력소모가 많은 시기이시네요.
실제로 신체활동량이 줄어들면 체중은 늘어나지만 뇌활동의 증가와 신체활동의 감소로 몸은 오히려 피로감이 증가합니다.
따라서 부족한 시간이지만 틈틈히 신체활동량을 늘리고 운동을 해주시는 것이 바람직합니다.

또, 체중이 증가하다보니 식사량을 줄여서 체중 조절을 하고자 하는 경우가 있는데, 이는 건강에 무리가 갈 수 있으므로 식사량 조절에도 신경을 써야 합니다.

어쩔수 없이 신체활동량이 줄어들고 운동을 따로 할 시간적인 여유가 없는 시기이니,
3끼 식사를 규칙적으로 일정하게 드시되 드시는 식사의 종류과 분량을 조절하시기 바랍니다.
우선 밥은 1/2공기 정도만 드시고 반찬에 해당하는 부분, 즉 어육류나 채소의 섭취는 충분히 하셔서 배가 고프지는 않게 하시고 체지방이 많이 생성될 수 있는 탄수화물과 지방의 섭취를 줄이도록 하세요.

늦은 시간까지 공부를 하다보면 출출하기도 하고 입이 심심하기도 해서 간식을 먹게 되는 경우가 많은데, 바로 이 간식이 체중을 늘리는 주 원인이 됩니다.
당성분이 많이 포함된 단 음식은 제한하시고 과일이나 유제품을 드시는 것은 부족한 영양소를 보충할 수 있어 좋습니다.
또는 지방이기는 하지만 식물성 지방과 단백질이 풍부하고 불포화지방산을 보충할 수 있는 견과류도 간식으로 드시기에 적절합니다.

현재는 체중을 많이 감량하기보다는 체중의 증가를 막고 유지시키는 것을 목표로 하시고, 대입 시험이 끝나고 나면 시간을 충분히 내서 운동을 통해 체지방을 줄이고 근육량을 늘려 체중 조절을 하시기 바랍니다.

감사합니다.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

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Re : 고3 학생인데 공부를 할때 체력이 너무 부족한거같아요

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2017.04.12

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김희정 입니다.

체력을 기르기 위해서는 운동도 중요하지만, 운동효과를 현재의 몸 상태에서 최대효과를 낼 수 있도록 그에 맞는 식단관리도 매우 중요합니다. 혹시라도 식사를 진행할 경우에 아침식사를 거른다거나, 식습관 패턴이 불규칙적으로 식사가 진행되고 있지는 않으신지요?

식사량, 식사시간이 불규칙적으로 진행이 된다거나, 식사를 거는 습관, 하루 1끼를 몰아서 드시는 형태 등의 식습관은 우리 몸에서 비상에너지라고 불릴 수 있는 내장지방을 급격하게 축적하게 됩니다. 내장지방의 경우에는 혈관을 타고 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 높이게 되면서 혈액순환 장애를 유발하기 때문에 체중 증가의 비만과 심혈관계 질환을 유발하게 되는 근본적인 원인이 될 수 있습니다.

현재 질문자님께서도 공부를 할 때 체력적인 한계를 느낀다고 하셨는데, 신체에서 가장 많은 에너지를 소비하는 기관은 근육>간>뇌 순서입니다. 즉, 공부를 하면서도 우리 몸에서는 포도당을 에너지원으로 사용을 하기 때문에 옳지 못한 식습관이나 불규칙적인 생활패턴은 내장지방 상승의 주된 원인이 되면서 혈관상태를 나쁘게 만들어 학습능력에도 영향을 끼칠 수 있답니다.

체력을 기르면서, 동시에 학습능률을 높이기 위한 첫걸음은 일정한 시간과 일정한 양을 지켜주시면서 3끼 모두 밥식사로 식사를 진행해주시고, 일주일에 2-3번정도의 40분 내외의 유산소 및 근력운동을 병행해주시는 것이 좋습니다. 운동의 경우에는 식후 2시간 후에 진행을 하는 것이 운동효과가 높아질 수 있는 방법이기 때문에 공복보다는 식후 2시간 뒤에 운동을 진행해주세요 ^^

감사합니다.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

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Re : 고3 학생인데 공부를 할때 체력이 너무 부족한거같아요

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2017.04.14

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

일상생활에서 언제 어디서든 실시할 수 있는 걷기 형태의 유산소성 운동을 추천 드립니다.
유산소성 운동은 걷기 부터 시작하여 빠른 걷기, 조깅, 수영, 등산, (고정식)자전거 타기 등이 있습니다.
이러한 유산소성 운동은 전신 근육을 사용하는 운동으로, 운동시 인체 모든 근육(특히 달릴 경우)이 사용됩니다.

유산소 운동은 체력요소 중 하나인 심폐기능(심장과 폐)을 향상시키는 운동 중 하나입니다.
인체의 근육을 지속적으로 움직이기 위해서는 산소가 지속적으로 근육으로 공급이 되어야 합니다.
호흡으로 들어오는 산소를 폐에서 받고, 들어온 산소를 혈액이 근육으로 확산시키도록 것이 심장이 하는 역할입니다.
이러한 유산소 운동을 꾸준히 한다면 심장과 폐는 기능이 발달하게 됩니다.
또한 인체 지방을 주요 연료로 사용 하기 때문에 체중 조절에도 효과적이며, 뇌세포 성장에 도움을 주는 신경세포성장인자가 분비되어 뉴런(정보전달)의 기능을 강화시켜 뇌세포 성장 자체를 촉진하니 수험생들에게는 더할 나위 없이 좋은 운동입니다.

유산소 운동은 가급적 매일 (최소 주당 3회), 최소 30분 이상, '조금 힘들다~ 힘들다'의 강도로 운동해 주시길 바랍니다.

또한 평소 신체활동량을 늘려 소비되는 에너지량을 늘려보세요. 보다 체중감량에 도움이 됩니다.
일상생활에서 신체활동을 늘리는 방법은 아래와 같습니다.

1. 가까운거리는 걸어다기
2. 걸어다닐때 천천히 걷기보다 빠르고 힘차게 걷기
3. 대중교통이용시 한두정거장 미리내려 목적지 까지 걸어가기
4. 엘레베이터&에스컬레이터 대신 계단이용하기
5. 앉아 있을 때, 바른 자세로 앉아 복부에 힘을 주어 앉아 있기 및 스트레칭 자주 하기
6. 쉬는 시간을 활용하여 틈틈히 근력 운동하기(런지, 스쿼트, 스쿼트 점프, 점핑잭 등)
7. 점심 식사후 산책하기
8. 너무 오래 앉아 있거나 누워 있지 않기
9. 운동하는 습관 길들이기

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.