살을 조금씩 천천히 빼야 건강하게 체중을 감량할 수 있고 이렇게 만든 날씬한 몸매를 오래 유지할 수 있다. 하지만 몇몇 전문가는 “천천히 조금씩 하는 다이어트 법도 좋지만 신진대사를 촉진시켜 칼로리를 더 태움으로써 살을 빨리 빼는 좋은 방법들이 있다”고 말한다. 이와 관련해 미국의 포털 사이트 야후닷컴이 안전하고 빠르게 살 빼는 방법 8가지를 소개했다. 1. 세끼를 잘 챙겨라 한 끼를 건너뛴다고 해서 체중이 줄어드는 것은 아니다. 우리 몸은 음식 공급이 부족하다고 느끼면 에너지를 절약하기 위해 신진대사가 느려지게 한다. 따라서 식사를 건너뛰면 오히려 역효과를 낼 수 있다. 도저히 식사를 할 시간이 없다면 견과류나 과일 등을 먹는 것도 한 가지 방법이다. 2. 근력운동을 하라 근력운동을 할 수 있는 아령이나 덤벨을 한번 구입하면 절대 후회하지 않을 것이다. 근력운동을 하면 근력조직이 강화돼 더 많은 칼로리를 태우게 된다. 근육이 더 많이 생길수록 더 날씬해진다. 집이나 사무실에
아령이나 덤벨을 두고 틈틈이 근력운동을 하거나 이런 기구 없이 팔굽혀펴기나 스쿼트, 런지 등의 운동으로 근육을 형성하면 다이어트에도 큰 도움이 된다. 3. 녹차를 마셔라 연구에 따르면 녹차를 마시게 한 그룹과 위약(가짜 약)을 먹게 한 그룹을 비교한 결과, 녹차를 마신 그룹은 24시간 동안 70칼로리를 더 소모한 것으로 나타났다. 하루 70칼로리가 적은 것 같지만 1년으로 따지면 약 3.3㎏의 지방을 뺀 셈이 된다. 녹차에 들어있는 카테킨이라는 항산화 물질이 신진대사를 촉진한다. 4. 음료 속 숨어있는 칼로리를 피하라 인체는 딱딱한 식품에 들어있는 칼로리와 액체 칼로리를 같은 방법으로 인식하지 않는다. 카페 모카를 큰 잔으로 마시면 파스타 한 그릇을 먹은 것만큼 포만감을 느끼지 않는다. 이 때문에 카페 모카를 연거푸 두 잔 마시는 경우도 있다.
그렇지만 하루에 먹는 주스와 탄산음료, 커피, 와인 등의 섭취량을 한번 추적 관찰해보라. 하루 종일 이런 음료들을 각기 한잔씩만 마셔도 적어도 밤중까지는 800칼로리를 더 섭취하게 된다. 하지만 공복감은 여전하다. 특히 술은 지방 대사를 억제하기 때문에 칼로리를 태우는 것을 어렵게 한다. 5. 소금 섭취를 줄여라 소금 속 나트륨은 수분 저류 현상을 일으킬 수 있다. 수분 저류 현상은 체액 저류 현상으로도 알려져 있는데 신체의 순환계나 조직, 흉강이나 복강 등의 신체의 구멍에 수분이 비정상적으로 축적되어 신체기관이 붓는 현상을 말한다. 나트륨의 일일 허용 섭취량은 2400㎎이지만 대부분 이 양을 초과한다. 나트륨 섭취량을 줄이기 위해서는 소금뿐만 아니라 국이나 통조림 식품, 음료 등이나 칩이나 프레첼 같은 스낵에 들어있는 나트륨 양도 잘 체크해봐야 한다. 6.잠을 충분히 잘
자라
잠을 충분히 혹은 잘 자지 못하면 체중이 증가하게 된다. 이는 야식을 많이 먹기 때문만은 아니다. 연구에 따르면 하루에 4시간 이하로 자는 여성은 8시간 정도 자는 여성에 비해 신진대사가 느린 것으로 나타났다. 7. 물을 자주 마셔라 하루에 약 2ℓ 정도의 물을 마시는 것은 체중 감량 속도를 촉진시킬 수 있는 가장 손쉬운 방법이다. 우리 몸은 축적된 지방의 대사 작용을 효과적으로 하기 위해 물을 필요로 한다. 따라서 물을 덜 마시게 되면 대사 과정을 느리게 해 칼로리를 태우는 게 더 어렵게 된다. 하루 8잔 정도의 물은 신체를 부드럽게 작동되게 한다. 8. 밤에라도 운동을 하라 운동은 어느 시간에 하나 체중 감량에 도움이 된다. 특히 야간 운동은 신진대사가 서서히 느려지는 밤에 하는 것이어서 효과가 더 크다. 저녁
먹기 전 30분 정도 유산소운동을 하면 대사율을 증가시키고 2~3시간 동안 이를 유지시킨다. 따라서 저녁식사 때 섭취한 칼로리가 쌓이지 않고 잘 소모된다. <자료=저작권ⓒ ‘건강을 위한 정직한 지식’ 코메디닷컴(//www.kormedi.com) /무단전재-재배포 금지> 공공누리가 부착되지 않은 자료는 담당자와 사전에 협의한 이후에 사용하여 주시기 바랍니다. img-news
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여러 가지 이유가 있겠지만 남성도 살이 찌고 몸매가 망가질 수 있다. 다행인 점은 노력과 시간만 투자를 하면 완벽하게 살을 빼고 좋은 몸을 만들 수 있다는 점이다. 이 글을 읽고 신진대사와 건강을 증진시켜 빠르게 살을 빼보도록 하자.
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서킷 트레이닝 시작하기. 서킷 트레이닝은 몸의 모든 주요 근육군을 운동시키기 위한 운동법이다. 이 트레이닝은 여러 운동을 바꿔가며 시도해 다른 운동법보다 심박수를 높게 올려 더 많은 칼로리를 소모하게 해준다.[1] 서킷 트레이닝 운동법을 따라 더 빨리 칼로리를 소모하고 더 빨리 체중을 감량해보도록 하자.[2] 서킷 트레이닝에는 다양한 운동을 포함시킬 수 있으며, 아래의 예시를 참고하면 당신만의 서킷 트레이닝을 만들 수도 있을 것이다.[3]
- 버피 운동, 10번씩 3세트. 자세한 내용은 버피 운동법에 대해 찾아보도록 하자.
- 스쿼트, 10번씩 3세트.
- 벤치 프레스, 10번씩 3세트.
- 런지 운동, 10번씩 3세트.
- 운동을 빠르게 하면서 심박수를 최대로 올려놓으면 칼로리 소모를 최적화시킬 수 있다.
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전력질주하기. 장거리 달리기와 다르기 전력질주는 짧은 거리를 전속력으로 달리는 것이다. 전력질주를 하면 심박수가 빠르게 올라가기 때문에 지방을 줄이기가 쉽다. 게다가 전속력으로 달릴 때의 폭발적인 움직임이 다리와 복근을 단련해주기도 한다. 폐활량과 지구력이 꾸준히 상승한다는 점은 말할 필요도 없다.[4] 아래의 운동법을 참고해 전력질주를 해보도록 하자.[5]
- 운동장에 가서 직선으로 100m를 달릴 수 있는 트랙을 찾아보도록 하자.
- 먼저 조깅이나 빨리 걷기로 워밍업을 하자.
- 워밍업이 끝났다면 이제 스트레칭을 하도록 하자. 전력질주의 폭발적인 움직임은 풀리지 않은 근육에 염좌상을 입힐 수 있다. 전력질주를 하기 10분 전 쯤에 스트레칭을 하도록 하자.
- 100m 단거리 트랙 앞에 선 다음 끝까지 전력질주를 하도록 하자. 초심자의 경우에는 처음부터 전속력으로 달리는 대신 전속력의 50% 정도로 달리면서 몸을 준비하고 부상을 입지 않게 주의하자. 이후에는 서서히 속도를 내다가 전력질주로 넘어가면 된다.
- 끝까지 달린 뒤에는 다시 출발점으로 천천히 걸어가도록 하자. 출발점에 도착했을 때 피로가 풀리지 않았다면 다시 전력질주를 하기 전까지 충분히 쉬도록 한다.
- 한 번에 6~10회를 달리도록 하자. 일주일에 2~3회 정도 운동을 반복하자.
- 운동을 할 때는 운동용 의상을 착용하도록 하자. 아니면 최소한 딱 맞는 속옷을 입도록 하자. 전력질주를 할 때 발생하는 빠른 움직임이 사타구니나 고환 부분을 강하게 당겨 부상을 입을 수 있다.[6]
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근력 운동 시작하기. 대부분의 사람들은 체중 감량에 지구력 운동만이 도움이 된다고 생각한다. 하지만 근력 운동도 매우 중요하다. 일단 근력 운동은 신진대사를 증진시켜 운동 후에 칼로리를 더 많이 소비하게 해준다. 게다가 근육 조직은 지방 조직보다 더 칼로리를 효율적으로 태워주기 때문에 근육이 많아지면 쉬고 있을 때도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.[7]
- 근육 키우는 법을 읽고 칼로리를 태워주는 근육을 키워보도록 하자.
- 남자가 근육을 키울 때 하기 좋은 운동으로는 데드리프트, 풀업, 스쿼트 등이 있다. 이 운동들은 등과 다리, 이두박근과 같은 주요 근육군을 단련시켜준다. 이 글(영어)을 읽고 해당 운동에 대한 더 자세한 정보를 배워보도록 하자.
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다양한 운동을 해보기. 꾸준히 운동을 하고는 있는데 결과가 보이지 않는 때가 올 수도 있다. 이를 정체기라고 부른다. 우리 몸은 같은 운동을 반복하면 금방 익숙해져 이전과 같은 결과가 나타나지 않게 된다. 이럴 때는 운동 방식을 아예 갈아엎거나 기존의 운동법을 개선시킬 필요가 있다.[8]
- 각 운동의 순서를 바꿔보도록 하자. 예를 들어 항상 복근, 삼두박근, 이두박근, 등, 다리 순서대로 운동을 했었다면 이 기회에 운동 순서를 이전과는 전혀 다르게 바꿔보도록 하자.
- 같은 근육군을 단련시켜주는 다른 운동을 찾아보는 것도 좋다.
- 정체기를 방지하기 위해 몇 주에 한 번씩 운동법을 바꿔보도록 하자.
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부상의 위험에 주의하기. 최대한 빠르게 살을 빼고 싶을 수도 있겠지만, 몇 년 동안 운동을 하지 않았거나 비만인 사람(BMI가 30 이상인 사람)인 경우에는 바로 고강도 운동을 시작하는 것이 부상을 입는 지름길이 될 수도 있다. 부상을 입으면 당연히 살이 더 쪘으면 쪘지 빠지지는 않을 것이다. 꾸준한 운동과 체중 감량을 위해 한 번에 과도한 운동을 하지 않도록 하자.[9]
- 한계를 알도록 하자. 가장 최근에 운동한 적이 언제인가. 평소에 얼마나 몸을 움직이는가?(하루 종일 책상에 앉아있는가? 아니면 하루 종일 걸어다니는가?) 최근에 부상을 입거나 질병을 앓은 적이 있는가? 자신의 나이도 고려해볼 필요가 있다.[10]
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수분 보충하기. 물을 마시는 것은 건강에도 좋지만, 신진대사를 증진시켜주기 때문에 체중 감량에도 도움이 된다. 우리 몸은 탈수 상태가 되면 대사량이 줄어들게 된다. 즉, 칼로리 소모가 줄어들어 원하는 체중에 도달하는 것이 힘들어진다는 뜻이다.[11]
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단백질 많이 먹기. 단백질은 근육을 키우는 데도 중요하지만, 대사량을 높게 유지하는 데도 중요하다. 이는 단백질을 소화할 때 많은 칼로리가 소모되기 때문이다. 따라서 단백질을 평소 식단에 넣고 꾸준히 먹어주면 대사량을 높게 유지할 수 있다.[12]
- 닭고기, 연어와 정어리 같은 생선, 계란, 두부, 저지방 우유, 저지방 코티지 치즈, 견과류, 콩류 식품을 통해 단백질을 섭취하도록 하자.
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건강한 지방 먹기. 미국에서는 심장 질환이 남성이 사망하는 가장 큰 원인이다. 그리고 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 높은 식단은 심장 질환을 유발한다. 단일불포화지방과 고도불포화지방 같은 건강한 지방을 섭취하고 콜레스테롤 섭취를 줄여 심장 질환을 예방하도록 하자.[13]
- 연어와 정어리 같은 기름진 생선, 올리브유, 아보카도, 견과류 등을 식단에 넣어 건강한 지방을 섭취하도록 하자.
- 건강한 지방을 먹을 때는 지방이 총 칼로리 섭취량의 25~35%를 넘어가지 않게 잘 조절하자. 건강한 지방이라 해도 과도하게 섭취하면 체중이 늘어나게 된다.
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식단에 철분 넣기. 철분 결핍증은 신진대사를 느리게 만든다. 따라서 철분을 식단에 충분히 포함시키는 것이 중요하다. 갑각류와 조개류, 붉은 육류, 렌틸콩, 콩류 식품, 시금치 등을 통해 철분을 섭취하도록 하자.[14]
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복합 탄수화물 섭취하기. 탄수화물은 근육을 키우는 식단을 먹을 때 필수적으로 들어가는 영양소이다. 우리 몸은 탄수화물이 부족하게 되면 단백질을 소모해 에너지원으로 삼기 때문에 단백질이 근육 성장에 도움을 주지 못하게 된다. 단백질에는 두 가지 종류가 있다는 사실도 알도록 하자. 그리고 두 종류 중 복합 탄수화물을 먹는 것이 중요하다. 단순 탄수화물을 소화에 시간이 얼마 걸리지 않으며, 복합 탄수화물을 소화에 에너지가 많이 소모되기 때문에 이를 먹어야 신체의 대사율이 높게 유지된다.[15]
- 통곡물 식품, 녹색 잎채소, 전분 채소, 콩류 식품을 통해 복합 탄수화물을 섭취하도록 하자.[16]
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식사에 향신료 더하기. 고춧가루와 같은 매운 식품은 섭취 직후에 잠깐 동안 대사량을 높여준다. 높아진 대사량이 오래 유지되지는 않지만, 향신료를 주기적으로 먹으면 신진대사가 높은 상태로 유지될 수 있다. 고춧가루 등을 식단에 한두 숟갈 넣어 맛을 첨가하고 대사량을 높여보도록 하자.[17]
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저지방 육류 섭취하기. 남성은 예로부터 고기를 좋아했다. 하지만 붉은 육류는 건강에 그리 좋지 않다.[18] 고기를 먹고 싶은 충동을 가금류 고기로 다스리도록 하자. 그리고 붉은 육류는 한 주에 3끼로 제한하도록 하자.
- 붉은 육류를 완전히 먹지 말라는 소리가 아니다. 지방을 최대한 제거한 소와 돼지고기는 지방과 콜레스테롤 함량이 낮기 때문에 전반적인 건강과 허리 둘레에 좋다.[19] 미국 농무부에 따르면 고기 100g에 지방이 5g 미만이고, 포화지방이 2g 미만, 콜레스테롤이 95mg 미만이어야 저지방 육류로 분류된다고 한다.[20]
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칼로리 계산하기. 과식을 피하기 위해 총 섭취 칼로리를 계산할 필요가 있다. 항상 식품 표시사항을 주의깊게 읽으면서 자신이 무엇을 섭취하는지를 공책 등에 적어보도록 하자. 그러면 일일 칼로리 양을 계산하고 스스로 조절하기가 쉬워진다. 고칼로리 식품은 저칼로리 식품으로, 영양가가 낮은 음식은 더 높은 것으로 바꿔보도록 하자.[21]
- 요즘에는 다양한 칼로리 계산기 앱이 있다. 이 앱들을 활용하면 섭취한 식품의 칼로리를 정확하게 계산하고 칼로리 섭취를 계획할 수 있다.[22]
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속성 다이어트 피하기. 어떤 사람들은 매일 아주 약간의 칼로리만 섭취하는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 생각한다. 물론 살이 빠지긴 하겠지만 전체적으로 봤을 때는 도움이 되지 않는다. 일단 이 방법은 신진대사의 속도를 늦춘다. 즉, 섭취한 칼로리가 더 오래 유지된다는 뜻이다. 게다가 근육이 사라지기 때문에 신체가 소모하는 칼로리 자체가 줄어들게 된다. 이런 점들을 종합해봤을 때, 속성 다이어트는 체중 감량에 도움이 되지 않는다는 사실을 알 수 있다.[23]
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식후에 20분 정도 기다렸다가 다시 먹을지 결정하기. 우리가 음식을 먹은 뒤에는 몸이 포만감을 느끼기까지 20분 정도가 걸린다고 한다. 즉, 포만감이 느껴지지 않아 필요 이상으로 먹는 것을 방지하려면 일단 차린 밥을 먹은 뒤에 20분을 기다렸다가 그래도 배고프면 먹는 것이 좋다.[24]
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외식하는 습관 고치기. 보통 식당에서 먹는 1인분은 가정에서 먹는 1인분보다 양이 많다. 즉, 불필요한 수준까지 식사를 하기가 쉽다는 뜻이다. 또한 식당에서 주는 식사에는 염분이 많이 들어가기 때문에 체중이 늘기가 쉽다. 외식을 최대한 줄여 추가적인 체중 감량 효과를 누려보자.[25]
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지속적으로 꾸준히 움직이기. 가만히 있으면 신진대사 속도가 줄어들어 칼로리를 효율적으로 소모하지 못하게 된다. 일상 생활을 하면서 꾸준히 활동적으로 움직이는 요령에 대해 알아보도록 하자.[26]
- 엘리베이터 대신에 계단을 이용하자.
- 티비를 볼 때는 서서 보거나 팔굽혀펴기를 해보자.
- 가까운 장소에 갈 때는 운전을 하지 말고 걸어가도록 한다.
- 버스나 전철을 탈 때는 앉지 말고 서서 타자.
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충분한 수면 취하기. 잠이 부족해지면 신진대사 속도가 떨어지고 식욕이 늘어난다. 즉, 먹기는 많이 먹는데 칼로리를 효율적으로 소모하지 못하게 된다는 뜻이다. 당연히 체중 감량도 어려워질 것이다.[27]
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알코올 섭취 줄이기. "술배"는 많은 남성이 겪는 현실적인 문제다. 일단 알코올은 칼로리 폭탄이다. 그리고 이 지방은 위를 중심으로 축적되게 된다. 이를 방지하려면 알코올 섭취를 최소한으로 유지해야 한다. 그러면 대량의 칼로리 섭취를 피하고 추가적인 체중 감량 효과를 볼 수 있다.[28]
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팁
- 만성 질환(관절통, 당뇨병 및 기타 심각한 질환)을 앓고 있다면 체중을 감량하기 전에 먼저 병원에 가서 의사와 상의해보는 것이 좋다. 의사가 신체에 건강하지 않은 스트레스가 가해지는 것을 방지하기 위해 도움이 되는 운동을 알려줄 수도 있다.
- 살을 빼기 전과 후의 체중을 확인해보도록 하자.
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