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공지 청당동헬스 체형및 허리통증을 케어하는 복부근2
안녕하세요. 청당동헬스 의 중심 피트니스넘버원 입니다.
오늘은 삼두근운동에 대해 포스팅을 진행하겠습니다.
삼두 운동의 종류는 정말 많습니다.
이렇게 운동 종류가 많은 이유는 한 운동만 하면 지루해서가 아니라
삼두근의 장두와, 내측두, 외측두라는 세 근육들을
고립하여 훈련하기 위함입니다.
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하지만 삼두근의 단면적을 살펴보면 장두, 내측두, 외측두 중에
장두가 가장 큰 근육이므로 장두의 근육 활성화에 초첨을 맞춰야 합니다.
그러므로 장두의 기능을 알기 위해 근육의 부착 지점을 조금만 더 자세히 살펴보면
내측두와 외측두는 위팔뼈부터 시작하여 아래팔뼈에 붙어서 이 근육들은
팔꿈치만 펴면 무조건 활성화되는 근육들입니다.
하지만 장두근 근육만 위팔뼈가 아닌 더 올라가서 날개뼈에 부착되어 있습니다.
그래서 장두는 팔꿈치를 펴는 기능뿐 아니라 팔 자체를 신전시키는 기능도 갖고 있습니다.
그러므로 장두는 팔꿈치를 펴는 운동으로도 활성화가 되긴 하지만
굳이 삼두 운동을 하나만 수행한다면 팔 자체에도 장력이 걸려서
장두가 보다 더 활성화되는 운동을 선택해야 합니다.
또한 트레이닝의 가장 중요한 원리인 점진적 과부하 여부를 생각해 봐야 합니다.
즉, 고중량을 수행해도 안정적인 자세가 나올 수 있는 운동이어야 하고
마지막으로 삼두근만 위한 운동이므로 삼두의 자극을 집중하기 위해
다른 근육들의 개입이 크지 않은 운동을 선택해야 합니다.
첫 번째로 장두의 활성화를 높이기 위한 팔 자체의 장력이 걸리는 운동
두 번째로는 안정적으로 점진적 과부하가 가능한 운동
세 번째로 다른 근육들의 개입이 크지 않은 운동
첫 번째로 팔 자체에 저항이 걸리는 운동들 이렇게 팔꿈치에만 저항이 발생되는 운동이 아닌
팔 자체에 장력이 발생되는 이러한 운동들을 선택할 수 있습니다.
두 번째 점진적 과부하를 안정적으로 다룰 수 있는 운동은
케이블, 바벨, 덤벨, 맨몸 모두 조금씩 중량을 추가해서 점진적 과부하를 다룰 수 있지만
서서 팔을 머리 위로 들어 올리는 이러한 운동들은 어깨 관절의 안정성과
몸통의 균형 유지가 힘들 수 있으므로 이렇게 눕거나 서서 어깨 관절을 고집한 운동들이
점진적 과부하를 진행하기에 안정적일 수 있습니다.
그리고 세 번째 다른 근육들의 개입이 크지 않은 운동들입니다.
즉, 삼두근 활성화를 위해 삼두의 기능만 나타나는 운동을 수행해야 합니다.
팔을 앞으로 피면서 전면 삼각근이 활성화되고 팔을 모으며 가슴 근육이 활성화되는 이러한 운동들은
근성장 효과를 높여주는 마인드 머슬 커넥션, 목표 근육 수축에 집중하기 힘들 수 있습니다.
자 그러므로 첫 번째와 두 번째, 세 번째 조건에 모두 포함되는 운동은
라잉 트라이셉스 익스텐션 이 운동이 가장 효과적이라고 볼 수 있습니다.
여기서 이제 덤벨과 바벨로 또 나뉘는데 바벨의 장점은 덤벨 보다
가벼운 중량 원판을 통해 더 조금씩 안정적으로 과부하를 수행할 수 있다는 것입니다.
그러므로 삼두 운동을 굳이 딱 하나만 한다면 바벨을 통한
라잉 트라이셉스 익스텐션을 수행하는 것이 가장 좋을 것 같습니다.
1. 바를 잡고 벤치에 누워 가슴을 최대한 펴준 상태로 날개뼈를 벤치 안으로 모아준다고 상상하면서 아치를
만들어줍니다.
2. 누운 상태에서 팔은 곧게 펴줍니다.
3. 이때 양발은 자열스럽게 바닥에 위치하고 몸이 흔들리지 않게 바닥을 눌러줍니다.
4.시작자세에서 팔꿈치를 고정된 상태에서 이마 위쪽으로 팔을 천천히 구부리며 팔 뒷 근육이 늘어나는 느낌을
느끼며 바를 내려줍니다. (호흡을 들이쉬며)
5.팔꿈치가 고정된 상태에서 팔을 다시 펴주며 시작자세로 돌아오며 펴줍니다.(호흡을 내쉬며)
시간이 많아서 다양하게 운동하는것이 더 좋겠지만 시간이 없어서 하나만 한다면 위에 영상처럼
라잉 트라이셉스 익스텐션을 하시면 됩니다^^
이상으로 오늘의 포스팅 마무리 하겠습니다. 감사합니다.
회원님을 위해 연구하고
공부하는 트레이너들로만 모인 피트니스넘버원 이었습니다. 감사합니다!
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