앉아서 등 운동 - anj-aseo deung undong

헬스장에서 중량을 들어올릴때 실제로 한 근육그룹만 일을 하는것은 아닌데요.
움직임을 주도적으로 이끄는 근육이 있는가하면 움직임에 반대되는 근육 그리고 원치않는 움직임을 막는데 도움이 되는 근육이 있답니다.
특히 코어는 안전성을 유지하는 역할을 하게 되는데요.
코어의 도움을 줄이려면 역으로 다른 근육군들이 강화되어야 한답니다.
예를들어 서있을때 코어는 척추와 골반을 지지해서 똑바른 자세를 취하게 되는데요.
앉아있을때는 바닥이 이미 골반을 고정하게 된답니다.
그래서 코어는 팀의 절반을 잃게 되는것이죠.
만일 바닥에 앉아서 중량을 머리위로 들어올리려고하면 척추기립근은 골반의 도움을 받지 못하기 때문에 들어올린 자세를 유지하기 위해 더 많은 노력을 필요로 하게 된답니다.
허리 중간부위에 도움을 더 많이 모으게되고 등 상부는 서 있을때보다 훨씬 더큰 안정성과 힘을 제공해야 하는것이죠.
그게 이 어깨운동과 등운동을 시도해야 하는 이유랍니다.

※시티드 덤벨 로테이팅 숄더프레스 (Seated Dumbbell Rotating Shoulder Press).
이 운동은 서서하더라도 어깨와 등을 운동시킬수 있지만 앉아서 하면 위에 언급한것처럼 더 효과적이랍니다.

1단계]
바닥에 앉아 다리를 앞으로 똑바로 뻗거나 벤치에 앉아서 시작하면 된답니다.
이때 다리를 조금 더 벌리면 덤벨을 들어올린 자세를 유지하기가 더 쉬워지는것이죠.
중간 무게의 덤벨 한세트를 잡고 손바닥이 얼굴과 마주보도록 해서 팔뚝과 팔꿈치를 어깨 높이로 올려 거의 얼굴과 맞닿도록 하면 된답니다.

2단계]
어깨 측면에 팔꿈치가 오도록 팔을 바깥쪽으로 넓게 벌리면 되는데요.
팔꿈치는 90도 각도로해서 덤벨을 들어올린 자세를 유지하면 된답니다.

3단계]
두팔을 머리위로 들어올려 맨 위쪽에 덤벨이 오도록 하면 된답니다.
이때 등이 구부러지지 않도록 해서 들어올린 자세를 유지하면 되는데요.
등이 구부러진다는것은 코어의 불안정성을 나타내며 머리위에 중량을 잡고있는것을 위협하는 자세랍니다.
맨 위에서 덤벨을 잠깐 잡고있다가 시작위치로 돌아오면 되는데요.
10회를 하고 휴식을 한다음 3세트를 수행하면 된답니다.

How to do a Dumbell Shoulder Press with rotation- Shoulder Workout.

조금 더 쉽게하려면 위에 동영상처럼 헬스장에 있는 유틸리티 벤치를 이용하거나 집에 등받이가 있는 의자에 앉아서 하면 되는데요.
반대로 더 어렵게 하려면 시티드 덤벨 로테이팅 숄더프레스 (Seated Dumbbell Rotating Shoulder Press)를 10회 한 다음에 덤벨 하나를 맨 위에 두고 다른 팔로 싱글암 숄더프레스를 10회 수행한다음 다른 팔로 교체해서 반복하면 된답니다.
어깨운동과 등운동을 동시에 하고 싶은분들께 좋은 운동이 아닌가 싶답니다.

[ 운동후 빠질수없는 헝크리볼트 ]

넓은 등을 가지고 있다면 옷 핏도 좋아지고, 옷을 탈의 했을 때에도 매력적인 모습을 보여줄 수 있는데요.

오늘은 넓은 등을 얻기 위해 필수적인 등 운동 6가지에 대해 소개해보겠습니다!

1. 풀업

앞서 소개할 운동은 '풀업' 입니다.

풀업은 모르는 사람을 찾기가 더 어려울 정도로 거의 모든 사람들이 알고 있는 대표적인 등 운동인데요.

인지도가 높은 만큼 그 효과도 굉장히 좋은 등 운동입니다.

그래도 혹시나 모르시는 분들을 위해 소개하자면, 풀업은 철봉을 손으로 잡고 당겨 턱을 철봉 위까지 끌어 올리는 운동입니다.

풀업을 하게 되면, 상완이두근과 등근육, 전완근이 발달되며, 기본적으로 매달리는 힘이 없다면 상완이두나 등의 힘을 써 볼 수조차 없기 때문에 철봉을 강하게 쥐는 전완근의 힘, 악력과 숄더패킹을 유지하기 위한 중하부 승모근의 힘이 받쳐줘야 합니다.

결국 풀업은 상체 전방을 단련하는 운동이라고도 볼 수 있는데, 특히 광배근을 단련하는 데에 상당히 좋은 운동입니다.

광배근 발달에 최적인 운동인 만큼, 어깨와 등이 넓어지고 상체가 커보이는 효과를 가져옵니다.

개수를 늘리는데 시간이 상당히 걸리고 정확한 자세로 하는것이 정말 쉽지 않은 운동이지만, 효과는 보장되어 있으며, 개수 늘리는 재미가 있는 운동이므로 기본적으로 풀업을 하는 것을 추천드립니다.

2. 랫풀다운

두번째로 소개할 운동은 바로 '랫풀다운' 입니다.

턱걸이와 유사한 기능을 가진 머신으로 하는 수직 당기기 운동입니다.

운동 방법은 턱걸이를 하듯 어깨보다 좀 더 넓게 바를 잡고, 상체를 약간 뒤로 젖힌 상태로 팔의 힘이 아닌 등의 힘으로 당겨 내려오면 됩니다.

턱걸이와 가동부위는 거의 동일하며, 좁게 잡을수록 광배근 안쪽이 자극되고, 넓게 잡을수록 상부와 바깥쪽이 자극됩니다.

랫풀다운은 따로 설명이 필요 없을 정도로 누구나 바로 작동할 수 있는 머신입니다.

랫풀다운은 턱걸이와는 달리 중량설정을 할 수 있으며, 턱걸이보다는 초보자분들도 등에 자극을 쉽게 느낄 수 있는 장점이 있습니다.

3. 케이블 암풀다운

'케이블 암풀다운'은 광배 상부를 자극 시켜주는 운동으로, 주로 등을 두껍게하기보다는 넓히기 위해 하는 운동입니다.

케이블 암풀다운은 상체를 약간 앞으로 숙인 상태로 몸통이 중립을 유지해주며 고정된 상태로 케이블을 내 몸쪽으로 당겨주는 운동입니다.

암풀다운은 등에 자극을 주기 정말 좋은 운동이나, 팔꿈치를 너무 펴게 되면 삼두박근에 힘이 많이 들어갈 수 있으며, 상체를 고정시키지 못한다면 정확한 부위에 자극을 줄 수 없게 되므로 어느정도 난이도가 있는 운동입니다.

그러나 정확한 자세로 자극을 느끼며 한다면, 등의 프레임을 넓히는데 정말 큰 도움을 줄 수 있는 운동중 하나입니다.

4. 시티드로우

네번째로 소개할 운동은 '시티드로우' 입니다.

시티드로우는 앉아서 실시하는 로우 운동으로 등근육의 광배근 부위, 등의 상단부터 중앙까지 넓은 부위를 주로 발달지키며, 등의 윗 상단에 있는 승모근과 능형근도 자극을 받게 됩니다.

시티드 로우는 등을 두껍게 만드는 효과가 있으며, 등근육을 선명하고 탄탄하게 발달시킬 수 있는 운동입니다.

시티드 로우 기구에 착석하면 발을 받침대에 대고 앉아 약간 다리가 굽혀진 상태를 유지시키며 몸을 숙여 손잡이를 잡고 운동중에는 상체가 약간 앞으로 숙여졌다가 살짝 뒤로 젖혀지며 케이블을 복부쪽으로 당깁니다.

케이블을 당겼을 때, 견갑골의 자세가 중요한데, 팔을 동원해 견갑골을 너무 모으게 되면 승모근이 많이 개입되기 때문에, 적당한 범위에서 견갑골을 모을 수 있도록 연습해야 합니다.

등운동들은 공통적으로 자칫하면 등의 힘으로 하는 것이 아니라 팔 힘으로만 수행하게될 수도 있는데, 등에 자극을 최대한 느끼며 정확한 자세로 수행하는 것이 가장 중요합니다.

5. 바벨로우

다섯번째로 소개할 운동은 '바벨로우'입니다.

바벨로우는 각도나 그립 종류, 그리고 그립을 잡는 넓이에 따라 자극 부위가 달라져 그만큼 세부적으로 등을 키울 수 있으며 턱걸이가 등 상부라면, 바벨로우로는 등의 중하부와 코어 근육을 함꼐 단련할 수 있습니다.

시티드로우와 동일하게 등의 두께감을 형성하기 위해 하는 운동이기도 합니다.

바벨로우는 바벨을 들고 선 상태에서 상체를 그대로 숙여 바벨을 거의 하체에 붙인 상태로 복부쪽으로 올리며 당겨주는 자세가 기본입니다.

인간의 척추는 S자 형태로 몸에 받는 하중을 탄력있게 받쳐주는 형상인데, 허리가 굽어지게 되면 척추가 1자 형태로 펴지면서 디스크의 압력이나 인장력이 커지면서 부상을 입을 수 있으므로, 허리가 굽어지지 않도록 신경써야 합니다.

바벨로우는 개입근육이 워낙 많은데다 자세잡기가 어려워 초보자가 하기에는 상당히 어려운 동작입니다.

동작에 따라 대원이나 광배근에 집중하는 것이 아니라 승모근이 많이 개입되는 경우가 잦기 때문입니다.

등근육의 자극점을 찾지 못했거나 등근육을 움직이는 방법을 아직 터득하지 못하신 분들에게는 먼저 시티드 로우를 통해 자극점을 찾고 하시는 것을 추천드립니다.

마지막으로 , 등운동 하실 때에 팔 힘을 너무 많이 사용하시거나, 등의 힘으로만 운동을 수행하는 것이 어려우신 분들을 위해 헬스 스트랩을 하나 소개해 드리겠습니다.

WSF 리프팅 헬스 스트랩은 풀업이나, 풀다운 운동 등을 할 때 팔의 힘을 덜어주어 온전히 등의 힘으로 당길 수 있도록 도와주어 수행능력을 향상시켜 줍니다.

글을 쓰고있는 본인도 사용하고 있는 스트랩이며, 유튜브 등의 운동하는 사람들 사이에서도 이미 많이 사용하고 있는 제품으로 상당히 인기가 좋은 제품입니다!

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지금까지 반드시 해야하는 등운동 5가지와 운동을 보조해줄 헬스 스트랩을 소개해 드렸습니다.