집에서 하는 종아리 운동 - jib-eseo haneun jong-ali undong

탄력 잃어 가는 ‘다리 혈관’.. 집에서 ‘이 운동’ 하세요

입력 2021.10.27 10:50 조회수 2,204 입력 2021.10.27 10:50 조회수 2,204

혈관도 나이가 든다. 이제 겨우 사십인데 혈관의 탄력이 예전 같지 못한 사람이 많다. 동맥은 심장에서 몸 곳곳으로 피를 보내고, 정맥은 온 몸을 돈 피를 다시 심장으로 올려 보낸다. 바로 혈액 순환의 원리다. 피가 잘 돌지 않으면 몸에 탈이 나기 쉽다. 정맥의 탄력이 떨어지면 하체로 내려온 피를 심장으로 돌려보내기 힘들어 진다. 혈관을 강화하는 방법은 없을까?

◆ 집에서 하는 ‘까치발 들기’ 운동… 어떤 점이 좋을까?

‘까치발’은 뒤꿈치를 들고 발끝으로 서 있는 모양이다. 이 자세는 심장병(협심증, 심근경색) 등 혈관질환 예방과 치료에 도움을 준다. 심장전문 의사들이 추천하는 하체근력 강화 운동이기도 하다. 카프 레이즈 (Calf Raise) 운동으로 종아리 근육을 집중적으로 자극하는 움직임이다. 종아리 근육이 약하면 다리 쪽으로 내려온 피를 다시 위로 올려주는 ‘펌프’ 기능이 떨어진다. 혈압 변동이 많아 저혈압 증상을 유발하고 하지정맥류 악화를 불러올 수 있다.

◆ 건강의 상징 종아리 근육… 돈 들지 않는 간편한 운동

우리 몸에서 정맥이 제 역할을 하기 위해서는 심장보다는 종아리나 허벅지 근육이 튼튼해야 한다. 다리 쪽의 근육이 약하면 앉아 있다가 일어날 때 피를 위로 올려주지 못해 밑으로 몰릴 수 있다. 갑자기 ‘핑~’ 도는 저혈압 증상을 유발하고 하지정맥류 증세가 나빠질 수 있다. 집에서 의자나 벽을 잡고 발뒤꿈치 드는 동작을 20~30회 몇 차례 반복해 보자. 횟수와 시간은 몸 상태에 따라 개인이 정할 수 있다.

익숙해지면 의자 없이 할 수 있다. 다리를 골반 너비로 벌리고 선다.  뒤꿈치를 최대한 들어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복한다. 살짝 무릎을 굽혀 허벅지 근력을 강화하는 것도 좋다. 무릎관절을 조심해야 하는 스쿼트나 계단 오르기보다 안전한 편이다. 시간 날 때마다 집에서 TV 보면서도 할 수 있다. 돈이 전혀 들지 않는 운동이다.

◆ 고혈압 위험, 저혈압도 문제… 혈압 낮으면 왜 피곤할까?

혈압이 낮은 사람 가운데 피로를 호소하는 사람들이 많다. 왜 그럴까? 개인차가 크지만 혈압이 100mmHg 이상 낮아질 때 머리 쪽의 피의 흐름이 줄어들 수 있다. 머리 쪽으로 가는 혈액이 감소하니 당연히 몸 상태가 나쁜 것이다. 원활한 혈액순환은 건강을 지키는 가장 중요한 항목이다. 저혈압이 지속되면 중년, 노년에 앉았다 일어서다 넘어져 오랜 입원할 수 있다. 이 연령대는 뼈도 약해져 있어 골절 위험이 높다.

◆ 다리 정맥의 역할… 혈관 탄력이 중요한 이유

다리(하지)의 정맥은 혈액을 위로 운반하는 어려운 일을 한다. 이를 위해 하지의 근육은 수축을 반복하며 끊임없이 펌프와 같은 역할을 해야 한다. 또 정맥 속에는 얇은 판막이 있어 혈액이 심장에서 멀어지는 역류가 발생하지 않게 한다. 나이가 들면 정맥의 탄력이 떨어져 늘어나게 된다. 정맥 속의 판막도 약해져 혈액의 역류가 발생할 수 있다. 그 결과 정맥 내부의 압력이 올라가면서 정맥이 확장되어 ‘하지정맥류’ 질환이 생긴다. 건강의 버팀목인 원활한 혈액순환에 큰 차질이 생기는 것이다.

◆ 걷기, 까치발 들기, 마사지… 다리 혈관 좋게 하는 법은?

일상에서 하지정맥류를 예방하는 가장 좋은 방법은 걷기, 가벼운 달리기 등 운동이다. 잘 때 베개를 발목 밑에 괴면 다리가 심장보다 높아져 피의 흐름에 도움이 된다. 오래 서 있으면 정맥 압력이 높아진다. 다리 정맥의 피를 심장으로 쭉쭉 올려 주는 것이 좋기 때문에 서 있을 때 까치발 운동이 효과적이다. 정맥의 부담을 덜기 위해 압박 스타킹을 착용하는 것도 도움이 된다. 종아리를 주물러 주는 마사지도 좋다.

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