부위별 운동 종류 및 운동방법 6 - 어깨(1편) 1.숄더프레스 머신
-운동방법-(1) 머신에 앉아 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시킨다. 어깨너비 두 배정도(내렸을 때 팔이 90도가 되는 정도)로 양손을 벌린 상태에서 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡는다.
-주의 할점-손이 그리는 궤도를 팔굽치가 그대로 따라 갈 수 있도록 동작하고, 벤치에서 허리가 지나치게 떨어지지 않게 한다.그리고, 어깨에 부상을 유발 할 수 있으니 바가 지나치게 내려오지 않도록한다. 2.비하인드 넥 프레스(스미스머신)전면삼각근을 주로 사용하고, 상완삼두근과 승모근 상부의 개입이 있는 운동이다. 바가 목 뒤로 넘어가도록 동작하여 전면 삼각근만은 고립시켜 선택적으로 자극을 가하는 운동이다. 프리웨이트에 비해 안정적이긴 하지만, 관절이 불안정한 상태에서 하는 운동이므로 어깨 운동에 익숙한 경우에 실시한다. -운동방법-(1) 벤치에 앉아 허리와 어깨와 바를 수직으로 맞춘다. -주의 할 점-바를 지나치게 뒤로 보내면 어깨 관절에 손상이 발생 할 수 있으므로 가능한 머리 바로 뒤에서 동작할 수 있도록하고, 허리가 지나치게 꺾이지 않도록 한다. 3.덤벨 숄더프레스 삼각근의 전면과 측면의 크기와 선명도를 증가시키는 운동으로 상완삼두근과 승모근 상부가 개입이 된다. 바벨프레스에 비해 어깨의 가동범위가 넓어 자극부위가 넓어 질수 있다. -운동방법-(1) 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다 -주의 할점-덤벨이 지나치게 몸쪽이나 바깥쪽으로 나가면 주변 근육의 상해의 위험이 있으므로 주의하고, 덤벨이 뒤쪽으로 넘어가면 어깨를 바깥쪽으로 돌아가게 하여 탈구의 위험이 증가함으로 주의하여야 한다. 4 아놀드 프레스아놀드 슈왈제네거가 고안해낸 삼각근 운동으로 전면 삼각극의 수축으로 시작하여 측면 삼각근 수축으로 동작이 마무리 되는 기능 향상 운동이다. 가동범위가 넓어 어깨 전체를 운동할 수 있는 장점이 있다. 앉아서 실시하면 보다 삼각근을 집중할 수있다. 특히 수축 동작의 마지막 부분에서 전완을 돌리는 것이 삼각근에 가해지는 자극을 크게 할 수 있다. -운동방법-(1) 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다. -주의 할 점-덤벨이 몸 바깥쪽으로 나가게 되면 어깨 근육에 손상이 발생 할 수 있으므로 전완이 바닥과 수직인 상태를 유지한다. 헬스/요가
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