근력 운동 전 식사 - geunlyeog undong jeon sigsa

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[데일리포스트=김정은 기자] 기존 연구를 통해 "아침 식사 전 운동은 지방을 2배 연소한다"는 사실은 알려져 있다. 반면 "퍼포머스 향상을 위해서는 운동 후 단백질 등 영양 섭취가 필수적"이라는 연구 결과도 있다. 

영국 앵글리아 러스킨 대학 저스틴 로버츠 교수가 운동 전과 후에 식사를 하면 각각 어떤 효과를 얻을 수 있는지 온라인 학술저널 '더컨버세이션(theconversation.com)'에 설명했다.

◆ 운동 전 식사를 하는 경우

운동을 하면 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장된 탄수화물이 에너지원으로 사용된다. 따라서 특히 지구력이 필요한 운동을 하면 운동 3~4시간 전에 쌀·파스타·시리얼·과일 등 탄수화물이 풍부한 음식을 먹으면 좋다. 

또 식사를 할 때 혈당 상승 정도를 나타내는 혈당지수(GI)가 낮은 유형의 탄수화물을 섭취하면 운동 중 지구력이 개선된다는 연구 결과도 있다. 로버츠 교수는 GI가 낮은 대표적 탄수화물로는 오트밀과 통밀빵 등이 대표적이라고 설명했다. 

그러나 운동 직전에 식사를 하면 소화 불량의 원인이 되므로 로버츠 교수는 "운동 3시간 전에 소화가 쉽고 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 운동 퍼포먼스에 좋은 영향을 미쳐 트레이닝의 질을 향상시킬 수 있다"고 언급했다. 

운동 퍼포먼스뿐 아니라, 몸 만들기를 목적으로 한 경우에도 운동 전 식사가 도움이 된다. 프로틴을 근육 운동 전과 운동 후 실험 참여자에게 섭취시킨 2001년 연구는 운동 전에 프로틴을 섭취한 피험자가 "근육 단백질 합성 반응이 크다"는 사실이 확인됐다. 

이러한 사실을 바탕으로 로버츠는 "근육을 늘리고자 한다면 운동 전에 단백질을 섭취하고, 근육 회복에 필요한 필수 아미노산을 미리 공급하는 것이 도움이 될 수 있다"고 설명했다.

◆ 운동 후 식사를 하는 경우

반면 아침 공복 상태에서 운동을 하면 효율적으로 지방을 연소할 수 있다는 연구도 발표됐다. 

2004년에 발표된 또 다른 연구에서는 "운동 직후 탄수화물을 섭취하면 글리코겐이 신속하게 침투해 일주일에 여러 번 효과적인 운동이 가능하다"는 사실이 확인됐고, 수면 전에도 소량의 단백질을 섭취하면 근육 강화에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

로버츠 교수는 "운동 후 근육 회복기에 글리코겐과 단백질을 섭취하는 것이 근육을 늘리는 데 중요하다는 것은 과학적으로 입증된 사실"이라고 언급했다.

◆ 정리 

"결국 운동 전과 운동 후 식사 어느 쪽이 좋은가?"에 대해 로버츠 교수는 "신진대사를 향상시킬 목적이나 본인의 운동 스타일 등을 고려했을 때 공복 상태에서 운동을 해야 할 특별한 이유가 없다면 장시간 운동 전이나 운동 중 식사가 확실한 이점이 있다"며 "운동 후 식사는 트레이닝 사이의 몸의 회복과 근육 발달을 위해 중요하다"고 설명했다. 

그는 운동 전후 식사에 각각 다른 장점이 존재한다고 설명한다. 실제로 실험 참여자를 대상으로 단백질·크레아틴(creatine)·포도당(glucose)을 함유한 프로틴을 섭취하도록 한 2006년 근육 트레이닝 연구에서도 트레이닝 직전과 직후로 나눠 단백질을 섭취한 실험군이 같은 프로틴을 아침과 저녁에 섭취한 사람보다 근력이 크게 향상되었다는 결과를 얻었다. 

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운동, "빈속에 해야 하나~?" "채우고 해야 하나~?"

다들 이런 고민이나, 의문을 가지고 한 번씩 질문을 해옵니다. 

"운동 전에 먹는 것이 좋은가?"

대답은, "Yes". (단, 2~3시간 전에 먹는 것이 좋습니다.)

 밥을 먹으면, 우리의 몸에서는 입속에서 저작과 함께 화학적인 소화가 함께 일어납니다. 저작 활동을 통한 음식물은 침에 의해 탄수화물과 지방의 일부분에서 분해가 일어납니다. 그 뒤 식도를 거쳐 위로 전달이 되지요. 위에 도착한 음식물은 위 운동에 의해 단백질 소화가 일어나고 나머지는 소장에서 최종적으로 소화/흡수를 거칩니다. 

<Tip> 침속의 소화분해 효소가 지방을 일부 분해해주기 때문에 천천히 꼭꼭 씹어드세요!!

 일단 우리 몸속에 음식물이 들어가면, 우리의 뇌는 그걸 알아차립니다. 우리가 다른 일에 정신을 팔고 일을 하고 있을 때도, 우리의 뇌는 음식물을 소화시켜야 된다는 걸 잊지 않는 답니다. 이 음식물을 소화시키기 위해 우리의 뇌는 몸속 소화기관들의 혈류를 증가시키게 합니다. 밥을 먹고 혈류의 증가는 20~40분 정도 지나면 최대치가 됩니다. 이 증가된 혈류량이 약 2시간 정도 지속됩니다. 그래서 운동을 하기 앞서서 식사를 한다면 2~3시간 전에 하라는 것입니다. 물론 개인차는 있습니다.

 " 2시간이 지나기 전에 운동을 하면 어떻게 되나요?"

 앞서 말한 것처럼, 음식물을 소화시키기 위해 우리의 뇌는 소화기관의 혈류량을 증가시킵니다. 그럼 운동할 때 근육으로 공급돼야 하는 혈류량이 줄어들게 됩니다. 왜냐면 우리 몸은 움직이고 있지만 뇌의 입장에서 소화가 먼저거든요. 결과적으로 에피네프린(아드레날린) 등 호르몬에 의해 혈액을 근육으로도 공급하게 돼서 소화가 더디게 됩니다. 이때 우리 몸은 아주 헷갈리게 됩니다. 운동을 해야 하나? 소화를 시켜야 하나? 답은 "소화부터 시켜라. "입니다. 즉, "운동은 나중에도 할 수 있으니, 지금은 소화부터 시켜라." 라는 겁니다.  

 운동을 하게 되면 우리 몸에선 글리코겐을 빠르게 소비합니다. 이때 필요한 당을 지방과 단백질에서 만들어내는 당으로 에너지원으로 활용합니다. 하지만 식후에는 인슐린이 분비가 되는데, 이 인슐린은 또 다른 에너지원들로부터 포도당을 만들어 주는 호르몬들과 경쟁하게 됩니다. 결국, 작용이 상쇄돼서 기능이 정상적으로 작동하지 못하는 상태가 됩니다.

 잘못하면 소화는 소화대로 못하고, 운동은 운동대로 못하는 결과만 초래하게 됩니다.

"그럼 공복에 하면 좋나요?"

 식후 어느 정도 지난 상태에서 하라고 해서, 아예 공복을 만들고 운동하면 어떨까? 사실 배를 가득 채우고 하는 거 보단 낫다고 생각합니다. 하지만 공복이라고 해서, 정말 8시간, 10시간씩 공복 상태에서 하면 좋으냐? 그건 아닙니다.

 근육에 저장되어 있는 에너지원을 사용해야 하므로 의학적으로 9시간 정보가 지나면 에너지의 저장량이 줄어들어 비효율적이 됩니다. 따라서, 공복, 빈속이라고 하면, 식후에 어느 정도 시간이 지나서 이미 배가 고파오는 상태를 말합니다.

즉, 약간의 허기가 진다는 생각이 들 때, 운동하면 좋습니다.

"배가 고픈 상태로 운동을 하게 되면 근손실이 일어나는 것이 아니냐?"

 운동할 때 탄수화물, 지방, 단백질이 모두 사용됩니다. 하지만 우선적으로 탄수화물을 사용하고 글리코겐이 점차 없어져갈 때쯤, 지방과 단백질이 적극적으로 사용되기 시작한다. 그래서 트레드밀에서 살(지방)을 빼려면 한 번에 적어도 15분 이상은 지속적으로 뛰어야 지방이 타기 시작한다고 하죠. 특히, 단백질의 분해는 코티졸(코르티솔)에 의해 일어나는데 고강도 운동을 할 경우, 단백질의 분해가 일어나기 시작합니다. 근손실이 일어나는 것이죠.

결론을 다시 말씀드리자면,

효과적인 운동을 하기 위해서는,

-탄수화물이 충분한 식사를 하고 나서 3시간 이후!!

-허기가 지기 시작할 때쯤 시작하는 것이 좋으며!!

-웨이트 트레이닝은 45분~1시간 15분 이내에 끝내고!!

-유산소 운동의 여부를 결정하면 좋습니다!! 

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운동 중 단백질 섭취

요즘 정말 단백질 보충제가 많은데, 헬스장에 가면 바로 운동직전에 옷 갈아입고 프로틴 쉐이크를 마시거나 쉐이커에 프로틴을 타서 운동하러 나가는 사람들 말이다. 이런 사람들을 보면 식사를 하지 않았나? 이..

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