안녕하세요:) 아무리 당겨도 등에 느낌도 안오고 광배근 쓰이는 지도 모르겠고 운동이 잘되는지도 모르겠고 어깨만 아프고 팔만 아프고 팔말고 등을 쓰라는데 등을 쓰는게 뭔지 모르시는 분들을 위해 준비했습니다! 그 전에는 근육으로 몸을 쓰는 방법이 아닌 아래로 잡아당기는 풀다운( Pull down)동작을 통해 뼈와 관절의 움직임부터 인지를 해보겠습니다:)
이 세가지 동작들을 케이블을 이용해서 할거고 무게설정은 15kg으로 하겠습니다 손잡이를 당기는 곳보다 앞으로 가서 앉아주시고 한팔씩 진행할거기때문에 반대쪽팔을 고정된 벽을 잡아주시고 무릎은 꿇어앉아 골반을 고정시켜볼게요:) 1. 팔은 아직 사용하지 마시고 펴있는 상태로 진행하겠습니다 2. 내 등뒤에 있는 삼각형의 날개뼈가 케이블을 잡고있는 손쪽으로 가까워진다고 생각하고 닐개뼈를 최대한 멀어지게 뽑아보겠습니다 3. 그 다음은 빨간색으로 그어놓은 선, 척추쪽으로 가까워진다고 생각하시고 최대한 몸쪽으로 당겨오도록 하겠습니다
이때 절대 팔을 구부리지 마시고 내 날개뼈로만 이 동작으로 수행하신다고 생각해주세요 이 동작만 제대로 해도 겨드랑이 밑부터 힘이 들어간다는 느낌을 받으실수있습니다
이제는 팔을 사용해서 끝까지 광배근을 수축해보도록하겠습니다 1. 처음부터 팔을 쓰지마시고 날개뼈를 최대한 멀어지게뽑았다가 2. 내 척추중심쪽으로 가까워질수 있게 당긴 후 3. 팔꿈치를 내 몸 살짝 뒤쪽으로 끌어당겨줍니다 팔꿈치가 내 몸과 가까워질수록 광배근은 최대한 수축하게됩니다:) **이때 가슴을 살짝 더 열어주어 팔이 바깥으로 회전할 수 있는 상태를 만들어줍니다** 이제 빠른동작으로 보도록하겠습니다:)
양쪽 번갈아서 수행해주시고 느낌이 올때까지 천천히 계속 반복해주세요 겨드랑이 밑부터 등중앙까지 힘이 들어온다면 잘 수행하시고 있는거에요 렛풀다운 기구에 앉아서 하셔도 되고 천장에 풀업밴드를 연결해놓으시고 하셔도 됩니다 오늘 풀다운 동작에서 날개뼈를 활용해서 등운동을 하는 기초동작을 배워보았습니다 모두 다치지않고 건강하게 득근하시길바라요 읽어주셔서 감사합니다 <원주히든헬스> 피티모집중입니다! 편하게 연락주세요!! |
광배근 쓰는 법 - gwangbaegeun sseuneun beob
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