 [헬스컨슈머] 혹독한 다이어트 중인 정 모씨. 오늘도 미리 챙겨온 샐러드로 점심 식사를 가볍게 하는 중이다. 그런데 어쩐지 샐러드 드레싱은 보이지 않는다. “드레싱은 열량이 너무 높잖아요. 연예인들도 드레싱은 아예 안 뿌린대요~” 정 씨는 당연한 듯 싱싱한 채소를 집어 올린다. 연말과 연초는 다이어트의 초성수기라 해도 과언이 아닐 것이다. 올해가 가기 전 몇 kg이라도 빼고야 말겠다는 사람부터, 새해에는 반드시 체중을 감량하겠다는 비장한 계획을 세우고 있는 사람까지 다양하다. 이렇게 다이어트를 원하는 많은 사람들에게 샐러드는 가볍게 끼니를 때울 수 있으면서도 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있어 매우 선호되는 식단이다. 그런데 칼로리를 생각해 넣지 않은 드레싱 때문에 정작 중요한 영양소는 섭취하지 못하고 있다는 것, 알고 있는가? [드레싱이 비타민 흡수를 높인다] 체중 감량뿐 아니라 건강을 위해서 드레싱을 아예 뿌리지 않는 것이 좋다고 생각하는 경우가 있다. 이는 드레싱의 높은 칼로리 때문인데, 이는 오해다. 샐러드에 드레싱을 뿌려 먹으면 오히려 지용성 비타민의 흡수율을 높일 수 있다는 장점이 있기 때문이다. 국제 영양학회지에 실린 한 연구에 의하면, 샐러드에 흔히 쓰이는 생 양상추, 당근, 시금치와 같은 채소를 오일 드레싱이나 계란과 같이 섭취했을 때 지용성 비타민의 체내 흡수량을 4~13배나 증가시킬 수 있다. 특히 샐러드 채소에 포함된 비타민 B와 비타민 C는 수용성 비타민으로 비교적 몸에서 잘 흡수되지만, 지용성 비타민은 지방과 섞였을 때 흡수가 잘 된다는 점을 명심하자. [드레싱으로 흡수율 높아지는 비타민은?] 미국 아이오와 주립대 연구팀이 진행한 한 연구 결과가 있다. 참가자들에게 시금치, 당근, 체리, 토마토, 상추가 들어 있는 샐러드를 먹게 하고, 드레싱으로 콩기름을 함께 먹게 하니 채소 속 비타민 A, 비타민 K, 비타민 E의 흡수 정도가 드레싱의 농도와 비례해 증가했다는 것이다. 그 이유는 다음과 같은 비타민이 모두 기름에 녹는 지용성이었기 때문이다. 즉, 샐러드 드레싱을 함께 먹을 경우 아래와 같은 지용성 비타민의 흡수를 늘릴 수 있다. - 비타민 A 비타민 A는 치커리나 양상추, 파프리카, 단호박에 풍부하게 들어있는 지용성 비타민이다. 눈 건강에 좋은 비타민으로 알려져 있는데, 만약 비타민 A가 부족할 경우, 밤 눈이 어두워지는 야맹증과 안구 건조증을 포함해서 세포를 보호하는 점막의 기능이 떨어지게 된다. - 비타민 D 비타민 D는 음식으로 섭취하기 다소 어려운 지용성 비타민이지만, 표고버섯이나 목이버섯 등의 버섯 종류와 연어에 포함되어 있다고 알려져 있다. 칼슘의 흡수를 높여 뼈를 튼튼하게 하는 역할을 하는 비타민 D는 결핍될 경우 골다공증 등의 질병을 일으킬 수 있고, 인슐린 작용을 떨어뜨려 비만과 당뇨 등을 유발할 수도 있다. - 비타민 E 비타민 E는 아몬드, 땅콩, 잣 등의 견과류에 매우 풍부하게 들어있으며, 아보카도에도 많이 들어있다. 우리 몸에서 항산화 작용을 하는 비타민 E는 부족할 경우 걷기, 균형 유지 등의 신체 능력을 떨어뜨리며 빈혈이나 신경 질환 등 각종 세포 손상도 일으킬 수 있다. - 비타민 K 비타민 K는 브로콜리, 시금치, 케일 등의 녹색 채소의 잎에 많이 들어있는 영양소로, 콩, 달걀, 과일, 곡류, 우유, 고기에도 많이 포함되어 있다. 우리 몸의 혈액 응고에 필수적인 역할을 하며, 혈액과 혈관 건강에 좋은 영양소다. [칼로리 낮은 드레싱은 뭐가 있을까?] 샐러드 드레싱의 칼로리가 부담스럽다면 비교적 칼로리가 낮으면서 건강에도 이로운 드레싱을 선택해보는 것은 어떨까? 보통 샐러드에 곁들이기 좋은 드레싱은 올리브유와 같은 기름을 기본 베이스에 신맛을 내는 레몬이나 식초가 포함된 것이다. 기름이 지용성 비타민 흡수를 돕고, 수분을 포함한 레몬이나 식초는 수용성 비타민의 흡수를 돕는 역할을 하기 때문이다. 남녀노소 누구에게나 호불호가 크게 갈리지 않게 요거트를 사용한 드레싱도 좋다. 아래의 샐러드 드레싱 레시피를 참고하여 좀 더 가볍고 건강하게 샐러드를 즐겨보자. - 올리브유 드레싱 식초 1큰술 + 설탕 1큰술 + 다진 마늘 1작은술 + 레몬즙 1작은술 + 올리브유 1큰술 - 요거트 드레싱 플레인 요거트 1/2컵 + 레몬즙 1작은술 + 올리브 오일 2큰술 + 다진 파슬리 1큰술 + 소금/후추 약간 - 마늘 드레싱 생 마늘 3쪽 + 올리브 오일 2 큰 술 + 식초 1큰술 +소금 약간 - 유자 드레싱 유자청 3큰술 + 올리브오일 4큰술 + 레몬즙 1큰술 + 소금/설탕 약간 저작권자 © 헬스컨슈머 무단전재 및 재배포 금지 대장암 유발, 사먹으면 특히나 안좋다는 식품조회수 2020. 9. 24. 10:10 수정 글자크기 설정 파란원을 좌우로 움직이시면 글자크기가 변경 됩니다.
이 글자크기로 변경됩니다. (예시) 다양한 분야의 재밌고 유익한 콘텐츠를 카카오 플랫폼 곳곳에서 발견하고, 공감하고, 공유해보세요. "아~ 오늘은 건강하게 먹어야겠어"라고 하면 머릿속을 스치고 지나가는 샐러드! 아삭아삭하고 신선한 채소와 각종 토핑으로 5대 영양소를 골고루 채워줘 내 몸이 좋아하는 음식이죠. 건강에 대한 관심으로 주가를 올리고 있는 샐러드에겐 떼려야 뗄 수 없는 절친이 있어요. 바로 샐러드의 맛을 좌우하는 '샐러드드레싱'인데요. 오늘은 샐러드의 단짝 친구 '샐러드드레싱'에 대해 자세히 알아볼게요! 샐러드의, 샐러드에 의한, 샐러드를 위한샐러드드레싱외국인들이 우리나라에 오면 놀라는 것 중 하나가 쌈문화에요. '샐러드에는 드레싱'이라는 공식이 태어날 때부터 장착되어 있기 때문에 아무것도 덧입지 않은 채소가 그릇에 담겨 나오면 신기해하죠. (물론 쌈장, 기름장의 존재를 알게 되면 고개를 끄덕이며 따봉을 날리겠지만 말입니다.) 우리가 고기를 쌈에 싸먹는 것처럼, 서양에서는 고기를 먹을 때 곁들여 먹는 음식이 샐러드였어요. 샐러드는 기원전 그리스·로마 시대부터 먹었던 것으로 추정돼요. 너무 오래전부터 먹었던 음식이라 그 기원이 정확하지는 않은데요. 향신료가 부족했던 시절, 채소에 소금과 올리브오일을 뿌려 먹었어요. 그래서 소금을 뜻하는 라틴어 살(sla)에서 이름이 유래됐다는 설과 14세기 초 프로방스 지방의 '짠맛을 가한 음식'이라는 뜻의 사라다(salada)에서 유래됐다는 설도 있죠. 여기서 잠깐, 그때까지만 해도 제대로 된 샐러드드레싱이 없었다는 눈치채셨나요? 맞아요. 예상과 달리, 샐러드드레싱은 샐러드가 생기고 몇 세기가 지난 후에야 만들어졌어요. 그전까지는 채소에 소금물이나 소금과 올리브오일을 뿌려먹는 게 전부였죠. 샐러드의 맛을 좌우한다고 해도 과언이 아닌 샐러드드레싱(dressing). 채소가 옷(dress)을 입고 치장해서 나오는 것과 같다고 해서 붙여진 이름인데요. 18세기 초, 유럽의 상류 사회로부터 시작해 샐러드가 대중화되면서 '드레싱'이라는 용어도 정착했어요. 올리브오일을 베이스로 세이지와 마늘을 섞은 샐러드드레싱을 필두로 여러 가지 맛의 드레싱이 세상에 태어났답니다. 샐러드에드레싱은 필수많은 분들이 "이왕 먹는 샐러드 더 건강하게 먹자"라는 마음으로 샐러드드레싱을 생략해요. 드레싱을 뿌려야 맛있는 건 알지만, 건강한 식재료를 망치는 것 같은 느낌이 든다는 건데요. 그건 잘못된 생각이에요. 샐러드드레싱을 나쁜 친구로 오해하고 있는 거죠. 많은 영양 학자와 전문가들은 채소에 샐러드드레싱을 뿌려 먹는 것이 영양학적으로도 완벽한 궁합이라고 말합니다. 샐러드를 먹을 때 가장 좋은 점은 각종 비타민을 충분히 섭취할 수 있는 거예요. 비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나뉘어요. 중요한 건 샐러드에 드레싱을 뿌리지 않으면 지용성 비타민이 흡수되지 않고 그대로 배출된다는 겁니다. 비타민 B 군과 C는 수용성 비타민으로 비교적 몸에 잘 흡수돼요. 반대로 지용성 비타민인 A, D, E, K는 오일과 같은 지방을 같이 섭취했을 때 흡수율이 올라가는데요. 수용성 비타민인 비타민 B 군은 간이나 계란, 버섯에 비타민C는 푸른색 채소와 과일에 많이 들어있어요. 지용성 비타민인 A는 녹황색채소, 비타민 D는 콩과 메밀에 비타민 E는 견과류와 계란, 곡식의 씨눈에 비타민 K는 푸른색 채소를 통해 섭취할 수 있어요. 미국 아이오 주립대 연구팀은 12명의 참가자들에게 상추, 토마토, 당근 등의 5가지 채소가 든 샐러드에 콩기름 드레싱(0g~32g까지)을 뿌려 제공했는데요. 연구 결과, 드레싱의 농도가 진할수록 지용성 비타민의 흡수율도 증가했답니다. 오일이 기본이 되는 드레싱을 뿌리면 샐러드 채소에 담긴 지용성 비타민을 흡수할 수 있다는 것이 과학적으로 증명된 거죠. 수제 드레싱이좋은 이유샐러드드레싱이 몸에 나쁘다는 인식이 생긴 가장 큰 이유는 '시판 드레싱'에 있어요. "샐러드드레싱에는 설탕과 소금이 많이 들어있다", "각종 조미료와 화학 성분으로 맛을 냈다"라는 기사가 종종 나는데요. 마트에서 파는 일부 드레싱이 몸에 좋지 않은 건 부정할 수 없는 사실이에요. 더 자극적인 맛과 향을 위해 각종 식품 첨가물이 들어가고, 대량으로 오랜 기간 유통하기 위해 방부제와 보존제가 들어가기 때문입니다. 거기다 오일과 재료를 잘 섞이게 만드는 식품첨가물인 유화제까지 첨가되는데요. 유화제란 물과 기름처럼 서로 섞이기 어려운 액체가 잘 섞이게 돕는 화학 첨가물로 식품의 질감을 부드럽게 하고 저장 수명을 늘려줘요. 문제는 식품 첨가물인 유화제가 건강에 해롭다는 건데요. 미국 조지아 주립대학교 의생명과학 연구소는 대표적인 식품 첨가 유화제가 장내 미생물 집단을 교란시켜 염증을 유발하고 대장암을 촉진할 수 있다는 연구 결과를 발표했어요. 점액 조직으로 뒤덮여 있는 장표면은 해로운 박테리아균이 뚫고 지나가지 못하게 돼 있어요. 하지만 유화제가 몸에 들어가면 박테리아가 장의 상피 세포를 통과할 수 있는 환경을 만들어 준다는 게 연구팀의 설명이에요. 또, 유화제를 섭취한 쥐들의 체중이 증가하고 고혈당, 인슐린 저항 등 대사증후군이 나타났죠. 서양에 뿌리를 둔 샐러드드레싱의 레시피가 알려지기 전만 해도 시판 드레싱 외에는 선택 사항이 없었어요. 하지만 최근 들어, 다양한 샐러드드레싱 레시피가 보편화되면서 집에서도 손쉽게 따라 만들 수 있는데요. 몸에도 좋고, 맛도 좋은 수제 샐러드드레싱같이 한 번 만들어 볼까요? 맛깔나는수제 샐러드드레싱셀 수 없을 만큼 많은 샐러드드레싱이지만 가장 기본이 되는 건 2가지에요. 바로 오일과 식초(레몬즙) 등을 섞은 프렌치드레싱인 비네그레트와 고소한 맛이 특징인 마요네즈 베이스의 드레싱이에요. 샐러드드레싱의 기본인 프렌치드레싱은 미국에서 쓰는 용어로 프랑스에선 '식초 소스'라고 불려요. 오일과 식초의 종류가 많은 만큼 만드는 레시피도 무궁무진하죠. 통상적인 비율은 오일 3, 식초 1로 집에서도 쉽게 만들 수 있어요. 마요네즈 베이스의 드레싱은 프렌치드레싱에 달걀노른자와 머스터드를 추가한 건데요. 여기에 추가하는 재료에 따라 타르타르 소스, 시저 드레싱, 아이올리 소스 등 완전히 다른 맛을 내요. 프렌치드레싱보다 고소하고 맛있어 많은 분들이 찾는 드레싱이죠. 프렌치드레싱, 비네그레트는 식초를 베이스로 해 새콤한 맛이 특징이에요. 드레싱의 원조격이라고 할 수 있죠. 20세기 들어 샐러드가 건강식으로 인기를 얻으며 프렌치드레싱도 널리 이름을 알렸답니다. 프렌치드레싱은 딱 정해진 레시피가 없는 게 특징이에요. 개인의 취향에 맞게 다양한 재료를 쓸 수 있어 맛도 모양도 다양한데요. 딱 하나 지켜야 할 것은 다른 재료의 맛을 해치지 않고 풍미를 받쳐주는 올리브오일을 사용하는 거예요. 같이 한 번 만들어 볼까요? 생각보다 재료가 간단하죠? 한국인에 입맛에 맞게 톡 쏘는 머스터드와 마늘을 추가한 프렌치드레싱인데요. 양파나 다른 재료를 넣어도 괜찮아요. 기본이 되는 올리브오일과 식초, 소금, 후추만 있으면 원하는 맛으로 마음껏 드레싱을 만들 수 있답니다. 올리브오일 50ml를 부어주세요. 올리브 열매를 으깨 즙을 짜낸 엑스트라 버진 올리브오일을 사용하는 게 좋아요. 화학적 공정을 거치지 않아 가장 신선한 오일로 샐러드에 무척 잘 어울리는 풍미를 가졌답니다. 서양 요리에선 빼놓을 수 없는 식재료죠. 식초 10ml와 머스터드, 꿀을 넣어주세요. 프렌치드레싱을 만들 때 기본이 되는 오일과 식초의 비율은 3:1이에요. 우리나라 식초는 신맛이 강하기 때문에 5:1의 비율이 더 조화로운데요. 오일과 식초를 그냥 넣으면 둘이 섞이지 않아 맛이 따로 놀 수 있어요. 머스터드는 오일과 식초가 잘 유화될 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 다진 마늘과 양파를 넣어주세요. 다진 마늘은 자칫 심심할 수 있는 드레싱을 우리의 입맛에 맞게 업그레이드해 주는데요. 양파는 식감을 위해 넣은 거라 생략해도 괜찮아요. 소금과 후추로 간을 해주세요. 간혹 드레싱을 만들 때 간을 하는 걸 생략하는 경우가 있는데요. 프렌치드레싱의 기본은 오일과 식초, 소금, 후추입니다. 드레싱에 간을 하는 것을 두려워할 필요는 없어요. 모든 재료를 넣었다면 잘 섞어주세요. 프렌치드레싱의 포인트는 유화 작업이에요. 오일과 식초가 따로 노는 드레싱은 기름 부분은 채소를 금방 상하게 하고, 식초가 채소에 달라붙지 않고 흘러내려 맛이 좋지 않아요. 마늘을 넣어 우리 입맛에 잘 맞는 프렌치드레싱이 완성됐어요. 새콤하고 톡 쏘는 맛이 있어 무엇보다도 닭 가슴살처럼 담백한 토핑과 무척 잘 어울린답니다. 심심한 샐러드에 질렸다면 한 번 도전해보세요! 드레싱의 기본이 되는 두 가지가 오일 베이스의 프레치 드레싱과 프렌치드레싱에 달걀노른자와 머스터드를 추가한 마요네즈 베이스의 드레싱이라고 말씀드렸는데요. 마요네즈가 부담스러운 분들을 위해 더 가볍게 즐길 수 있는 그리스식 요거트 드레싱을 알려드릴게요. 그릭 요거트를 사용해 지방과 당분이 적어 가볍게 즐길 수 있는 게 특징이에요. 만드는 시간도 5분이 걸리지 않는데요. 베이스가 되는 요거트를 샤워 크림이나 마요네즈로 바꾸면 더 진한 맛의 드레싱으로 즐길 수 있어요. 당분이나 다른 첨가물이 들어가지 않은 요거트를 사용해 주세요. 질감이 부드럽고 크림과 치즈를 섞어 놓은 것처럼 약간의 신맛이 나는데요. 장 건강에 도움을 주는 프로바이오틱스와 건강한 박테리아가 함유되어 있어 소화를 원활히 도와주죠. 머스터드와 식초, 꿀, 올리브오일을 차례대로 넣어주세요. 머스터드는 특유의 쌉쌀함으로 느끼한 맛을 덜어주는데요. 머스터드 대신 고추냉이를 넣어도 됩니다. 식초 대신 레몬즙, 꿀 대신 메이플 시럽을 사용해도 좋고, 올리브오일의 양을 줄이거나 아예 생략해도 좋아요. 소금과 후추, 파슬리로 맛을 더해주세요. 파슬리는 강한 향을 자랑하지만 어디든 잘 어울리는 향신료인데요. 파슬리 대신 딜이나 로즈메리, 민트 등을 넣으면 색다른 풍미의 드레싱으로 즐길 수 있어요. 양파는 자색 양파를 사용했어요. 다른 양파에 비해 단맛이 강하고 향이 약해 장식이나 샐러드에 잘 어울려요. 재료를 모두 넣었다면 층이 분리되지 않도록 잘 섞어주세요. 그리스 요거트 드레싱이 완성됐어요. 만드는 방법도 간단하고 본인의 취향에 맞게 마음대로 조합을 바꿀 수 있는 게 특징인데요. 한 번에 많은 양을 만들어 넣고 냉장고에 2~3일간 보관하며 먹을 수 있답니다. 맛있는 드레싱을 준비하는 것도 중요하지만 더 중요한 건 샐러드에 드레싱을 입히는 방법이에요. 채소의 물기를 완전히 제거하고 드레싱을 뿌리기 전 채소에 소금과 후추로 살짝 간을 해주면 더 맛있게 즐길 수 있죠. 또 먹기 직전에 드레싱을 버무리되 너무 많이 넣지 않는 것이 포인트랍니다. 샐러드를 더 샐러드답게 만들어주는 드레싱, 맛있게 한 번 즐겨볼까요? |
샐러드 드레싱 없을 때 - saelleodeu deulesing eobs-eul ttae
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