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[일반] 스쿼트는 신경계 피로 거의없음 ??ㅇㅇ(211.193) 2019.10.01 09:35:25 조회 1053 추천 2 댓글 5 왜 피로 이야기하는글은 99퍼 데드냐 스쾃은 1rm 가깝게 해도 거의 피로 못느껴본거 같은데 추천 비추천2
 댓글 영역 타인의 권리를 침해하거나 명예를 훼손하는 댓글은 운영원칙 및 관련 법률에 제재를 받을 수 있습니다. 하단 갤러리 리스트 영역왜 세션/세트간 휴식 시간이 운동이나 종목마다 다를까?
대부분 운동하는 사람들은 이런 말을 들어봤을 것이다. "우리 몸은 훈련할 때 성장하는
것이 아니라 쉴 때 성장한다." 헌데 이상한 점은 운동 선수들은 매일 훈련하지 않는가? 태릉 선수촌에 있는 국가대표들이 일주일에 세 번만 훈련하던가? 아니다. 마라톤 선수들은 매일 15km씩 달리고 수영선수들은 2시간 이상씩 수영을 한다. 대회에 출전하는 바디빌더 선수는 종종 6일 연속으로 45분 동안 유산소 운동을 한다. 왜 사람들은 유산소 운동을 매일해도 문제가 없는데 특정 신체 근육을 자극하는 웨이트 운동을 적당히 무거운 무게로 30회정도 수행한 것을 회복하는데 일주일까지도 걸리는 걸까? 문제는 신경계에 있다. 더 논의를 진행하기 위해 신경계에 대해 간단히 알아보자. 신경계는 두 부분으로 나뉜다. 중추 신경계(central nervous system, CNS)와 말초 신경계(peripheral nervous system, PNS). 중추 신경계는 두뇌와 척수로 구성되어 있다. 말초 신경계는 우리 몸의 각 근육들을 중추신경과 연결하는 역할을 한다. 근육을 수축시킬 때 두뇌에서 신호가 발생하여 중추 신경계를 거쳐 말초 신경계를 통해 신경근이라고 불리는 곳으로 전달되면 근육은 운동을 하는 것이다. 신경계도 피로가 쌓인다. 중추 신경계에 피로가 쌓일 수도 있고, 근육과 연결되어 있는 일부 말초 신경에 피로가 쌓일 수도 있다. 중추 신경계의 피로도는 훈련 외에도 신경전달물질과 두뇌에서 발생하는 도파민, 세로토닌, 에피네프린, 코티솔과 같은 호르몬에 의해 영향을 받는다. 수면부족, 자극제 사용 등도 중추 신경계의 회복에 영향을 미칠 수 있다. 근육은 신경계에서 전달된 신호가 강할수록 큰 힘을 발휘하는데 중추 신경계가 피로하게 되면 신호를 강하게 전달 할 수 없게 되어 몸 전체 근육의 퍼포먼스가 떨어지게 된다. 단순히 에너지가 없다고 느끼게 되는 것이 아니라 조정능력, 기술, 힘 출력 등 전반적인 운동능력 부분에 악영향을 끼친다. 중추 신경계가 피로하게 되면 힘을 키우기도 힘들어지는데 이것이 파워리프터들이 바디빌더들보다 적은 볼륨을 훈련하고도 큰 힘 증가를 얻는 이유 중 하나다. 중추 신경계는 몸의 모든 근육에 영향을 미친다. 오늘 다리 운동을 강하게 수행하여 중추 신경계에 피로가 쌓이면 내일 벤치 프레스 성적이 좋지 않을 수 있다. 이와는 다르게, 말초 신경계는 지엽적인 근육들을 중추 신경계와 연결하는 역할을 하기 때문에 한 부위의 피로가 다른 부위 운동에 영향을 미치지 않는다. 오늘 전완근 10세트를 수행해서 쌓인 말초 신경계 피로는 내일 가슴이나 햄스트링 운동을 하는데 영향을 미치지 않는다. 하지만 내일 또 전완근을 훈련을 한다면 그 성과과 오늘만 못할 것이다. 헌데 전완근 훈련은 다른 부위 운동에 영향을 미치지 않는데, 왜 스쿼트나 데드리프트로 쌓은 피로는 다음날 수행하는 벤치프레스에 안좋은 영향을 미치는 것일까? 왜냐하면 스쿼트나 데드리프트는 우리 몸의 많은 근육들을 한번에 사용하는 운동이기 때문에 다른 격리 운동들 보다 중추 신경계가 많은 일을 수행해하고 쉽게 피로해지기 때문이다. 유산소 운동과 일부 근육 운동들을 매일 수행할 수 있는 이유는 이 운동들이 중추 신경계의 피로를 많이 유발하지 않기 때문이다. 하지만 중추 신경계를 힘들게 하는 고강도 유산소 운동이나 빨리 달리기 그리고 웨이트 트레이닝 운동들은 충분한 휴식 시간을 필요로 한다. 웨이트 훈련이 중추 신경계에 미치는 피로 정도는 아래와 같이 3가지 인자에 따라 달라진다. 1. 강도 (심리적으로 느끼는 정도) 이 세가지 인자가 조합해서 중추신경계에 미치는 피로도가 결정되는데 아래는 몇 가지 예이다. * 낮은 강도 + 중간 정도의 근육 활성화 + 낮은 미세외상 (낮은 혹은 중간 강도의 컨디셔닝, 유산소 운동.) =
낮은 피로 일반적으로 다음과 같은 운동들이 중추 신경계의 피로를 많이 유발하고 적어도 48시간의 휴식시간을 필요로 한다. 1. 스트렝스 트레이닝(1rm의 80% 이상으로 수행하는 데드리프트와 스쿼트 같은 전신 근육 운동.) 다음과 같은 운동들은 중추 신경계에 큰 피로를 유발하지 않아서 매일 수행 할 수도 있다. 1. 유산소 운동. 일반적인 바디빌딩 식 상체 운동과 높은 강도의 유산소 운동들은 이 두 그룹 사이에 위치한다고 보면 된다. 이 운동들은 아주 높은 강도의 운동은 아니지만 그렇다고 낮은 강도의 운동도 아니다. 이런 중간 정도의 피로도를 갖는 운동들은 사람에 따라서 매일 수행할 수도 혹은 그렇지 못할 수도 있다. 중추신경계 피로를 회복하기 위해서는 잠을 자야한다. 1950년대부터 이어져온 스포츠업계의 정설은 약 48시간의 시간을 필요로 한다는 것이다. 48시간 휴식을 취하기 전에 수행하는 또 다른 고강도 훈련은 몸에 부정적인 영향을 미칠 수 있고, 피로를 누적시켜 회복을 힘들게 한다. 따라서 신경계의 관점에서 오늘 매우 강한 강도의 다리 운동을 실시하고, 내일 가슴 운동을 하고, 또 다음날 숄더와 팔 운동을 하는 것은 좋은 아이디어가 아니다. 비록 근육 그룹이 겹치지는 않았지만 지속적으로 중추 신경계에 중간 이상의 강도로 피로를 누적하면서 회복할 기회를 주고 있지 않은 것이다. 대부분의 스포츠 훈련 프로그램에서 고강도 훈련은 48시간 간격으로 배치된다. 고강도 훈련이라 함은 웨이트 트레이닝, 빠르게 달리기, 폭발성 훈련 같은 것들이다. 이 훈련들은 주로 월요일, 수요일, 금요일에 배치되고 덜 힘든 훈련들 예를 들면 컨디셔닝은 화요일 목요일 토요일에 배치된다. 이러한 방식으로 신경계가 가능한 많이 회복될 수 있도록 하는 것이다. 바디빌더들도 이러한 원리를 응용할 수 있다. 일반적인 바디빌딩 스타일 프로그램을 보면 아래와 같다. 1일 : 가슴과 유산소 다음과 같이 프로그램을 짜면 신경계가 더 많이 회복할 수 있다. 1일 : 오전-가슴, 오후-햄스트링 이 프로그램은 중추신경계에 큰 영향을 미치는 운동 간에 48시간의 간격을 두어 훈련성과를 높여준다. 말초신경계의 경우에는 완전히 회복하는데 96시간이 걸린다는 것이 정설이지만, 사실상 48시간이면 근육의 글리코겐 합성이 충분히 수행되기 때문에 재 훈련 가능한 상태가 된다. 운동 시 실패지점보다 1~2렙 덜 수행하면 신경계 피로 회복이 더 빠르다. 참고 원문 : http://mindandmuscle.net/articles/recovery-and-the-nervous-system/ |
스쿼트 신경계 피로 - seukwoteu singyeong-gye pilo
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