벤치프레스 세트 횟수 - benchipeuleseu seteu hoes-su

질문

안녕하세요. 저가 헬스장에서 오늘 벤치프레스를 처음 들어봤는데 40kg까진 들만했더군요.

그런데 40kg 로 3~4번 많게는 5번정도밖에 못하겠던데 벤치프레스 중량을 어떻게 하는게 좋을까요?

그리고 1세트당 벤치프레스는 몇번정도 하는게 근력발달에 가장 도움이될까요? 그리고 벤치프레스 처음드는거라 그런지 좀 덜렁덜렁 거리는게 있던데 제데로 보정하려면 어떻게해야되죠?

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1번째 답변

비공개 답변

비공개율 60%최근답변 2022.08.05.

초수

덜렁덜렁거리는건 하다보면 감 잡힙니다 자세만 정확하게하시면 ㅎ

피라미드식으로

워밍업한 뒤

5개들수있는무게로 하다가

3개들수있는무게 찍고

다시 5개에서 10개정도 들수있는 무게로 마무리하세요

2019.08.03.

2번째 답변

부위당 크게는 9~15세트 적게는 6세트 정도 추천드립니다.

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벤치 프레스같은 경우에는 3~5세트를 추천드립니다.

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어센딩 세트를 권장합니다.

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개수는 5~13개를 근비대에 적용시키면 됩니다.

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흔들리는 것은 수행능력이 부족해서입니다.

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누울때도 균형있게 누우시고 견갑골을 지그시 누른 뒤에 최대한 저항을 느끼면수 수행해주세요.

2019.08.03.

진짜 트레이너 리얼 입니다

몇회 해야하지? 몇kg로 해야하지?? 몇세트 해야하지??? - 이 질문 정말 지긋지긋 하게 받고 있는것 같습니다 후후

제가 미국에서 운동을 하고 사람들을 가르칠때는 단한번도 듣지못한 질문입니다

대부분의 미국인들은 그냥..."I'll do my best every training" 이라고 말합니다

그냥 "내 힘닫는데 까지 해보겠다" 라고 말하지.... 절대 자신이 몇회를 해야할지... 몇kg로 해야할지... 몇세트를 해야할지 묻지 않습니다

그런데...한국인들은 유독.."몇회 해야하지? 몇kg로 해야하지?? 몇세트 해야하지???" 이걸 묻습니다

심지어 단한번도 본적이 없는 분들이 수많은 쪽지로, 1:1 질문으로 "몇회 해야하지? 몇kg로 해야하지?? 몇세트 해야하지???" 이걸 묻습니다

왜그럴까...곰곰히 생각해봤는데...

어릴적부터 틀에 박힌 교육들이 사람을 이렇게 만드는것 같습니다

아쉽습니다

자~~~ "몇회 해야하지? 몇kg로 해야하지?? 몇세트 헤야하지???" ← 이게 궁금한분들... 제가 지금부터 해답을 드려 보겠습니다

해답은...자신이 알아서 해야하며, 여기에서 몸이 좋아지는 속도는 달라집니다"

저기위에 미국인이 말한 "매순간 최선을 다하겠다.."  이게 정답입니다 이 마음가짐에서...몸의 변화속도는 달라집니다

쪽지나 지식인에 또는 블로그에 "몇회 해야하지? 몇kg로 해야하지?? 몇세트 해야하지???" 질문을 했는데, "당신은 몇회, 몇kg, 몇세트 하세요~" 라고 말을하는것은

거짓말입니다

왜 거짓말이냐?

몇회 해야하지? 몇kg로 해야하지?? 몇세트 해야하지??? -  이건 몸을 바꿔서 해보던지, 아니면 같이 운동을 한달정도 해보지 않는한...절대 알수가 없습니다

그런데 한번도 보지못한 사람에게 쪽지 한통, 또는 질문 한통 받는다고.. 그해답이 나올까요?

천만에입니다

대게 직접만나서 PT를 진행해보면 대략 3주~한달 정도면 "아.. 이분 체력의 맥시멈이 어느정도~ 근력의 맥시멈이 어느정도, 근지구력의 맥시멈이 어느정도"

인지 감이 옵니다

이 맥시멈(Maximum) 에 대한 감을 잡아야~~ "어 왜 더할수있는데 안하지? 몇회  더할수있는데? 몇세트 더할수있는데?" 에 대한 감을 잡을수있고

PT를 진행하며 일종의 "밀땅" 을 진행할수가 있습니다

항상 맥시멈으로 운동할순 없기에, 맥시멈을 찍는날이 있는가 하면, 못하는 날도 있고, 또 컨디션이 좋은날은 맥시멈 이상에 도전해보고 하는~

조절을 트레이너가 해주게 됩니다

왜 이렇게 하느냐?

세트, 중량, 횟수를 미리정해서 고정하게되면, 이숫자에 갇히게 됩니다

충분히 더할수있는데 10회 라는 숫자에 갇히고, 오늘은 특별히 더 잘먹는 운동이 있는데 5세트라는 숫자에 갇혀, 그이상 못하게되고,

그 KG숫자에 갇혀 더이상의 중량에 도전도 못하게 됩니다

참 신기한게...숫자를 정해서 운동하면 그숫자가 되면 급격히 힘이 빠지고, 지겨워지고, 하기싫어집니다

참...신기하죠?

자... 그러면 "나는 몇회 해야하지? 몇kg로 해야하지?? 몇세트 해야하지???" 이 질문에 있어서 앞서 팁을 드렸습니다

일단  자신의 맥시멈을 알아야 합니다

각종목별 자신의 맥시멈 세트, 맥시멈 횟수, 맥시멈 중량(횟수가 기준)을 기록해두어야 합니다

제가 아무리 벤치프레스를 10세트 이상 찍으라고 해도~ 10세트 이상을 찍는 분들도 있지만, 5~6세트만에 방전되어버리는 분들이 더 많을것입니다

이렇게 해보면 일단 현재 벤치프레스에 대한 자신의 맥시멈 세트를 알게 됩니다

그리고, 20회 가능한 무게로 벤치프레스 10세트를 도전하다가 보면, 몇번째 세트에서 급격히 횟수가 떨어지는지도 자신이 알게됩니다

이부분을 기록해 둡니다 "몇월 몇일 벤치프레스 20회 10세트 도전했는데, 몇세트째 횟수가 급격히 몇회로 하락함" -- 이런식으로 기록을 합니다

마찬가지로 중량을 선택함에 있어서도 처음엔 횟수가 기준이됩니다

100kg로 20회 벤치프레스 할수있는 사람도 있고, 40kg로 10개도 못하는 사람도 있습니다

그 중량은 상관없이... "횟수를 기준으로 삼으세요"

어떤 종목이든 20~25회를 기준으로 삼고, 이 횟수를 기준으로 이 횟수를 넘기위해 도전하다보면 어느날 세트수가 늘어나도 회수가 안떨어지고

그리고 맥시멈 횟수는 30회이상으로 늘어납니다

이렇게 횟수가 늘어난다는건 "내 체력과 근력, 근지구력이 모두 향상되고 있다는 증거입니다"

이런 신호가 나면, 중량을 조금(2.5kg)더 올려도 된다는 증거이며, 세트수를 더 늘려도 된다는 증거가 됩니다

즉.. 기준이 횟수가 되는것이죠

자...이쯤에 이런질문을 받게됩니다

"그러면 피라미드식 운동방법은 왜 소개되어져 있나요?"  라는 질문을 받게됩니다

피라미드식 운동방법은 자신의 최저중량에서 부터 최고중량까지 중량을 서서히 올리며 과부하를 걸어주는 운동방법입니다

자...이정도 운동을 해줄려면 자신의 맥시멈 세트수, 중량, 회수 까지 모두 아는 정도의 수준이 되어야~~ 가능 합니다

솔직히... 현재 소개되는 대부분의 웨이트 트레이닝 방법들은(피라미드, 역피라미드, 자이언트세트, 선피로, 슈퍼세트 등등등) 경력자들에게

촛점을 맞춘거지... 이제 쇠질 시작하는 사람을위한...방법들이 아닙니다

내가 지금 뭘 얼마를 들고, 몇회하고, 몇세트도 해야할지 모르는데...어디서 줏어들은건 있어가지고 피라미드세트가 왠말입니까!!

온라인 상에서나 PT를 해보면...정말 "어디서 줏어 들은건 많은 경우" 가 정말 흔합니다

일명 "키보드 트레이너, 아가리 파이터~" 이런 류의 사람들이 꽤나 많습니다

자신의 몸은 이제 운동을 시작하는 형편없는 몸인데....머리속은 이미 보디빌더 인 분들이 꽤나 많습니다

그러니...운동을 이제 시작하며 웨이트트레이닝의 W자도 모르면서 보충제부터 찾는 사람들이 그렇게나 많은것입니다

조금 흥분했습니다 후후...

자~~

앞서 말했듯이, 매주 저렇게 기록을 합니다

"몇월 몇일 벤치프레스 몇kg로 20회 10세트 도전했는데, 몇세트째 횟수가 급격히 몇회로 하락함, 최종 몇세트 함" - 이렇게 말입니다

이렇게 모~~든 종목에대해 다 기록을 합니다  모든~~ 운동종목 말입니다

예를들어, 오늘 가슴운동이고 벤치프레스, 플라이류, 인클라인류, 덤벨류 등등의 운동을 한다 치면~

각각 운동에 대해 상세기 기록을 다한다는 것입니다

미국에 가면 초보자들이 대부분 노트를 들고 다니며 이렇게 기록을 하며 운동을 합니다

스마트폰이 활성화된 지금도 그들은 "Benchprss - 00lbs/00reps/00sets " 라며 작은 노트에 연필로 기록을 합니다

이게 바로 정통 보디빌딩 방식이기 때문이죠

이렇게 적어놔야...자신에 대해 알게됩니다

그리고 이번주는 지난주보다 더 나은 결과를 얻기위해, 저번주에 기록해둔 기록이 나에겐 도전이 되는것이죠

이렇게 "이번주는 저번주보다 더 나은 결과를위해 노력하다보면..."  몸이 점점 발달하게 됩니다

이 기록들이.. 자신의 운동 히스토리가 되는것입니다

"절대 횟수에 갇히고, 중량에 갇히고, 세트에 갇히지말고, 이를 뛰어넘으려고 도전하십시요"

TIP.1

횟수에 갇히지 않는 방법

운동하면서 횟수를 세지 않을수는 없습니다  습관적으로 세게 되는데... 자꾸 10회, 15회, 20회, 25회 이런숫자에 갇힙니다 후후

그러니, "하나 둘 셋...하나 둘 셋... 하나 둘 셋" 이런식으로 카운트를 해보세요

운동하기전부터 내가해야할 횟수를 생각하면...힘이 빠지기 때문에~ 횟수카운트에 변화를 주는게 도움이 됩니다

TIP.2

초보자를 벗어난 분들을 위한 세트수에 갇히지 않는 방법

자...예를들어 오늘 벤치프레스를 10세트를 한다 치면~  이 10세트가 운동하기도전에 질리게 됩니다

이때에는~

중량을 3단계로 정합니다

저중량, 중중량, 고중량 -  이렇게 3단계로 정해서

저 - 중 - 고 : 이렇게 3세트,  또 저 - 중 - 고 6세트째~  또 저 - 중 - 고 이렇게 9세트를 한후~ 라스트 10세트째는, 저중량으로

"하나 둘 셋, 하나 둘 셋, 하나 둘 셋..." 하며 맥시멈까지 몰아줍니다

자...이렇게 10세트를 하면..왠지 10세트가 짧게 느껴지고, 쉽게 느껴집니다

이는 이미 미국에서 실험으로 모두테스트 했던 운동방식입니다

이런이유 때문에 스포츠 심리학이...있는것이죠 후후

제글이 도움이 되었길 바래봅니다