간헐적 단식 근성장 - ganheoljeog dansig geunseongjang

이번에는 키토 제닉이나 간헐적 단식을 하는 도중 근육을 증가시키는 방법에 대해 포스팅해보겠습니다. 우리가 만약에 키토 식이와 간헐적 단식을 병행하면서 운동은 하지 않는 다면 근육을 성장시킬 수 없습니다. 왜냐면 근육의 성장에서 제일 중요한 키포인트는 강렬한 운동(intensity exercise)이기 때문입니다.

우리가 간헐적 단식과 키토 식이를 병행하게 되면 높은 수준의 성장호르몬(growth hormone)이 분비되는 상태일 것입니다. 이 성장호르몬은 근육을 성장시키며 근육의 손실을 막아주는 역할을 합니다.

하지만 우리가 간헐적 단식을 하지 않고 하루 동안 여러 끼니를 먹거나 인슐린 저항성 문제가 있는 경우, 근육으로 가는 아미노산(amino acid)이 적어지게 됩니다. 더욱이 심해지면 위축 증상이 나타나기도 합니다. 

간헐적 단식과 키토 식이를 병행하면서 근육을 키우려면 어떻게 해야 할까요?

◆ 근육을 성장시키는 식습관 및 수면 

<하루에 2 끼니>

식사 간격은 4~6시간

<끼니당 충분한 지방 섭취>

배고픔이 느껴지지 않을 정도로 충분한 지방을 섭취합니다. 여러 지방 종류가 있지만 오메가-3 함유량이 오메가-6보다 높은 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

<하루에 총 50g 정도의 탄수화물 섭취>

식이 섬유는 흡수되지 않으므로 제외해도 됩니다. 탄수화물을 먹을 시 분비되는 인슐린은 아나볼릭 호르몬(anabolic hormone)으로 근육성장에 도움이 됩니다. 하지만 과다하게 먹을 시 인슐린 저항성이 높아지므로 제한이 필요합니다.

<끼니 당 단백질 섭취량>

끼니 당 200~250g의 고단백질 음식 섭취 (소고기, 돼지고기, 생선, 달걀 등). 우리가 먹는 단백질의 최소 50프로는 포도당으로 변환되어 연료로 쓰이거나 질소 잔여물로 변합니다. 직접 아미노산을 섭취하지 않는 이상 단백질을 아무리 많이 먹어도 흡수할 수 없습니다. 단백질을 과하게 먹으면 신장과 간에 부담을 주고 혈당을 올리게 됩니다.

<충분한 수면 & 스트레스받지 않기>

잠을 적게 자면 몸이 스트레스를 받고 이는 코르티솔 호르몬을 분비하게 됩니다. 스트레스를 받아도 마찬가지죠. 코르티솔 호르몬은 근육을 분해하므로 근육 성장을 원할 경우 잠을 푹 자고 스트레스를 받지 않는 것이 중요합니다.

◆ 근육을 성장시키는 운동 방법 (feat. 도리안 예이츠)

도리안 예이츠(Dorian Yates)는 미스터 올림피아에서 6번의 수상 경력을 가진 보디빌딩계의 독보적인 인물입니다. 다음은 도리안 예이츠의 운동법입니다.

• 적은 무게로 2세트(set)를 웜업 세트로 수행합니다. (set : 휴식시간 없이 해당 근육 부위를 운동하는 것. 보통 1 set는 8~12회 정도입니다.)
• 6~8회(rep) 겨우 겨우 들 수 있는 무게로 실패지점까지 운동. 도저히 1회를 추가할 수 없을 정도로 격렬한 강도여야 합니다. 이후 서포터에게 도움을 받아 몇 회 더 시행. 근육에 대미지를 줄 수 있는 제일 중요한 세트입니다.
• 근육을 이완하는 동작(negative)에서 근육에 최대한 부하를 줍니다. 예를 들어 벤치 프레스의 경우 봉이 내려올 때 가슴 근육이 이완됩니다. 이 동작을 무게의 가속도를 이용하지 않고 천천히 내림으로써 근육에 최대한의 대미지를 줍니다. 이후 혼자 수행이 힘들 시 벤치를 올릴 때(positive-수축)는 서포팅을 받고 내릴 때(negative)는 온전히 자신이 수행하여 근육에 부하를 줍니다. 
• 근육이 완전히 회복되도록 합니다. 근육이 성장하는 제일 중요한 순간입니다. 근육이 회복되지 않은 상태로 운동을 하면 근육의 성장이 더디어집니다. 도리안 예이츠는 근육 회복을 위해 일주일의 회복기간을 가졌습니다.
• 운동한 부위의 근육이 회복할 때까지는 해당 근육을 운동하지 않습니다. 도리안 예이츠는 일주일에 4회 1시간씩만 운동부위를 달리하며 웨이트 트레이닝을 했습니다. 웨이트가 없는 날에는 근육 회복을 도와주는 심장 강화 운동(cardio)을 수행했습니다. 

일반인들은 천천히 길게 보고 조금씩 강도를 높여 운동해야 합니다. 고강도의 웨이트 트레이닝을 처음 접할 경우 1~2주나 길게는 3주까지 휴식이 필요할지도 모릅니다. 물론 도리안 예이츠처럼 고강도의 웨이트 트레이닝을 밀도 있게 수행하기는 힘들 것이고 개개인마다 필요한 휴식량은 다를 것입니다.

개인적인 경험으로 저는 평소에 계속 운동하다가 키토 식이로 전환했었는데요. 키토 제닉의 주 연료인 케톤이 몸에 적응되는 기간을 가지지 않아서 몸 회복이 느렸습니다. 키토 제닉을 처음 접하시는 분들은 몸이 케톤에 적응하는 동안에는 충분한 휴식기간을 가지시길 바랍니다.

간헐적 단식을 하면 근육에 손실이 가나요?

개요

간헐적 단식은 최근 가장 인기 있는 다이어트 식단 중 하나 입니다 .

여러 가지 유형이 있지만 공통점이 있는 것은 보통 저녁식사 후 시작해서 10~16시간 정도 금식하는 간헐적 단식을 많이 합니다.

연구에 따르면 간헐적 단식이 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있지만 근육 손실을 유발할 수 있다는 우려가 있습니다.

이 글은 간헐적 단식이 근육에 미치는 영향에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

간헐적 단식의 종류

간헐적 단식은 매우 인기가 있지만 실제로는 혼동 되는 경우가 있습니다.

간헐적 단식은 여러 특정 유형의 식사를 설명하는 광범위한 용어이기 때문일 수 있습니다. 가장 일반적인 유형 은 다음과 같습니다

시간 제한을 두는 식사

식사시간 제한은 모든 칼로리를 매일 특정 시간에 섭취하는 것으로  제한합니다.

이 시간은 4-12시간등 다양하지만 보통 8 시간의 식사 기간이 일반적입니다.

대체일 금식

이름에서 알 수 있듯이 대체일 금식은 금식일과 금식이 아닌 날로 번갈아 구성됩니다. 이것은 당신이 격일로 금식을 한다는 것을 의미합니다.

어떤 사람들은 금식일에 아무것도 먹지 않지만 (진실한금식), 금식 일에 한 번의 작은 칼로리의 식사를 하는 방법도 있습니다.

주기적(정기적) 금식

정기적인 금식(하루 종일 금식이라고도 함)은 일상적인 식사로 며칠 또는 몇 주를 하고 가끔 금식을 하는 것 입니다.

정확한 정의는 다양하지만 1-4 주마다 1 일 이상 금식이 포함 된 프로그램은 종종 정기적 금식으로 간주됩니다.

5 : 2 다이어트

인기 있는 5 : 2다이어트 는 대체일 및 주기적 금식과 매우 유사합니다.

일주일에 5 일 동안 정상적으로 식사하고 일주일에 2 일 동안 정상적인 칼로리 양의 약 25 %를 먹는 것이 포함됩니다.

칼로리가 적은 날은 특히 단 한 번의 식사만 섭취하는 경우 수정 된 금식의 한 형태로 간주 될 수 있습니다.

종교적 금식

많은 다른 종교에는 규칙적인 금식 기간이 있습니다.

예를 들어 무슬림이 관찰 한 라마단달과 정통 기독교와 관련된 다양한 금식이 있습니다. 

단식 할 때 근육을 잃습니까?

간헐적 단식에 대한 거의 모든 연구는 체중 감량 목적 으로 수행되었습니다.

운동을 하지 않으면 체중 감량은 대개 지방량과 제 지방량의 손실로 인한 것임을 인식하는 것이 중요합니다. 질량은 근육을 포함하여 이외 지방의 모든 것입니다.

이것은 간헐적 단식과 다른 식이 요법으로 인한 체중 감량에 해당합니다.

이 때문에 일부 연구에 따르면 몇 달간 간헐적으로 금식 한 후에 소량의 제지방량 (1kg 또는 2 파운드)이 손실 될 수 있습니다

그러나 다른 연구에서는 제지방의 손실이 없는 것으로 나타났습니다.

실제로 일부 연구자들은 간헐적 단식이 비식이요법보다 체중 감량 동안 제지방을 유지하는 데 더 효과적 일 수 있다고 생각하지만 이 주제에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

전반적으로 간헐적 단식은 다른 체중 감량 다이어트보다 더 많은 근육을 잃지 않을 것입니다.

아마도 근육을 얻는 가장 좋은 방법은 아닐 것입니다

간헐적 단식 중에 근육 을 얻을 수 있는지에 대한 연구는 매우 제한적 입니다.

이러한 다이어트에 대한 대부분의 연구에서 체중 감량이 관심 주제이기 때문일 수 있습니다.

그러나 간헐적 단식 및 웨이트 트레이닝에 대한 한 연구는 근육 증가에 대한 정보를 제공합니다.

이 연구에서 18 명의 청년들이 8 주 웨이트 트레이닝 프로그램을 완료했습니다. 그들은 이전에는 정기적으로 웨이트 트레이닝을 수행하지 않았습니다.

남자들은 정상적인 식단이나 시간이 제한된 식사 프로그램을 따랐습니다. 이 프로그램에서는 매주 4일간 4시간 동안만 모든 음식을 섭취해야 했습니다.

연구가 끝날 무렵, 시간이 제한된 식사 그룹은 제지방량을 유지하고 힘을 증가 시켰습니다.  정상적인 다이어트 그룹은 5kg (2.3kg)의 근육량을 얻는 동시에 근육의 강도 또한 증가 시켰습니다.

이것은 간헐적 단식이 근육 증가에 가장 적합하지 않음을 의미 할 수 있습니다. 시간 제한 식사 그룹이 일반 다이어트 그룹보다 단백질을 덜 소비했기 때문일 수 있습니다.

간헐적 단식이 근육을 얻는 데 최적이 아닌 과학적으로 근거한 몇 가지 이유가 있습니다.

근육을 얻으려면 칼로리가 타는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 새로운 근육 조직을 만들 수 있는 충분한 단백질을 섭취하고 성장을 유발할 수 있는 충분한 운동 자극을 가져야 합니다.

간헐적 단식은 근육을 만들기에 충분한 칼로리를 섭취 하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 특히 영양분이 많이 함유 된 음식을 쉽게 섭취 할 수 있는 경우도 포함됩니다.

또한 일반 식이 요법보다 덜 자주 먹을때 충분한 단백질을 섭취하기 위해 먹는 시간에 좀 더 큰 노력을 기울여야 할 수도 있습니다.

일부 연구에 따르면 하루 종일 정기적으로 단백질을 섭취하면 근육에 도움이 될 수 있습니다.

이 모든 이유가 간헐적 단식으로 근육을 얻는 것이 불가능하다는 것을 의미하지는 않지만 근육을 얻는 가장 쉬운 식단은 아닐 수도 있습니다.

웨이트 트레이닝은 간헐적 단식 중에 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다

연구에 따르면 웨이트 트레이닝이 있는 체중 감량은 체중 감량 시 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 몇 가지 연구에서 간헐적 단식과 관련하여 이를 구체적으로 보여주었습니다.

1 주일에 3 일간 간헐적인 단식과 웨이트 트레이닝의 조합을 조사한 8 주간의 한 연구에서는 연구팀은 웨이트 트레이닝에 경험이 많은 34 명의 남성을 시간 제한 식사 그룹 (하루에 8 시간 동안 모든 칼로리 섭취)과 일반 다이어트 그룹으로 분류했습니다.

두 그룹 모두 매일 같은 수의 칼로리와 단백질 양을 배정 받았으며 식사 시간만 다릅니다.

연구가 끝날 무렵, 어느 그룹도 희박 질량이나 힘을 잃지 않았습니다. 그러나 시간이 제한된 그룹은 평균 1.6 kg의 지방을 뺐지만 정상 다이어트 그룹에는 변화가 없었습니다.

이것은 주당 3 일의 웨이트 트레이닝이 간헐적 단식으로 인한 지방 손실 동안 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

전반적으로 운동을 하는 것은 간헐적 단식을 하는 동안 근육을 유지하는데 좋습니다

금식하면서 운동해야합니까?

간헐적 단식을 하는 사람들 중에서도 금식 할 때 운동을 할 것인지 아닌지에 대한 논쟁이 있습니다. 여러 연구들도 이것을 조사했습니다.

한 4 주간의 연구에 따르면 20 명의 여성이 런닝 머신에서 금식중 운동과 금식중 운동을 하지 않는 것을 수행했습니다. 참가자는 주3 회 1시간 동안 운동했습니다.

실험 기간이 끝난 후 결과를 보면 두 그룹 모두 같은 양의 체중과 지방을 잃었고, 두 그룹 모두 질량의 변화가 없었습니다. 

이러한 결과를 바탕으로 한다면 목표가 체중 감량이라면 금식중 운동을 하는지 여부는 별로 중요하지 않을 수 있습니다.

그러나 금식 훈련은 특히 운동 선수에게 운동 능력을 손상시킬 수 있습니다.

이러한 이유로 간헐적 단식 및 웨이트 트레이닝에 대한 연구는 단식중 운동을 사용하지 않았습니다.

전반적으로 금식을 하는 동안 운동하는 것이 개인적인 취향의 문제인 것 같습니다. 

운동이 더 효과적으로 만들지 못할 것입니다. 금식을 하면 운동 능력이 저하 될 수 있습니다.

그러나 어떤 사람들은 금식중 운동하는것을 좋아합니다. 만약 이렇게 해야 한다고 하면 운동 후 근육 회복을 지원하기 위해 20 그램 이상의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다

근육을 지탱하는 영양 전략

체중 감량과 건강을 위한 도구로 간헐적 단식을 사용하는 경우 가능한 한 많은 근육을 유지하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

논의한 바와 같이 운동, 특히 웨이트 트레이닝은 근육 유지에 도움이 됩니다. 느리고 꾸준한 체중 감량도 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 체중을 빨리 잃으면 근육을 포함한 제 지방량을 잃을 가능성이 더 높습니다.

이것은 간헐적 단식을 수행하는 경우 한 번에 칼로리 섭취량을 크게 줄이지 않아야 한다는 것을 의미합니다.

이상적인 체중 감량 속도는 다를 수 있지만 많은 전문가들은 일주일에 0.5 – 1kg를 권장합니다. 그러나 근육 보존이 최우선 순위 인 경우 이 범위를 줄일 수 있습니다.

체중 감량 속도외에도 식이 성분은 간헐적 단식 중에 근육을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

어떤 식이요법을 따르든 충분한 단백질 섭취 가 중요합니다. 지방을 빼고 자 하는 경우 특히 그렇습니다.

여러 연구에 따르면 충분한 단백질로 식이 요법을 섭취하면 지방 손실 동안 근육을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다

간헐적 단식을 사용할 때 적절한 단백질 섭취가 특히 중요 할 수 있습니다. 영양분을 섭취하지 않고는 몸이 더 오래 갈 수 없기 때문입니다.

근육을 지탱하는 건강 보조 식품

간헐적 단식 중에 근육을 유지하거나 근육을 키우려는 경우 일부 식이 보조제가 도움이 될 수 있습니다.

그러나 금식의 결과를 방해 할 수 있으므로 보충제를 복용하고 싶을 때 다시 한번 고려해야 합니다.

먹는 시간 동안의 보충제

고려해야 할 가장 중요한 보충제 중 두 가지는 단백질과 크레아틴입니다.

하지만 단백질 보충제는 음식에서 충분한 단백질을 얻는 경우에는 필요하지 않습니다, 보충제는 당신이 충분히 얻을 수 있도록 하는 편리한 방법이 될 수 있습니다.

특히 신체 활동이 활발하다면 단백질 보충제가 근육 크기와 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

크레아틴 보충제는 단백질 외에도 근육을 지원할 수 있습니다.

크레아틴은 몸에서 자연적으로 발견되는 분자입니다. 이 식이 보충제를 통해 세포의 크레아틴 양을 늘릴 수 있습니다.

크레아틴 보충제는 운동 할 때 특히 도움이 됩니다. 크레아틴은 웨이트 트레이닝으로 인한 강도 증가를 평균 5-10 % 증가시키는 것으로 추정됩니다.

단식 기간 동안의 보충제

단식 기간 동안 단백질, 크레아틴 또는 BCAA와 같은 다른 보충제를 섭취해야 하는지 궁금 할 것입니다. 이것은 주로 이 기간이 근육에 부정적인 영향을 미칠 것이라는 우려 때문입니다.

그러나 이 글에서 논의한 바와 같이 단기간의 단식은 아마도 근육 손실에 대한 우려가 되지 않습니다.

또한 간헐적 단식의 건강상의 이점 중 일부는 아마도 신체에 영양분이 공급되지 않기 때문일 것입니다.

몸에 가벼운 스트레스가 가해지면 장래에 질병과 같은 더 큰 위협에 맞서 몸을 강화시킬 수 있습니다.

단식 기간 동안 아미노산을 함유 한 보조제 ( 단백질 및 BCAA 보조제 포함 )를 복용 하면, 단식하지 않는다는 신호를 신체에 전달하는 것입니다.

또한 섭취기간에 충분한 단백질을 섭취하면 16 시간 동안 금식하는 것이 정상적인 식이 요법에 비해 근육에 해로운 것으로 보이지 않습니다.

전반적으로, 단식 기간 동안 식이 보조제를 섭취해야 할 가능성과 이유는 거의 없습니다. 크레아틴과 같은 일부 보충제는 음식과 함께 섭취하면 더 유익 할 수도 있습니다.

결론

간헐적 단식은 식사시간 제한, 교차적인 금식, 정기적 금식, 5 : 2식이 요법 및 종교적 금식 등 여러 가지 유형의 간헐적 금식이 있습니다.

간헐적 단식은 아마도 다른 체중 감량 다이어트보다 더 많은 근육 손실을 유발하지 않습니다.

그럼에도 불구하고 간헐적 단식 프로그램에 운동, 특히 웨이트 트레이닝을 추가하면 근육 유지에 도움이 됩니다.

그러나 금식 기간 동안 운동을 하는지 여부는 귀하에게 달려 있습니다. 단식 기간중 운동은 아마도 신체게 별 다른 이점을 제공하지 않으며 최적의 운동 성능을 손상시킬 수 있습니다.

체중 감량 속도를 늦추고 충분한 단백질을 섭취하면 간헐적 단식 중에 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다.

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