근신경계 회복시간 - geunsingyeong-gye hoebogsigan

【0】 헬스, 웨이트의 숲을 보여드립니다. 

당신이 운동 초보나 입문자의 수준에 있다면, 당신의 인생은 이 글을 읽기 전과 후로 나뉠 것입니다.

목차를 먼저 보며 개념을 잡고, 책을 공부해야 능률이 오른다는 사실은 유명합니다. 이 글은 근력운동이라는 두꺼운 책의 목차이며 놓치면 안되는 모든 내용을 담고 있습니다.

또한 이 글에는 일체의 주관적인 사견이 없으며, 모든 내용은 국내외의 학술자료와 해당분야 전문가들에 의해서 검증된 정보임을 밝힙니다.

【1 / 7】 근육의 성장원리  :  3달 만에 몸짱이요??

초보자의 경우에 근육의 크기는 최소 2~3달이 지난후부터 성장하기 시작한다. 그리고 그 또한 이 글의 나머지 조건들이 잘 지켜져야 가능하다.

사람들이 이를 착각하는 이유는 크게 3가지이다. 

① 운동후에 혈액으로 인해 펌핑되어 커진 근육

이는 일시적인 증상으로 약 30분 지속되며, 낮은 강도로 지속적으로 반복하면 더 쉽게 펌핑된다.

② 들 수 있는 무게나 양이 계속해서 증가하는 것

근육의 힘에는 근육의 양과 근신경이 영향을 주는데, 초보자의 경우 근신경이 발달되지 않아 가진 근육의 절반의 힘도 끌어내지 못한다.

운동을 시작하고 2~3달의 기간까지 근신경의 발달로 근력이 상승하는 것으로 근육의 크기는 성장하지 않는다.

③ 인터넷, 매스미디어의 잘못된 정보들

무분별한 복사 붙여넣기, 수익을 위한 마케팅 등 정보과잉의  폐해이다.

【2 / 7】 횡격막 호흡 :  가장 중요한 척추를 지키는 방법

'복압만 채우면 다 해결 돼요~' 라는 말을 알고있는가

초보자를 제외한 모든 운동인들은 호흡법을 하고 있다. 정말이다. 필라테스나 요가를 시작할때 가장 먼저 배우는 것도 호흡법이다. 그렇다면 왜 호흡법을 알아야 하는 것일까? 

허리는 인간의 신체중에 똑바로 서 있는 자세를 제외하고, 구조적으로 가장 취약한 부위중 하나이다. 

허리의 해부학적 구조를 살펴보면 아래쪽의 골반에서부터 가슴의 갈비뼈 사이의 공간에 내장과 척추뼈, 근육으로만 이뤄져 있는데, 인간의 척추뼈는 중력에 저항하기 위한 효율적인 구조를 가지고있지만, 전단장력에는 굉장히 취약하다.

횡격막은 폐 하부에 위치하는 근막인데, 호흡법을 통해 횡격막을 아래로 밀어내 복강내 압력을 높혀 복부를 단단한 통나무처럼 만들어준다.

웨이트에 있어 접어야 하는건 허리가 아니라 골반이다.

【3 / 7】 올바른 자세  :  구멍 뚫린 젠가 위에 덤벨을 올린다면??

운동 자세에 절대적인 정답은 없지만 오답은 분명히 존재한다. 올바른 자세를 가져야 하는 가장 이유는 근육의 효율적인 성장과 부상 방지이다.

모든 인간들은 각자 다른 신체 조건을 가지고 있다. 운동을 하는 사람이 100명이라면 100개의 개별적인 신체조건이 있는 것이다. 

예를 들어 어깨가 넓어 보이고 싶은 한 사람이 인터넷검색을 살짝 해보고, 데드리프트와 풀업(철봉), 사이드 레터럴 레이즈라는 운동을 하기 위해 운동을 시작했다고 가정해보자.

가벼운 무게에서 시작하기 때문에 처음에는 통증도 없으며, 운동을 하는데도 문제가 없다. 그러나 중량이 늘고, 운동 횟수가 늘어나면서 문제가 발생한다.

광배근과 삼각근은 효율적으로 성장하지 않으며, 어깨의 회전근개는 걸레짝이 될것이고, 척추디스크는 탈출을 시도할 것이다.

어떤 종목을 시작하기 전에는 꼭 2개 이상의 영상자료를 비교하며 보고 시작하기를 권장드립니다. 1개만 봤는데 그 정보가 엉터리면 후회해도 때는 이미 늦습니다.

【4 / 7】 스트레칭과 워밍업  :  부상방지의 핵심

스트레칭과 워밍업은 별개입니다. 스트레칭은 보통 맨몸으로 몸을 풀어주면서 체온을 높히고, 유연하게 만들어 몸이 운동을 수행하기 적합한 상태로 만들어 주기 위함입니다. 

스트레칭은 동적 / 정적 스트레칭의 두 종류로 나눠지는데, 근력운동에서는 동적 스트레칭을 기본으로 합니다.

근력운동에서 워밍업은 해당 운동의 본 무게에 들어가기 앞서 부상 방지와 효율적인 운동수행을 위해 수행하며, 보통 약 1/4의 무게로 나눕니다. 본 운동에 바로 들어가는 행위는 수행능력 감소와 부상을 부릅니다.

예) 100kg 스쿼트 = 25kg 5 / 50kg 5 / 75kg 3 / 90kg 1회

【5 / 7】 과부하  :  없인 그냥 건강해질 뿐

인간의 몸은 다양한 스트레스에 적응하도록 설계되어있습니다. 당신이 운동하며 들었던 무게에도 적응하며, 즉 점진적 과부하 없이는 근력과 크기의 성장은 일어나지 않습니다.

운동볼륨을 지속적으로 높이시고, 목적에 따라 맞는 회수로 수행하세요.

운동 볼륨 = 무게 x 회수 # 운동을 수행하는 속도

운동 회수 = 3~5 근력, 6~12 근비대, 12~20 지구력

그 이상의 회수는 근육의 피로도만 증가시키니 권장하지 않습니다.

【6 / 7】 영양 및 식품섭취  :  복잡하지만 가장 중요한 영양

1. 운동 전 공복시간

- 탄수화물, 단백질, 지방이 포함된 일반 식단의 경우 3~4시간 / 탄수화물 위주의 식단은 1시간 후에 운동가능

2. 일일 대사량을 300~400 넘는 잉여칼로리

3. 단백질(자신에게 맞는 일일 총량)

- 1회 20g ~ 30g / 간격 4시간으로 섭취

- 1회 20g 미만이거나 35g 초과할때 합성효율이 감소

- 단백질의 경우 24시간 섭취 총량이 가장 중요합니다.

4. 운동 후 영양분 섭취

- 2시간 이내에 몸무게kg 당 x 1~1.5g의 복합 탄수화물 섭취

- 그 탄수화물의 1 / 3 비율로 단백질 섭취

예) 70kg = 탄수화물 약 80g, 단백질 약 20~25g

* 운동 후 탄수화물 섭취에 대하여 논문의 결과가 다양하지만, 안해서 찝찝한거보다 하는게 났습니다.

【7 / 7】 수면과 휴식  :  나만의 회복시간 찾기

근육의 성장은 운동으로 인해 손상된 근육이 회복되면서 이뤄집니다. 그리고 근육의 회복은 오로지 수면을 통해서만 이뤄집니다. 

권장은 잠에서 깨지않는 7~8시간의 숙면입니다. 이로 인해 회복을 위한 호르몬과 또, 근육의 발달에 핵심적인 테스토스테론의 분비가 활성화 되며, 운동 수행능력이 향상됩니다.

또한 국내외의 다양한 연구에서 스테로이드를 복용하지 않는 일반인의 경우에 운동한 근육에 최소 48시간의 휴식시간이 필요하다는 결과가 있습니다.

그렇지만 그 시간 또한 절대적인 개념은 아니며 근육의 통증이 남아있거나, 수행능력이 전보다 떨어진다면 회복이 되지 않았다고 판단합니다. 즉 자신만의 시간을 찾아야 합니다.

【결론 요약】

1. 초보자가 운동을 시작할 경우에 근육은 약 3개월 뒤부터 성장하며, 호흡법과 올바른 자세, 스트레칭에 대한 습득은 선택이 아닌 필수이다.

2. 또한 본세트 전에는 반드시 워밍업을 수행하며, 강도를 지속적으로 올리면서 영양과 휴식을 신경써야 근육은 효과적으로 성장한다.

여러분의 운동을 응원합니다. : ) 

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