어른 간식 종류 - eoleun gansig jonglyu

끼니 사이에 어떤 간식을 챙겨먹느냐에 따라 허기를 달래는 동시에 부족한 영양분을 보충할 수도 있고, 반대로 심한 영양불균형이 생길수도 있다.

특히 탄수화물 섭취량이 높다고 알려진 한국인들의 경우 간식 선택에 더욱 신중을 기할 필요가 있다. 삼시세끼를 자연식·건강식으로 챙겨 먹고도 간식으로 정제 탄수화물을 잔뜩 먹어 ‘도로 아미타불’이 되어버리는 경우가 흔하기 때문이다. 게다가 50대 이후부터는 성장 호르몬·성호르몬 분비가 줄어 탄수화물 과다섭취가 내장지방 축적으로 이어지기 쉽다.

한의학 박사 김소형 원장이 소개하는 어른이 ‘먹어야 할 간식’과 ‘피해야할 간식’ 네 가지씩을 알아본다.

◆어른이 먹어야 할 간식 1.생과일

“탄수화물의 단맛에 익숙해진 어른들은 간식으로도 단 맛이 나는 식품들을 선호하는 경우가 많습니다. 그럴 땐 단 맛이 나는 식품들 중에서도 혈당지수가 낮은 과일을 선택해야 합니다. 여기에는 사과나 배처럼 과육이 단단한 과일이나 딸기나 블루베리 같은 베리류 과일이 있습니다.아울러 과일을 드실 때는 하루에 먹을 양을 정해두고 그 양만큼만 드시는 것을 권해드립니다. 당뇨가 없는 보통 사람 기준으로 하루에 사과나 배는 반 개에서 한 개, 딸기 7~8개, 블루베리는 100g 정도 드시면 충분합니다."

2. 삶은 콩

“근육량이 줄어드는 50대에는 단백질 섭취가 필수인데, 간식으로 챙겨 먹는 콩을 통해 식사에서 충분히 섭취하지 못한 단백질을 보충할 수 있습니다. 병아리 콩·강낭콩·풋콩처럼 단백질 풍부한 콩을 삶아서 공복감 느껴지거나 입이 심심할 때 드시면 됩니다. 아울러 하루에 47g의 콩 단백질을 먹으면 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL콜레스테롤 수치를 12.9%까지 떨어뜨릴 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 특히 풋콩에 들어있는 탄수화물은 몸 안에서 천천히 흡수되어 혈당 관리에도 좋은 데다 여성호르몬과 비슷한 성분인 이소플라본이 많이 함유되어 있어 갱년기 여성에게도 좋습니다."

3. 계란

“저렴하게 구할 수 있는 완전식품 계란은 소화 및 흡수 과정이 천천히 이루어져 혈당 관리에 좋습니다. 또 계란 한 개 당 6g의 단백질을 얻을 수 있다고 하니 하루 계란 1개 씩은 챙겨먹는 것이 좋습니다."

4. 무설탕 요거트

“요거트 역시 단백질·칼슘·아연·비타민B군 등의 영양소를 한 번에 먹을 수 있는 건강식품인데, 특히 요거트에 든 타이로신이라고 하는 아미노산은 도파민 등의 신경전달물질을 촉진해서 스트레스와 피로 해소에 도움이 됩니다. 또, 요거트는 우유보다 포만감이 크기 때문에 다른 음식섭취를 자연스럽게 줄여주기도 합니다. 단, 요거트를 고를 때는 설탕이 많이 든 요거트 대신 무설탕 요거트 제품을 선택해야 위와 같은 효과를 보실 수 있습니다."

◆피해야할 간식 1. 말린 과일

“과일을 말리는 과정에서 수분이 줄어들고 영양소 농도가 높아지지만, 이때 탄수화물 함량도 함께 높아지게 됩니다. 예를 들어 포도한컵에는 약 27g 정도의 탄수화물이 들어가지만 같은 양의 건포도에는 무려 네 배인 115g의 탄수화물이 들어 있습니다. 따라서 말린 과일을 드시게 된다면 미리 양을 덜어놓고 조금씩만 섭취하시는 것이 좋습니다."

2. 군고구마

“고구마 자체는 식이섬유도 풍부하고 혈당관리에 좋은 음식이지만, 고구마를 굽게 되면 혈당 지수가 높아져 혈당 관리하시는 분들이 자주 드시면 좋지 않습니다. 간식으로 군고구마를 드시고 싶은 분들은 식사 시에 밥을 평소보다 적게 드시는 것을 권해드립니다."

3. 떡

“떡은 칼로리가 매우 높은 음식입니다. 가래떡 한 줄의 경우 480칼로리 정도 되는데, 이를 다 먹으면 밥 한 공기 반을 먹은 것과 같게 됩니다. 여기에 꿀이나 조청을 찍어 먹으면 칼로리는 더 높아집니다.이처럼 칼로리와 혈당지수가 떡은 혈당·체중관리가 필요한 중년에게 좋은 간식이라고 보기 어렵습니다."

4. 양갱

“양갱은 칼로리와 혈당지수가 그렇게 높은 편은 아니지만, 정제 탄수화물인 설탕이 많이 들어 운동중에 급하게 당을 보충하는 정도로만 섭취하실 것을 권해드립니다."