[더,오래] 유재욱의 심야병원(62)신개념 건강 다이어트법 - 간헐적 단식(2)  '5:2 간헐적 단식'은 5일은 평소대로 식사하고 2일은 24시간 단식을 하는 것, 'FMD 간헐적 단식'은 일주일에 2회 24시간 단식을 하고, 3~5회는 아침이나 저녁을 걸러 일상 속에서 공복감을 유지하는 방법이다. [사진 pexels] 5:2 간헐적 단식미카엘 모슬리 박사가 제안한 5:2 간헐적 단식은 일주일 중 5일은 평소대로 식사하고 2일은 24시간 단식을 하는 것이다. 예를 들어 일주일에 수요일과 일요일에 24시간 단식을 한다면 월, 화요일에는 정상적으로 식사하되, 화요일 저녁을 7시에 마치고 수요일 저녁을 7시에 시작하면 된다. 이 방법도 기초대사량을 떨어뜨리지 않으면서 체중을 효과적으로 줄일 수 있다. 5:2 간헐적 단식의 장점은 몸의 정화작용이 작동하는 것 외에 ‘자가 포식’이라는 현상이 있다. 자가 포식이란 단식시간이 길어져서 몸 안에 당과 아미노산이 바닥까지 고갈되면 우리 몸은 세포 성장을 멈추고 자기 세포를 포식, 분해해서 영양분으로 이용한다. 아주 다행스럽게도 자가 포식 현상은 늙고 병든 세포부터 분해하기 때문에, 우리 몸에 늙고 병든 세포를 줄이는 효과가 있다. 즉, 노화방지와 수명연장에도 도움이 된다는 의미다. FMD 간헐적 단식간헐적 단식의 부작용을 개선하기 위해 발터롱고 박사는 단식 모방식단(FMD, fasting mimicking feeding)이라는 변형된 방법을 제시했다. 즉, 일주일에 2회 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5회는 아침이나 저녁을 걸러 일상 속에서 공복감을 유지하는 방법이다. FMD식사법을 통해 동물실험에서 암 발생이 억제되고, 인간에게서도 장수와 질병 예방에 도움이 된다고 발표했다. 간헐적 단식 시간 중에는 칼로리가 있는 것을 안 먹으면 된다. 될 수 있으면 물을 많이 섭취하는 것이 좋고, 커피는 우유와 설탕이 안 들어간 아메리카노를 먹어야 한다. 오렌지 주스나 청량음료 등 칼로리가 높은 음료는 피해야 한다. 간헐적 단식이 아닌 시간에는 오히려 영양가 높은 음식을 잘 먹어야 한다. 욕심을 내서 단식시간이 아닌 시간에도 저 칼로리 다이어트를 하면 기초대사량이 줄어들어 요요현상을 경험하게 될 것이다. 그렇다고 해서 단식 시간이 아니라고 해서 폭식을 해서는 안 된다. 한꺼번에 많은 양의 음식을 먹으면 우리 몸은 받아 드릴 수 있는 한계가 있기 때문에 일정량의 음식 말고는 몸에 축적되지는 않는다. 하지만 지속해서 폭식을 한다면 우리 몸은 금세 폭식에 적응해서 좀 더 많은 양을 흡수하는 쪽으로 바뀐다. 식단 조절과 함께 유산소 운동, 근육 운동을 병행하자. 살을 빼기 위해서 유산소 운동만 하는 사람들이 있는데, 근육이 있어야 기초대사량이 올라가고 칼로리를 소모하기 때문에 근육량도 중요하다. [사진 pixnio] 운동은 유산소 운동과 근육 운동을 과하지 않게 병행하는 것이 좋다. 살을 빼기 위해서 유산소 운동만 하는 사람들이 있는데, 근육이 있어야 기초대사량이 올라가고 칼로리를 소모하기 때문에 근육량도 중요하다. 실제로 한 연구에 의하면 유산소 운동만 한 그룹에 비해서 유산소 운동과 근력운동을 병행한 그룹의 혈중 중성지방과 LDL콜레스테롤 수치가 각각 23%, 10%가 더 낮았다. 단식할 때 손 떨림, 두통, 어지럼증, 기운 없음, 앉았다가 일어날 때 핑 도는 느낌 등 부작용을 호소하는 사람들이 있다. 하지만 이런 증상들은 단식의 부작용이라기보다는 탄수화물 중독 증상이 있는 사람에게 나타나는 금단 증상이라 볼 수 있다. 우리 뇌는 영양분 중에 탄수화물만 이용하기 때문에, 당이 떨어지면 우리 뇌는 예민하게 반응한다. 혈당이 떨어지면 우리 몸에서는 당 대사를 낮추고 대신 지방 대사를 통해서 에너지를 얻어야 하는데, 평소 탄수화물을 과량 섭취하던 사람은 지방 대사에 익숙지 않아 두통이나 기립성 저혈압 등을 호소한다. 간헐적 단식을 피하는 것이 좋은 사람도 있다. 성장기 아이들이나 영양이 부족한 노인들, 임산부, 섭식장애, 당뇨환자 등은 부작용이 있을 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 재활의학과 의사 관련기사올겨울 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 활동량이 줄어 체중을 고민하는 이들이 많아졌다. 간헐적으로 끼니를 걸러 공복감을 유지하는 간헐적 단식은 체중 감량에 얼마나 도움이 될까. . 체중 감량을 원하지만 단식을 지속하기 어려운 현대인들에게 주목받고 있는 것은 간헐적 단식이다. 간헐적 단식은 하루 중 16시간은 공복을 유지하고 나머지 8시간 동안 음식을 섭취하는 '16:8 법칙'과 일주일 중 5일은 평소처럼 지내되 이틀간 공복을 유지하는 '5:2 법칙' 등 종류가 다양하다. 미국 일리노이대 연구팀이 BMI 35인 비만 참가자 23명을 대상으로 연구한 결과 실험군 중 16대8 법칙의 간헐적 단식을 실천한 이들은 평균 350Kcal의 열량을 소비했고, 체중이 3% 줄었다. 수축기 혈압(높은 혈압)도 7㎜Hg 감소했다. 다수의 연구를 통해 간헐적 단식이 체중 감소에 효과적이라는 것이 증명됐지만, 폭식이나 근육 손실, 체력 감소, 어지럼증 등 부작용도 상존하고 있어 주의가 요구된다. 하루에 한두 끼만 섭취하면 공복 후 식사를 할 때 폭식하기 쉽다. 운동을 병행하지 않으면 근육량도 감소한다. 일시적으로 체중이 줄어든 것처럼 보여도 단식을 중단하면 체중이 증가하는 요요현상도 나타날 수 있다. 공복기에 뇌에 공급되는 에너지원이 부족해져 두통과 어지러움을 느낄 수 있다. 특히 당뇨병 환자는 간헐적 단식으로 저혈당에 빠질 위험이 커질 수 있다. 당뇨병은 혈당 조절 호르몬인 인슐린이 제대로 분비되지 않거나 제 기능을 하지 못해 혈당이 높아지는 대사성 질환이다. 보통 먹는 혈당강하제나 인슐린 주사로 혈당을 조절한다. 하지만 간헐적 단식을 하면 영양과 호르몬이 균형을 잃어 인슐린 분비가 불규칙해질 수 있다. 전문가들은 간헐적 단식을 고려하고 있다면 단기간 체중을 많이 감량하겠다는 욕심을 버려야 한다고 강조한다. 오히려 열량이 적고 포만감이 느껴지는 균형 잡힌 식단으로 하루 세 끼를 꾸준히 챙겨 먹고, 자신에게 적당한 운동을 병행하는 것이 다이어트에 도움이 된다는 이유다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 "간헐적 단식을 하면 일시적으로 당 대사는 좋아지지만, 몸에 무리를 준다"며 "음식을 불규칙하게 섭취하는 식습관은 혈관벽을 더 두껍게 만드는 원인이 될 수 있다"고 지적했다. 불규칙한 식습관 등으로 혈관이 노화돼 혈관벽이 두꺼워지면 혈액순환이 잘 되지 않아 혈관 내 노폐물이 쌓이게 되고 결국 혈관이 좁아져 심근경색증, 당뇨병, 고혈압 등 심혈관 질환 위험이 커진다는 것이다. 저작권자 © 미디어데일 무단전재 및 재배포 금지 계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해 ※PC로 보시면 화면 우측으로 중앙까지 이동해야 보여요~^^ 에러가 좀 생겼나 봐요ㅠ 『나혼자산다』에 출연 중인 한혜연. 간헐적단식으로 12.5kg 감량 성공! 그녀의 다이어트 성공기가 화제다.
★ 성장호르몬(GH), IGF-1(인슐린 유사 성장인자), 과한음식섭취(당+단백질) 등은 mTOR을 활성화시켜 성장을 높이고 근육생성에도 도움이 되지만, 양이 너무 많으면 암이 발생하거나 노화가 빨리 온다. ※반대로 칼로리제한, 라파마이신, 메트포르민 등은 mTOR을 낮춰 수명을 늘리고 암 유발을 억제한다.
키토제닉 (케토시스) 상태는 당 대신 지방을 에너지로 쓰는 몸 상태를 말한다. 보통 먼저 탄수화물을 연료로 사용하고 간과 근육의 글리코겐이 모두 사라지면 지방을 글리세롤과 유리지방산(케톤)으로 전환해서 에너지를 얻는다. 위 오른쪽 사진에서 머리에 해당하는 부분이 글리세롤이다. 이 과정중에 아래 세가닥(유리지방산)이 분해되 케톤이라는 부산물이 생성된다.
변비탈출 및 장내유익균 증가에 좋은 프리바이오틱스 & 프로바이오틱스
커피 커피는 카페인이 있어서 아침에 각성효과를 준다. 또한 폴리페놀이 많아 장내 유익균의 먹이인 프리바이오틱스로 작용하는 항산화물이다. 또한 뇌도 똑똑하게 만드는데, 뇌의 신경세포 발생을 돕고 에너지 생성 시 생겨나는 유리기(활성산소)도 줄여주며 미토콘드리아 생성도 활발히 돕는다. ※ 주의사항 : 커피를 고르는데 가장 큰 문제는 곰팡이 독소다. 이 독소로 인해 부신이 스트레스를 받고 키토인(IN)이 어려워진다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 늘어나면 당신생이 왕성해져 혈당이 높아지고 인슐린 분비가 늘어나 체지방 분해를 하지않는다(키토아웃). 따라서 커피는 고품질의 곰팡이 독소가 없는 것으로 잘 고르는게 중요하다. 아래는 저자가 양질의 커피를 골라 곰팡이 독소가 생기지않는 공정을 개발해 만든 블렛프루프 방탄커피 콩이다. 고품질 커피 홀빈과 가격차이는 거의 안나지만 직구라 좀 기다려야 하는 단점이 있다. MCT오일 MCT오일은 중쇄중성지방 중 C8(카프릴산)과 C10(카프리산)으로 구성돼 있어 간에서 바로 케톤을 형성해 빠르게 에너지원으로 사용된다. 무엇보다 C8 카프릴산은 장내 유익균의 FIAF 분비를 촉진시켜 당이 지방으로 저장되는 것을 막는다. 따라서 밤에 먹은 탄수화물이 지방으로 저장되지 않도록 도와준다. 최상의 MCT오일은 저자인 데이브 아스프리가 생산하는 『브레인 옥테인 오일』이다. 이 제품은 카프릴산(C8)만으로 만들어 빠른 에너지 생산과 장내 세균의 지방저장 억제를 최대화 시켜준다. ※ C8 카프릴산으로만 만든 최고급 브레인 옥테인 오일 목초버터 목초를 먹인 소의 우유로 만든 무염버터나 기버터(GHEE)를 사용한다. 이 버터는 카세인 단백질이 없고 부티르산이 많다. 다른 포스팅에서 이미 설명했듯이 부티르산은 비만 쥐 실험에서 혈중 콜레스테롤을 25% 낮춰주고 중성지방을 줄여주며 인슐린 감수성을 300% 높여주는 결과를 보여줬다. 또한 비만을 방지하고, 체온을 상승시켜 다이어트에 유리한 몸을 만들어 주며 미토콘드리아 최적화에도 큰 영향을 끼친다. 국내에서 가장 많이 사용되는 오가닉 기버터다. 카세인 단백질이 없기 때문에 더 효과가 있다. ※ 간헐적단식 및 방탄커피 다이어트 시 주의해야할 점 1. 아침에 절대 탄수화물이나 당이 들어간 과일, 유제품 등을 먹지 말자. 당을 아침부터 섭취하면 인슐린 분비가 급격하게 늘어나고 하루 종일 식욕이 넘친다. 왜냐하면 장내 세균이 FIAF 생성을 중단하고 지방축적을 시작하기 때문에 재앙과도 같은 일이 발생한다. 2. 아침에 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 등을 먹지마라. 방탄커피를 먹더라도 장내 세균총에 자극을 줘 오전내내 식욕이 땡길 수 있다. 장내유익균을 위해서라면 방탄커피의 커피 성분으로 충분하다. 3. 그럼 탄수화물은 언제 먹나? 밤에 먹는게 좋다. 점심에는 채소 등을 통해서 소량 섭취하고 나머지 약 30g은 저녁식사 때 먹는다. 당은 긴장완화와 수면을 유도하는 세로토닌 분비를 촉진시키기 때문에 저녁에 먹는게 가장 좋다. 어짜피 내일 먹을 방탄커피의 MCT오일(C8 카프릴산)이 오늘 밤에 먹는 탄수화물의 지방저장을 막아줄 것이다. ※ 노파심에 탄수화물은 백미 밥이나 복합탄수화물의 으뜸인 고구마를 먹는게 가장 좋다. 백미가 혈당을 비교적 빠르게 올리는 단점이 있음에도 불구하고 말이다. 옛 선조들은 왜 쌀을 타작해서 하얀 쌀밥을 먹었을까? 현미밥이 더 좋다면 애초에 흰 쌀밥은 존재할리 만무하다. 현미 등 통곡물이 건강식으로 알려진 건 수십년 밖에 안된 얘기다. 물론 쌀겨에 섬유질과 식물성 지방이 풍부하고 쌀눈에는 각종 미네랄과 비타민 등이 많아 장점은 충분히 많다. 하지만 소화가 잘 안되고 속이 더부룩한 이유는 옛 선조부터 기피했던 이유다. 바로 현미 외피에 항영양소인 렉틴이 있기 때문이다. 항영양소인 렉틴은 수 천가지가 넘고 대부분의 식물과 씨앗류에 존재한다. 이들은 우리 몸에 들어가 독성과 염증성 반응을 일으켜 면역체계를 교란한다. 킹메이커는 가급적 복합탄수화물인 고구마를 강력히 권장한다. ※ 고구마 중형 기준 그리고 이왕이면 고구마를 찌는 것보다 삶는게 탄수화물 농도가 훨씬 적다. 찐 고구마 탄45g 단2.6g 지0.2g 삶은 고구마 탄26g 단2g 지0.2g
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간헐적 단식 부작용 - ganheoljeog dansig bujag-yong
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