하루 소비 칼로리 계산기 - halu sobi kalloli gyesangi

내 일일 권장 섭취량은 얼마입니까?

FatSecret은 회원님의 목표체중을 위하여 일일권장 섭취량 또는 RDI를 계산합니다.

목차 Show

내 일일 권장 섭취량은 얼마입니까?
일일 권장량 계산(일일권장)
이 위키하우에 대하여

일일권장 계산은 사용자의 연령, 체중, 신장, 성별 및 활동 수준 등 고유한 요인에 따른 기준입니다.

88%

RDI기준*

(1760 cal)

RDI설정이 되면, 모든 음식뿐만 아니라 푸드 다이어리와 다이어트 캘린더가 사용자가 생각하신 RDI와 함께 표시됩니다.

칼로리 분석:

탄수화물 (48%)

지방 (32%)

단백질 (20%)

예

또한 모든 식품의 칼로리분석 지방, 탄수화물과 단백질과 푸드다이어리와 다이어트 캘린더를 볼 수 있습니다. 이것은 어떤 특별한 영양섭취를 따라 다이어트하시는 분들을 도울 수 있습니다.

당신은 RDI를 재계산 또는 값을 언제든지 변경하실 수도 있고 앞으로의 발전은 새로운 RDI의 값을 기반으로 합니다.

일일 권장량 계산(일일권장)

* 어떤 활동 수준을 선택해야합니까?

정주 – 휴식, 책상작업 또는 운전등은 일상생활 활동입니다. 가벼운 가사 및 서있기도 포함가능하지만 가벼운 운동은 포함되지 않습니다.

낮은 활동적 – 일상생활 활동이외에, 장시간의 서있기 또는 가사일과 같이 격렬한 활동을 더하세요. 가벼운 운동의 형태로 천천히 걷기, 천천히 자전거타기 또는 정원관리등이 있습니다.

활동적 – 최소한 앉기와/또는 휴식및 작업환경은 서있기와 또는 신체적으로 움직임을 요구할 수도 있습니다. 정기적으로 댄스, 상쾌한 산책 또는 수영과 같은 적당한 운동을 수행하세요.

매우 활동적 – 건설일과 같이 신체적 격한 활동 및/또는 조깅, 체육관 장비 이용또는 스포츠같은것을 대부분의 날에 합니다.

PDF 다운로드

칼로리는 일상생활을 할 때 몸에서 필요한 에너지를 나타내는 단위이다.[1] 먹은 음식에서 얻은 칼로리가 몸에 에너지를 제공해 준다. 사람의 일일 칼로리 소모량은 나이, 신장, 몸무게, 성별, 제지방질량과 활동량에 따라 달라진다.[2] 하루에 얼마나 칼로리를 소모하는지 알고 있으면 당신의 건강 목표를 위한 식단 계획을 짜는데 도움이 될 것이다.

1
온라인 칼로리 계산기를 쓰자. 인터넷에 있는 많은 칼로리 계산기들을 이용해서 일일 칼로리 소모량을 계산할 수 있다.
- 직접 수식 계산을 하는 것보다 쉽고 덜 복잡한 방법일 것이다.
- 체중감량과 건강클리닉, 그리고 몇몇 의사협회 홈페이지에서 다양한 계산기들을 찾을 수 있다. 믿을 수 있는 웹사이트를 골라라. 블로그나 개인 페이지에 있는 계산기들을 쓰지 말자.
- 대부분의 이런 계산기들은 같은 방식으로 작동된다. 신장, 체중, 성별, 나이, 그리고 활동 수준을 입력해야 할 것이다. 이런 정보들을 곁에 적어두고 칼로리 소모량을 계산하자.
2
공식으로부터 기초대사량(BMR)을 계산하자. 기초대사량은 몸이 생명기능을 유지하는데 드는 최소한의 칼로리로서 당신이 쉬고 있을 때 몸에서 소모하는 칼로리이다.[3]
- 신체는 생명을 유지하거나 정상적으로 기능하기 위해 정해진 양의 칼로리를 소모한다. 심장이 박동하고, 숨을 쉬고, 소화를 시키는 데는 에너지가 칼로리의 형태로 소모된다. 기초대사량은 전체 칼로리 소모량의 큰 부분을 차지한다.[4]
- 미국 여성의 경우 기초대사량은 다음과 같이 계산한다: (1.85 x 키 cm) + (9.59 x 몸무게 kg) - (4.7 x 만 나이) + 655.
- 미국 남성의 경우 기초대사량은 다음과 같이 계산한다: (5 x 키 cm) + (13.73 x 몸무게 kg) - (6.8 x 만 나이) + 66.
- 당신은 기초대사량을 해리스 베네딕트 공식에 대입해서, 활동을 포함한 일일 칼로리 소모량을 계산하게 될 것이다.
3
해리스 베네딕트 공식을 써서 하루 총 에너지 소모량을 계산하자. 해리스 베네딕트 공식을 쓰면 기초대사량을 당신의 평균 활동 수준에 곱하여서 매일 얼마만큼의 칼로리를 소모하는 지 추정 값을 계산할 수 있다.[5]
- 기초대사량을 활동 수준에 곱하자. 이렇게 하면 일일 총 칼로리 소모량을 꽤 정확히 구할 수 있다.
- 주로 앉아서 보낸다면 (운동을 거의 하지 않음) 기초대사량에 1.2를 곱하자.
- 약간 활동적이라면 (일주일에 1-3일 운동을 함) 기초대사량에 1.375를 곱하자.
- 중간 정도로 활동적이라면 (일주일에 3-5일 스포츠 또는 적당한 운동을 함) 기초대사량에 1.55를 곱하자.
- 꽤나 활동적이라면 (일주일에 6-7일 격렬한 스포츠 또는 힘든 운동을 함) 기초대사량에 1.725를 곱하자.
- 엄청나게 활동적이라면 (육체적으로 아주 힘든 일이나 운동을 함 — 하루에 두 번 운동 등) 기초대사량에 1.9를 곱하자.
4
체지방량을 고려하자. 체지방이 적고 순수 근육이 많은 근육질의 신체는 평균 이상의 일일 칼로리를 필요로 한다.
- 운동선수이거나 저절로 낮은 체지방량을 가지게 되었다면, 온라인 계산기나 수식 계산에서 얻은 칼로리보다 더 많은 열량을 필요로 할 것이다.
- 순수 근육은 지방보다 단위 질량당 더 많은 칼로리를 태운다. 약간 더 먹는 것이 칼로리 요구치를 충족시키는데 도움이 될 것이다.
- 또한 비만이나 과체중인 사람은 해리스 베네딕트 공식에서 나온 칼로리 소모량이 실제보다 더 많이 나온 것일 수가 있다는 것을 알아두자.
광고

1
공인된 영양사와 약속을 잡자. 영양전문가들은 칼로리 필요량에 대해 더욱 자세한 조언을 해줄 수가 있다. 또한 건강을 관리하기 위해서 하루에 칼로리를 어떻게 소모해야 하는 지도 알려줄 수가 있다. 당신이 신경 써야 할 어떤 건강 상태나 건강 문제가 있다면 영양전문가들과 이야기하는 것이 특히 중요하다.
- 인터넷에서 근처의 영양사들을 찾아보거나 주치의에게 소개받을 수가 있다. 미국 영양 및 식이요법학 학회(The Academy of Nutrition and Dietetics) 웹사이트에는 "전문가 찾기(Find an Expert)" 항목이 있어 찾는 것을 도와줄 수 있다.[6]
- 많은 영양사들이 다양한 전문분야를 가지고 있다. 어떤 특정한 주제(체중감량, 운동 기록 향상, 또는 만성질환 관리와 같은)에 관심이 있다면 그 전문분야의 영양사를 찾아보도록 하자.
2
일일 칼로리 소모량을 이용해서 체중을 감량하자. 많은 사람들은 살을 빼기 위해 하루에 얼마만큼의 칼로리를 태워야 하는지 알고 싶어 한다. 권장 섭취량을 칼로리 소모량에 맞춰 조절하면 목표를 이루는데 도움이 된다.
- 살을 빼고 싶다면, 하루에 약 500칼로리씩 적게 먹는 것이 권장된다. 안전하게 (일 주에 0.45~0.9킬로그램) 살을 뺄 수 있다.[7]
- 500칼로리보다 더 적게 먹는 것은 권장되지 않는다. 충분히 먹지 않으면 살이 더 느리게 빠지고 영양실조에 걸릴 위험이 커진다.
3
먹는 칼로리를 늘려서 체중을 늘리자. 만약 당신이나 의사, 영양사가 당신은 살이 좀 쪄야겠다고 판단했다면, 일일 칼로리 소모량을 이용해서 살을 찌우는데 도움을 받을 수 있다.
- 건강 전문가들은 하루에 추가로 250-500칼로리를 더 먹으라고 권고한다. 이것은 일 주에 약 230-450그램 정도의 체중 증가를 일으킨다.
- 체중을 유지하려면 계산으로 예측한 범위 내의 칼로리 만큼씩 꾸준히 섭취하자.
- 원하지 않는 체중 감소나 증가를 발견했다면, 총 칼로리 섭취량을 다시 보고 필요에 따라 조절하자.
광고