정강이 근육 풀기 - jeong-gang-i geun-yug pulgi

정강이통의 증상

다리 앞쪽 외부 또는 다리 뒤 안쪽에 통증이 발생할 수 있습니다. 정강이통 통증은 보통 활동 시작 시 시작되나 활동이 계속될 수록 줄어듭니다. 처음에는 달리기나 걷기 중에 뒤꿈치가 바닥을 친 직후에만 통증이 느껴집니다. 계속해서 달리면 걸음을 내디딜 때마다 통증이 발생하여 마침내 계속 통증이 느껴집니다. 안정을 취하면 통증이 사라집니다.

정강이통의 진단

• 의사의 평가

의사들은 증상과 신체검사 결과를 바탕으로 정강이통을 진단합니다.

정강이통의 치료

• 휴식

• 재활

달리기로 인한 통증이 없어질 때까지 달리기를 중단해야 합니다. 냉찜질과 비스테로이드계 소염제(NSAID) 사용으로 통증을 완화할 수 있습니다. 수영과 같은 대안 운동으로 체력 조절을 유지할 수 있습니다.

정강이통이 가라앉기 시작하면 양동이 손잡이 운동과 같이 다리 근육을 펴주고 강화하는 운동을 할 수 있습니다. 재발을 방지하려면 운동이 중요합니다. 단단한 발꿈치 카운터와 발등 보호대가 있는 보호용 신발을 신고 경사가 있거나 딱딱한 표면에서 계속 달리는 것을 삼가면 정강이통 재발 방지에 도움이 될 수 있습니다.

다리 근육 스트레칭과 강화 운동

1. 의자에 앉습니다.

2. 손상된 쪽 무릎을 구부려 손상된 발의 발등을 바닥에 올려 놓고 발가락이 뒤쪽을 향하게 합니다.

3. 의자 앞쪽에 천천히 앞아 발등과 발목에 스트레칭이 느껴질 때까지 발을 아래로 밉니다.

4. 스트레칭을 30초 동안 유지합니다.

5. 하루에 세 번, 4회씩 1세트 반복합니다.

6. 특별 지시 사항

a. 앉거나 서 있는 자세 중 가장 편안한 자세로 발바닥쪽 굽힘 스트레칭을 실시합니다.

자료 제공: 토마 메모리얼 병원 물리치료부(Tomah Memorial Hospital, Department of Physical Therapy), Tomah, WI; Elizabeth C.K. Bender, MSPT, ATC, CSCS; 및 Whitney Gnewikow, DPT, ATC.

봄맞이 폼롤러 스트레칭! 근육 피로도 풀고, 몸도 마음도 가볍게~

폼롤러를 이용한 스트레칭 운동법! 근육의 피로를 풀고, 몸도 마음도 가볍게 다가올 봄을 맞이하세요!

TONG지기와 함께 천천히 따라해 보세요~ :)

종아리근육 스트레칭

1. 폼롤러 위에 한쪽 다리를 올리고 반대쪽 다리는 그 위에 교차하여 올린다.

2. 무릎을 굽혀 폼롤러를 앞·뒤로 굴린다.

정강이근육 스트레칭

1. 폼롤러 위에 양쪽 정강이를 올리고 바닥에 손을 짚는다.

2. 폼롤러를 무릎 바로 아래부터 발목까지 앞·뒤로 굴린다.

앞쪽 허벅지근육 스트레칭

1. 무릎 위 허벅지에 폼롤러를 놓고 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린다.

2. 무릎 위 허벅지부터 골반 뼈까지 폼롤러를 앞·뒤로 굴린다.

옆쪽 허벅지근육 스트레칭

1. 옆으로 누운 상태에서 폼롤러를 무릎 바깥쪽 바로 위에 놓는다.

2. 반대쪽 다리는 무릎을 세워 중심을 잡고 폼롤러를 무릎 바로 위부터 골반뼈 아래까지 앞·뒤로 굴려준다.

엉덩이근육 스트레칭

1. 폼롤러 위에 한쪽 엉덩이를 올리고 같은 쪽의 다리를 반대쪽 다리 무릎 위로 올린다.

2. 폼롤러에 엉덩이 전체 범위가 스트레칭 되도록 앞·뒤로 굴린다.

옆쪽 겨드랑이, 몸통 스트레칭

1. 옆으로 누워 폼롤러를 겨드랑이 바로 아래에 놓고 누워 팔은 자연스럽게 놓은 다음 한쪽 다리는 세운다.

2. 세운 다리로 지면을 밀어 폼롤러를 위·아래로 굴린다.

등근육 스트레칭

1. 등에 폼롤러를 대고 무릎을 세워 하늘을 보고 눕는다.

2. 배에 힘을 주고 발바닥으로 지면을 누르면서 폼롤러를 위·아래로 굴린다.

목근육 스트레칭

1. 뒷목에 폼롤러를 대고 하늘을 보고 눕는다.

2. 양손으로 폴롤러 양쪽을 가볍게 잡아 고정시켜주고, 고개를 좌·우 양옆으로 돌려준다.

폼롤러 스트레칭 TIP

① 한 동작을 20~30회씩 천천히 반복해주세요.

② 폼롤러에 체중을 실어주어 해당 부위에 충분히 자극을 주세요.

※ 문의 : 서대문구보건소 체력측정실 ☎ 02-330-1831