면역력 높이는 습관 - myeon-yeoglyeog nop-ineun seubgwan

추운 날씨로 감기 등 호흡기질환으로 고생하는 사람이 많아 면역력을 높이는 방안에 관심이 높다. 추운 날씨엔 몸의 체온 1도만 높여도 바이러스나 질병에 방어하는 몸의 기능을 강화할 수 있다. 몸의 체온을 높이는 방법은 운동, 반신욕 그리고 신진대사를 증진시키는 음식을 먹는 것이다.

면역력에 좋은 음식은 생강, 마늘, 고추, 표고버섯, 청국장, 해조류 등의 히트 푸드이다. 인삼, 양파, 강황, 부추, 김치, 홍삼 등도 면역력을 높이는 데 도움이 되며 사과, 토마토, 당근, 시금치, 브로콜리 등의 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 채소도 감기 예방과 면역력 강화에 도움을 준다. 평소 자주 감기에 걸린다면, 나쁜 생활습관을 반복하고 있지 않은 지 살펴보고 일상생활에서 작은 변화를 실천해 보자. 면역력을 높이는 일상 습관에 대해 알아보면 다음과 같다.

1. 잠은 ‘많이’보다 ‘잘’ 자야

7~8시간 충분히 자더라도 수면의 질이 떨어지면 피로 해소가 어려워 낮에 무기력감에 시달릴 수 있다. 잘 자기 위해서는 수면 시간을 정해 두고 규칙적으로 자는 것이 좋으며, 낮에는 30분 이상 밝은 빛을 쬐고 침실은 어둡게 한다. 술이나 담배, 카페인은 숙면의 방해꾼이다.

2. 가벼운 운동을 주 3회 이상 꾸준히

적당한 운동은 신체건강과 정신건강에 도움이 된다. 주 3회 정도 걷기·자전거 타기·수영 등 유산소운동을 살짝 땀이 날 정도로 꾸준히 하면 피로예방에 효과적이다. 운동 후에는 몸의 근육을 이완시키는 스트레칭을 충분히 해 운동 후에 오는 통증을 예방하자. 단, 과도한 운동은 체내에 활성산소를 발생시켜 노화를 촉진할 수 있다. 대다수 전문의는 하루 만 보 걷기를 권장한다. 문명의 이기를 이용하는 데 익숙한 현대인에게 하루만 보는 건강을 위한 권리이자 의무이다.

3. 스트레스 해소법 찾기

온갖 질병의 원인으로 첫손에 꼽히는 것은 ‘스트레스’이다. 스트레스를 막을 수 없다면 자신만의 해소법을 터득하자. 우선 긍정적인 마음가짐과 적극적인 태도로 생활하도록 노력하는 것이 필요하다. 과도한 스트레스를 받으면 쉽게 짜증이 나고, 근육에 긴장감이나 통증이 생긴다. 수면장애, 피로감, 식욕감퇴, 각종 질병 등이 일어나기도 한다.

바쁜 현대인에게 스트레스는 항상 따라다니는 그림자 같다. 마음을 편하게 가지고, 명상·음악 감상·산책·운동 등 스트레스를 해소하는 자신만의 방법을 찾아야 한다.

4. 정기적으로 건강검진 받기

건강을 지키려면 정기적인 건강검진은 필수다. 체계적인 건강관리를 하려면 겉으로 드러나지 않는 숨은 질병을 점검하고 예방하는 것이 우선이다. 연령별, 성별 등에 따라 자신에게 맞는 건강검진 항목을 정하고 꼼꼼히 점검하는 것이 꼭 필요하다.

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 임대종 원장은 “서구화된 식생활, 지나친 흡연과 음주, 스트레스와 운동부족 등으로 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 비만 등 현대인들은 각종 만성질환에 노출되어 있다.”며 “현대인에게 정기적인 건강검진은 질병을 조기에 발견해 사망 위험을 낮추는 것은 물론, 의료비 지출을 줄이는 효과가 있어 건강검진이 필요하다.”고 강조했다.

5. 하루 최소 8회 손 씻기

손은 각종 유해세균과 가장 많이 접촉하는 신체 부위로, 한쪽 손에만 약 6만 마리의 세균이 있다. 손에 있는 세균은 눈·코·입·피부 등으로 옮겨져 질병을 유발할 뿐 아니라, 만지는 음식이나 물건 등에 옮겨 있다가 다른 사람에게 전염된다.

손을 제대로 씻는 것은 건강을 위한 기본 생활습관이다. 손만 제대로 씻어도 감기는 물론 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등 감염 질환의 60% 정도는 예방할 수 있다. 하루 최소 8회 정도 손을 씻는 것이 좋으며, 손톱까지 구석구석 씻자. 손바닥뿐 아니라 손등과 손목도 씻어야 하며, 반지 낀 사람은 반드시 반지도 씻도록 한다.

6. 하루 2L 이상 물 마시기

현대인은 물보다 커피, 차, 음료를 많이 마셔서 탈이 난다. 커피는 비만의 원인이기도 하다. 맹물만 물이라고 생각하면 된다. 맹물을 하루 2L 이상 마시면 건강에 매우 좋다. 실제로 물이 부족한 탈수는 생각보다 많은 건강상의 위험을 만들어 낸다. 한 시간에 한 컵 이상씩 규칙적으로 물 마시는 습관을 들이는 것이 좋다.

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하이닥

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신체의 방어력 즉, 면역력은 이물질이나 세균, 바이러스와 같은 각종 병원균에 대응하는 힘을 말한다. 몸 안에서 자체적으로 생성되는 면역력이 강해지면 병원균에 노출되더라도 영향을 덜 받는다.

면역력이 떨어지면 감기에 자주 걸리고 눈이나 입에 염증이 잘 생긴다. 배탈이나 설사가 잦은 것도 면역력이 약해졌다는 증거이며 대상포진은 면역력이 떨어질 때 나타나는 대표적인 질환이다. 면역력을 높이는 생활습관을 알아본다.

1. 잠을 충분히 자라

생체리듬이 깨지면 면역력이 떨어져 크고 작은 질병에 시달리는 원인이 된다. 수면 시간과 패턴도 중요하다. 8시간 정도로 충분히 자되 면역력을 높여주는 호르몬인 멜라토닌이 대거 분비되는 오후 11시부터 오전 3시까지는 깊은 잠을 자도록 해야 한다.

전문가들은 “잠을 자는 동안에는 몸의 긴장이 풀어져 면역세포 중 하나인 헬퍼 T세포와 NK세포 기능이 활발해진다”며 “깊은 잠을 잘수록 면역 호르몬 분비가 많아지는 만큼 10시 이전에는 잠을 청하는 것이 좋다”고 말한다.

2. 스트레스를 풀어라

스트레스를 받으면 우리 몸이 반응을 일으키는데, 여기에 시상하부와 뇌하수체, 부신축, 자율신경계 외에도 면역계까지 관여한다. 면역력을 높이기 위해서는 스트레스 조절이 중요하다.

자주 웃고 긍정적으로 생각하며 생활 속에서 실천할 수 있는 작은 습관을 변화시켜야 한다. 취미나 운동, 명상 등 자신만의 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 한 가지 정도는 가질 필요가 있다.

3. 손을 자주 잘 씻어라

전문가들은 “신체 중 가장 많이 사용하는 손을 통해 세균이 주로 침투하므로 손만 제대로 씻어도 감염 질환의 70% 정도는 예방할 수 있다”고 말한다.

4. 아침을 꼭 챙겨라

영양소가 풍부한 음식은 면역력을 강화하고 감염과 질병, 알레르기에 대항하는 힘을 길러준다. 면역기관이 제 기능을 발휘하도록 하는 비타민 C와 항바이러스 물질인 비타민 A, 백혈구 활동을 돕는 비타민 B, 항체 생산을 활발하게 하는 비타민 E, 식세포의 활동을 돕고 항체를 생산하는데 반드시 필요한 미네랄이 대표적이다.

전문가들은 “아침식사를 안 할 경우 공복 상태가 길어져 뇌로 에너지 공급이 안 되어 무기력해지며 머리가 무겁고 집중력이 저하되는 등의 증상이 나타난다”고 말한다.

5. 면역력을 향상시키는 식품을 섭취하라

버섯에는 약리 작용을 하는 성분이 대거 함유돼 있다. 그중에서도 글루칸은 인체의 면역력을 증진시키고 활성산소를 제거해 항산화작용을 할 뿐 아니라 정상적인 세포조직의 면역기능을 활성화시켜 암세포의 증식과 재발을 막는다.

현미를 비롯해 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀과 같은 잡곡에는 몸의 저항력을 키워 암을 예방해주는 효과가 있다. 특히 현미에 함유된 아라비녹실레인 성분은 면역 증강 작용을 해 암과 B형 간염과 같은 질환 치료에 많이 활용된다.

섬유질과 각종 비타민이 풍부하게 들어있는 채소는 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해준다. 특히 채소는 섬유질과 비타민 A, B, C 외에도 칼슘과 칼륨, 인, 철분, 망간과 같은 무기질을 많이 함유하고 있어 유해물질을 분해하고 배출하는 효과가 탁월하다.

대표적인 발효 식품으로는 김치와 된장, 청국장, 간장이 있다. 이중에서도 밥상에 빠지지 않고 올라오는 김치는 살균작용을 하는 마늘과 고추, 생강, 대파를 사용해 만들기 때문에 몸속 유해균의 활동을 억제시킨다.

콩으로 만든 된장과 청국장도 항암 식품의 선두주자일 만큼 우리 몸에 좋다. 콩의 발효물질이 혈관에 쌓인 혈액 찌꺼기를 분해해 혈액을 맑게 할 뿐 아니라 재래식 된장은 백혈구의 양을 늘리는 효과도 있다.

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입력 2021.11.17 20:00 수정 2021.11.17 19:46 조회수 17,236 입력 2021.11.17 20:00수정 2021.11.17 19:46 조회수 17,236

신종 코로나바이러스 감염증 사태를 계기로 면역력에 대한 관심이 높아지고 있다. 면역력은 생활습관에 쉽게 영향을 받는다. 잘못된 생활습관은 우리 몸의 면역시스템에 교란을 일으켜 질병을 유발할 수 있다.

바이러스나 세균 등이 우리 몸에 들어왔을 때를 대비해 평소 건강한 생활습관으로 면역력을 높이는 것이 중요하다. 그렇다면 면역력을 높일 수 있는 방법은 무엇이 있을까? ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 알아본다.

1. 건강한 생활 습관

규칙적인 습관과 즐겁게 생활하려는 노력들은 몸과 마음의 건강을 유지하는데 기본이 된다. 평소 철저한 위생관리로 청결한 환경을 조성하는 것도 필요하다.

가장 중요한 것은 역시 식습관이다. 가급적 인스턴트 음식을 자제하고, 현미나 잡곡, 신선한 채소, 유산균 등을 자주 먹는 것이 좋다.

2. 하루 20분 정도 햇볕 쬐기

면역력과 관련 있는 체내 비타민 D는 대부분 햇볕을 받아 합성되고, 나머지는 식품으로 보충된다.

비타민 D 농도가 낮아지면 면역력이 떨어져 각종 호흡기질환에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과들이 있다. 대기환경이 좋은 날 하루 20분 정도 햇볕을 쬐면 체내에 비타민 D가 생성돼 면역력을 높이는데 도움이 될 수 있다.

3. 충분한 수면과 운동

수면 부족으로 몸이 피곤하면 면역력이 떨어지기 때문에 하루 7시간 정도 잠을 자야 면역력 유지에 좋다. 규칙적인 운동도 면역력 관리에 좋다.

그러나 지나친 운동은 오히려 면역계 활동을 억제할 수 있기 때문에 본인의 컨디션을 반영한 적당한 운동이 중요하다. 하루에 30분 정도 땀이 맺힐 정도로 빠르게 걷기, 등산, 조깅, 스트레칭 등의 운동이 좋다.

4. 스트레스 관리

스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 요인이다. 스트레스를 줄이고 긍정적으로 사고하는 것은 몸 속 엔도르핀을 증가시키고, 신체의 면역력도 자연스럽게 올릴 수 있다.

부교감신경을 자극하는 것도 건강한 생활에 도움이 된다. 부교감신경은 음식을 섭취하면서 장기를 자극하면 활성화된다.

현미, 채소, 버섯 등 몸에 좋으면서 장기를 적당히 자극할 수 있는 음식을 섭취하면 좋다. 또한 혈액순환을 좋게 해 주는 행동도 부교감신경을 활성화한다. 수시로 가볍게 체조를 하거나, 매일 샤워나 산책을 하는 것도 도움이 된다.

5. 비타민 섭취

비타민 C는 활성산소가 체내 세포를 손상시키는 것을 막는 대표적 항산화 영양소다. 비타민 C 결핍은 산화 스트레스를 유발하고, 세포 에너지의 신진대사를 저하시킨다.

아연은 면역세포 백혈구 생산을 증가시키며, 빠른 세포분열과 정상적인 면역기능 회복에 도움이 된다. 베타글루칸은 상기도 감염을 감소시키고, 면역세포 증진과 활성화에 도움이 된다. 천연 항생제로 불리는 프로폴리스는 플라보노이드 성분으로 항균 및 항산화 작용에 도움이 된다.

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