유산균 효과 있나요? - yusangyun hyogwa issnayo?

모바일 리서치업체 오픈서베이가 지난해 9월 20~50대 남녀 1천 명을 대상으로 조사한 결과에 따르면, 섭취하고 있는 건강식품의 종류를 묻는 질문에 비타민의 뒤를 이은 것이 유산균과 프로바이오틱스였다. 부동의 1위인 비타민 섭취율이 전년 대비 2.5% 늘어난 데 비해, 2위인 유산균과 프로바이오틱스는 12.8%나 늘어난 수치라는 점이 눈길을 끈다. 자녀들에게 먹이는 건강식품을 묻는 질문에도 응답자의 과반수가 넘는 50.4%가 해당 카테고리를 꼽았다. 이렇게 많은 사람의 관심 속에 유산균과 프로바이오틱스 시장은 2012년 5백19억원 규모에서 2018년 2천9백94억원 규모로 6년 사이 6배 가까이 커졌다.

급증하는 시장 규모에 걸맞게 수많은 제품이 쏟아져 나오고 있는 것이 현실. 요구르트나 김치에 들어 있다고 대충 알고 있던 유산균을 꼼꼼히 알아보고 골라 먹어야 하는 시대가 도래한 것이다. 프로바이오틱스보다 프리바이오틱스가 좋다더라, 유산균도 약이라 오래 먹으면 좋지 않다더라 하는 별의별 소문도 여전히 귀를 현혹한다. 몇 달 전에 산 유산균, 과연 잘 산 것일까? 오늘 아침에도 먹고 나왔는데, 어떻게 먹어야 더 효과적일까? <향장>이 좋은 유산균을 고르고 제대로 먹는 방법에 대해 알아보았다.

유산균에 대해 바로 알기 위해서는 그 정의부터 바로잡아야 한다. 프로바이오틱스가 곧 유산균이라고 생각하는 사람이 많은데, 이것이 가장 기본적인 오해다. 프로바이오틱스는 인체에 유익한 균을 통칭하는 명칭으로 유산균은 그중 하나다. 단일 균으로 유산균제를 만드는 경우는 드물고 주로 인체에 도움을 주는 여러 유익균을 배합하기 때문에, 유산균제를 구입할 때는 어떤 균을 어떻게 배합했는지, 이 복합 성분이 내 몸에 도움이 될지 고려해야 한다. 최근에는 다이어트를 돕는 균부터 피부 건강에 의로운 균까지 다양한 유익균이 발견되고 있고, 이를 유산균과 배합한 제품도 출시되기 때문에 선택만 잘하면 건강과 미용 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있다. 식품 첨가물이나 화학물질이 들어 있지 않은지 확인하는 것도 중요하다. 부원료로 프리바이오틱스가 들어 있는지 살피는 것 또한 선택에 도움이 된다. 프리바이오틱스는 유익균의 먹이가 되는데, 연동운동을 직접적으로 촉진하는 것은 아니기 때문에 이 자체로는 변비 완화에 도움이 되지 않고, 정량보다 많은 양을 섭취할 경우 설사나 복부팽만 등의 증상이 일어날 수도 있다. 따라서 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 모두 함유한 제품을 먹는 것이 장속 생태계를 건강하게 유지하는 가장 효과적인 방법이다.

유산균의 원재료 역시 꼭 살펴봐야 한다. 매년 새로운 균주와 효능이 발견되면서 저마다 특징을 내세우는데, 어려운 균 이름 때문에 머리가 아프다면 특허를 획득한 성분인지 확인하는 것이 현실적이다. 대표적인 것이 바이탈뷰티의 설록유익균이다. 아모레퍼시픽은 8년 동안 연구한 끝에 인체에 유익한 특허 균주를 찾아냈고, 이 설록유익균을 포함한 10종의 유산균이 식야처 인정 최대 함량인 100억 CFU를담아 프로바이오라는 제품을 선보였다. 유산균을 제아무리 많이 담고 있다 하더라도 장까지 도달하지 않으면 무용지물. 프로바이오는 유산균을 4중으로 코팅해 장속 생존력을 높이고, 프리바이오틱스를 부원료로 함유했다.

유산균을 먹는 이상적인 시간을 놓고는 여전히 의견이 분분하다. 식전 30분에 먹어야 한다는 사람도 있고, 밥을 먹은 뒤에 먹어야 균들이 살아서 장에 도달한다고 주장하는 사람도 있다. 핵심은 살아 있는 유산균은 소화액인 위산과 담즙산에 약하기 때문에 이것이 중화된 시점에 섭취해야 한다는 점이다. 위와 장은 음식 섭취를 하기 시작하면 소화를 위한 위산 분비가 촉진된다. 따라서 프로바이오틱스의 이용률을 높일 수 있는 시간은 위산 분비가 적은 공복시간에 섭취 하는 것이 좋다. 따라서 아침에 또는 식사 후 1시간30분~2시간 뒤에 섭취하길 권한다. 이보다 더 중요한 것은 규칙적으로 꾸준히 먹는 것. 유산균은 섭취한 날로부터 2~3일이 지나면 잔존량이 급격히 감소하고, 5일 뒤에는 대부분 체외로 빠져나가기 때문에 적어도 6개월 이상 매일 유산균 제품을 섭취해야 장내 환경을 건강하게 바꿀 수 있다.

비타민과 유산균을 함께 섭취할 때 적합한 시간대에 대해서는 전문가들의 의견이 갈리지만, 대체로 서로 큰 영향을 받지 않는 경우가 많으므로 전문가와 상의해 약품별로 최적의 시간을 찾아 복용하라고 조언한다. 다만 부득이하게 일정 기간 동안 항생제를 복용해야 하는 경우에는 치료가 끝난 뒤 유산균을 섭취하거나, 항생제를 먹은 뒤 2시 간가량 지나서 유산균을 섭취해야 한다. 몸에 유익한 유산균도 균의 한 종류이므로 과다하게 섭취하는 것은 좋지 않고, 먹고 난 뒤 가스가 차거나 배가 빵빵하게 느껴진다면 전문의와 상의해 다른 제품으로 바꿔야 한다.

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발효 결과물로 유산을 주로 생성하는 그람양성세균으로, 젖산균이라고도 합니다. 참고로 일반 유산균 자체는 프로바이오틱스라고도 칭하며, 유산균의 먹이가 될 수 있는 식이섬유는 프리바이오틱스라고 칭합니다. 

프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 합쳐서 서로 시너지를 낸다는 의미로 신바이오틱스라는 용어를 사용하며, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스에 유산균이 분비한 대사산물까지 포함한 것을 포스트바이오틱스라고 합니다

2.유산균의 효능

유산균 효과 있나요? - yusangyun hyogwa issnayo?

2017년 이탈리아 팔비아 의과대학 연구팀은 결론적으로 특정 형태의 설사 및 호흡기 감염의 예방에서만 프로바이오틱스의 효과가 "증거 기반"임을 발견했습니다

3.유산균 부작용

유산균이 몸에 이로운 작용을 하는 것은 사실이나, 간혹 면역결핍자에게 패혈증을 일으킬 수도 있습니다. 2018년 4월 충남에서 패혈증의 증상으로 사망한 사례가 있습니다.

국내에서도 프로바이오틱스 이상 사례가 2009~17년 사이에 652건이 보고되었습니다. 식품의약품안전처에 따르면, 설사·변비·복통·두드러기 등의 증상이 많았다고 합니다.

4.유산균은 실제로 효과가 있는가? ㅡ> 절반의 사실

실제로 유산균이 암, 복부비만, 변비, 소화기질환 등에 도움이 된다는 연구결과가 발표되는 것과 마찬가지로 도움이 되지 않는다는 연구결과가 같이 발표되고 있습니다

김미경 국립암센터 암역학예방연구부 박사는 “세계적으로 프로바이오틱스가 건강에 유효하다는 연구 결과는 없다. 일부 동물 실험에서 긍정적인 결과가 나왔지만, 실제 사람에게 적용한 모든 임상연구는 효과가 없는 것으로 결론이 났다”라고 밝혔습니다. 

이어서  “실제로 프로바이오틱스가 건강에 도움이 되려면, 그 균을 한 번만 먹어도 우리 몸에 정착해 증식해야 한다. 수많은 연구 끝에 프로바이오틱스는 신체 내부에 정착하지 못하고 그냥 대변으로 배출되는 것으로 밝혀졌다. 우리 사회에 좋은 사람이 한 명 있다고 해서 좋은 세상이 되지는 않는 것처럼, 장에 좋은 세균을 넣었다고 해서 장내 세균총이 건강해지지 않는다.”고 설명했습니다. 

명승권 국립암센터 교수는 “유산균이 건강에 좋다는 연구를 구체적으로 살펴보면, 피험자 수가 적거나 연구의 질적 수준이 낮거나 유산균 제조사로부터 연구비를 받은 경우가 전체 관련 연구의 60% 이상이다. 그래서 신뢰도가 떨어진다”고 설명했습니다.

미국 하버드의대의 피터 코헨 박사는 미국의학협회 내과지(JAMA)에서 “프로바이오틱스가 건강을 지켜준다는 것을 증명한 장기적인 임상 연구 결과는 없다.”고 지적했습니다.

이스라엘 와이즈먼 연구소와 텔아비브 소우라스키병원, 텔아비브 의과대학의 공동 연구팀은 분변만이 아닌 내시경을 통해서 장내 미생물총의 변화를 세부적으로 조사했습니다.

유산균 효과 있나요? - yusangyun hyogwa issnayo?

연구진은 프로바이오틱스의 작동 방식과 위치는 개인의 미생물총과 유전학적특성에 따라 차이가 있다는 사실을 확인했습니다.

결론적으로 모든 사람에게 단일한 제형의 프로바이오틱스가 효과적이지는 않을수 있으며, 대상자별로 사용되는 미생물의 종류나 수가 개인화되어야 할 필요가 있다고 언급했었습니다.즉, 프로바이오틱스의 섭취가 대부분의 일반인들에게 유용하지 않을 수 있다는 것을 의미한다는사실을 밝혀낸 것입니다. 

효과를 보는 사람이 있는 반면에 역효과를 보는 사람도 있어 유산균을 통한 효과는 개인별 차이가 존재하기 때문에 효과가 있다 없다 판정 짓기엔 어렵습니다


5.유산균은 따로 먹어야하는가? ㅡ> 절반의 사실

그라디움에서는 “식품의약품안전처가 권장하는 유산균 1일 섭취량은 1억~100억 마리 이하입니다. 사실 여러 종류의 유산균이 마치 만병통치약처럼 소개되는 경우도 있습니다만 체질과 컨디션에 따라 누구에겐 약이 되는 성분이 나에겐 독이 될 수도 있습니다. 따라서 가장 중요한 건 자신의 몸 상태를 정확히 파악해 전문의 혹은 약사의 도움을 받아 적절히 선택하는 것이 좋겠습니다. 혹시 복용 중 더부룩하거나 수포가 발생한다면 복용을 바로 중단하시고 전문의에게 상담을 받는 것이 바람직하겠습니다.” 밝혔으며

프로바이오틱스의 진실과 허구라는 동향 리포트에 따르면 “프로바이오틱스는 치료제가 아닙니다. 현재까지프로바이오틱스는 단지 건강보조식품에 지나지 않습니다. 프로바이오틱스 제조업체가 광고한 의학적효능에 대한 주장에도 불구하고 국내외 규제기관들은 이들 제조업체에 제약회사와 동일한 규격 또는표준을 적용하지 않았습니다. 신약이 약국 및 병원에 도착하기 전에 엄격한 검증 및 안전성 테스트를거치는 반면, 알다시피 프로바이오틱스는 임상적 안전성 및 효과에 대한 아무런 검증이 없이 많은진열대를 거쳐 소비자에게 공급되고 있습니다.”

“2018년 Cell 지에 보고된 논문에서는 세포 수준의연구를 통해 사람들의 개인적인 차이에 의해 프로바이오틱스에 다르게 반응한다는 것을보여주었는데, 어떤 사람들은 그들이 보유한 미생물총이 새로운 프로바이오틱스에 적응할 수있었지만, 또 다른 사람들에게서는 그렇지 않았습니다. 따라서 프로바이오틱스의 건강 효과가 유용하다고 입증된 경우에도 그 혜택이 모든 사람에서공통된 것이 아닐 수도 있습니다.” 라고 밝혔습니다

남산병원 내과 전문의 ‘김형일’ 인터뷰에서

Q1: 본인은 유산균 제품을 챙겨 드시나요?

A1:아뇨, 유산균은 건강보조식품입니다. 건강한사람이 보조식품을 먹으면 더 건강해집니다. 하지만 굳이 먹을 필요가 존재하지 않습니다.

Q2:유산균 섭취시 소화과정에서 다죽는다와 일부 살아가서 장에 정착한다로 많은 의견이 갈리는데 본인은 어떻게 생각하시나요?

A2:유산균종마다 다릅니다 최근 유산균 제품은 소장까지는 가는걸로 알고있습니다.

Q3: 평소 식단으로 유산균 섭취가 가능한가? 김치만으로 유산균 섭취 효과를 얻을 수 있나요?

A3: 건강한 사람이라면 가능합니다. 김치만으로 가능하니 유산균을 따로 챙겨먹을 필요가 없습니다. 유산균은 필요한 경우 있습니다 허기를 느끼면 밥먹고 갈증 느끼면 물을 마시는것처럼 수술, 스트레스, 피로할 경우 비타민을 먹는데 일상적일때 비타민 먹으면 효과가 없습니다. 이는 유산균도 마찬가지입니다 일상적인 바이오리듬에 유산균을 먹는다해도 이득이 없습니다. 이득이 있는 경우에는 설사를 했거나 여행을 간다거나 항생제를 장기복용하거나 이럴땐 유산균을 섭취하는것이 좋습니다.

유산균이 변비에 좋나요?

유산균은 세균총의 정상화로 설사를 예방하고, 유기산의 분비 및 장의 융모 기능 개선시켜 변비를 예방할 수 있다.

유산균얼마나?

하루에 섭취해야 하는 유산균의 양이 정해져 있는 것은 아니지만 보통 하루에 100~400g 정도를 먹으면 좋다. 식품으로 치면 '우유 반 컵, 슬라이스 치즈 1 장, 요구르트 1 팩' 중 2가지를 섭취하면 된다.

유산균은 언제 먹는게 좋나요?

프로바이오틱스가 장까지 생존하여 도달하게 하기 위해서는 위산이 중화된 식후에 섭취하는 것을 권장한다. 다만 위산에 잘 견딜 수 있도록 제조된 장용성 제품 등은 식전, 식후 모두 섭취해도 된다. 또한 프로바이오틱스는 꾸준히 섭취해야만 기능성을 기대할 수 있다.

어떤유산균이좋은가요?

유산균 구매 전 알아두기 불규칙한 생활습관과 식습관, 인스턴트식품, 스트레스 등으로 장내 세균의 불균형이 발생하여 장 건강이 악영향을 받을 수 있는데 유산균은 장내 유익균 증가와 유해균 감소에 도움을 주어 장 건강에 도움이 됩니다.