데 드리프트 잘하는 법 - de deulipeuteu jalhaneun beob

허리 통증 예방하고 더 강력한 무게를 들수 있는 데드리프트 호흡 방법을 소개합니다.

데드리프트의 호흡 방법을 제대로 사용하면 허리 통증을 예방할수 있고, 더 강력한 무게를 드는데 도움이 됩니다.

호흡 방법은 단순히 들이마쉬고 내쉬는 순서가 중요한게 아닙니다.

내용이 조금 길고 약간 지루할수도 있지만 끝까지 읽어보시면 앞으로 데드리프트 뿐만 아니라 다른 운동이나 활동을 할때 허리 부상의 위험도 줄이고 더 건강하면서 더 강력한 무게를 드는데 분명히 도움이 되실거에요! 꼭 집중해서 꼼꼼하게 읽어보세요.

데드리프트의 허리 통증을 예방하고 척추를 보다 단단하게 지지해주는 호흡 방법은 바로 '복강 내 압력'을 이용하는 호흡입니다.

원리에 대해 간단하게 얘기해보겠습니다.

PET병을 예로 들면 이해가 더 쉬울것 같습니다.(물론 완전히 똑같은 메커니즘은 아니지만 이해를 돕기 위해 설명해보겠습니다.)

PET병의 뚜껑을 연 상태로 PET병 위에 무거운 아령을 두면 어떻게 될까요?

당연히 찌그러지겠죠.

근데 PET병 안에 타이어처럼 공기를 주입하고, 그 즉시 뚜껑을 닫아서 공기가 PET병 안에 들어있다고 가정해보겠습니다.

그리고 PET병 위에 아령을 두면 어떻게 될까요? 찌그러지긴 하겠지만 덜 찌그러지겠죠.

아니면 공기가 굉장히 빵빵해서 아예 안찌그러질수도 있구요.

그리고 다시 PET병의 뚜껑을 열면 바람이 한번에 쑥~ 빠져나가면서 PET병이 빠르게 찌그러질겁니다.

갑자기 PET병 얘기를 해서 당황하셨을지도 모르는데요.

여기서 PET병을 허리라고 생각해보고, 그 안의 공기를 '복강 내 압력'(배 속에 채워진 공기의 압력)이라고 가정해보겠습니다.

그러면 PET병 안의 공기를 채우면 채울수록 PET병은 덜 찌그러지겠죠.

우리 허리도 완전히 똑같진 않지만 비슷합니다.

허리가 지탱해야 하는 무게를 복강 내 압력이 대신 지탱해주는 것이죠.

그래서 복강 내 압력이 빵빵할수록 허리의 부담은 더더욱 줄어들겁니다.

그래서 허리 통증을 줄이기 위해서는 오히려 허리를 일자로 세우는 것보다 데드리프트를 하면서 복강 내 압력을 계속해서 의식하면서 유지하는게 더 안전합니다.

사실 모두 그런건 아니지만 대부분은 1RM(딱 한번 최대로 들수 있는 무게)의 90% 이상이 되면 0.1mm라도 등 하부가 앞쪽으로 구부러지게 됩니다.

그렇다면 이렇게 조금 구부러진 허리가 허리 통증을 유발하느냐?라고 물어본다면 반드시 그런건 아닙니다.

오히려 등이 앞으로 조금 구부러지고 복강 내 압력이 빵빵하게 유지된 상태가, 허리를 일자로 세우면서 복강 내 압력이 낮은 상태보다 더 허리에 부담이 덜 갈수 있습니다. ( 물론 허리가 앞이나 뒤로 '과도'하게 젖혀지면 문제가 될수 있습니다. )

그럼 복강 내 압력(배 안의 압력)은 어떻게 높혀야 할까요?

일단 숨을 내쉴때, 숨을 들이마쉴때 주의할 점이 달라서 따로 설명을 드리겠습니다.

일단 숨을 내쉴때는 복강 내 압력이 빠집니다. 마치 PET병에서 공기가 빠지는 것과 같습니다.

그래서 복강 내 압력을 유지할수 없다보니 데드리프트를 한동작 다 하고나서 숨을 쉬라는 얘기를 합니다.

동작중에는 숨을 아예 참고 말이죠.

근데 이렇게 하면 산소 공급이 뇌에 부족하게 전달되어 머리가 핑핑 도는 증상이 생길수 있습니다.

그래서 호흡을 해주는게 좋은데요. 그렇다면 딜레마처럼 보입니다.

동작 중에 숨을 내쉬면 복강 내 압력을 유지할수 없고, 숨을 참고 하자니 산소 공급이 원활하지 않고,,

근데 사실 이건 큰 문제가 되지 않습니다.

우리는 숨을 내쉴때에도 의식적으로 배를 안쪽으로 들여보내면서 힘을 빼지 말고, 코어에 힘을 주면서 그대로 버텨주면 됩니다.

코어라는 건 몸통에 존재하는 4가지 근육을 의미합니다.

이 코어에 힘을 주면 복강 내에 압력이 생기게 됩니다.

그러면 허리에 대한 부담이 줄어듭니다.

그럼 코어에 힘은 어떻게 줄까요?

두가지 방법이 있습니다.

똥싸듯이 힘을 주면 배에서 힘이 들어가는 부위가 코어입니다.

그리고 누군가가 내 배를 때린다고 생각하면 그때 배를 보호하기 위해 힘을 줄텐데 그 힘이 바로 코어에 힘을 주는 것입니다.

아마 식스팩을 만들기 위해 주는 힘과 다르다는 걸 느낄수 있을겁니다.

배꼽을 허리에 붙인다는 느낌과도 다른 느낌입니다.

오히려 식스팩이 생기는 느낌보다는 배가 평평해지는 느낌으로 배 앞쪽과 옆쪽, 약간 옆의 뒤쪽까지 부풀어오르는 느낌을 손으로 만져보면 느낄수 있을겁니다.

이렇게 코어에 힘을 주게 되면 숨을 내쉬면서도 복강 내 압력을 유지할수 있습니다.

그래서 데드리프트 동작을 할때 숨을 내쉬면서 똥싸듯이 계속 힘을 주고 있으면 복강 내 압력을 유지한채로 데드리프트를 수행할수 있습니다.

숨을 들이마실때도 마찬가지입니다.

똥싸듯이 배에 힘을 강하게 주면 숨을 들이마실때나 숨을 내쉴때 모두 코어에 힘을 줘서 허리의 부담을 낮출수 있습니다.

그리고 숨을 들이마실때 주의할 점은 어깨가 올라가지 않게 하는 것입니다.

어깨가 올라가면 횡경막이 위로 올라가면서 복강 내 압력이 줄어듭니다.

마치 PET병의 뚜껑이 열리는 것과 같습니다.

또 하나 주의할 점은 숨을 들이마실때 배를 내밀지 않는 것입니다.

배를 내미는 것도 어깨를 들어올리는 것과 마찬가지로 복강 내 압력을 줄어들게 만듭니다.

똑같은 양의 공기가 들어오는데 위쪽으로 또는 앞쪽으로 공간이 커지면 당연히 압력이 줄어들기 때문이죠.

그래서 숨을 들이마실때는 어깨를 올리지 말고, 배를 내밀지 말고, 똥싸는 느낌인 상태에서 오히려 허리 뒤쪽을 밀어낸다는 느낌으로 숨을 들이마시면 복강 내 압력을 최대로 높일수 있습니다.

이를 통해 등 하부에 대한 부담을 굉장히 많이 줄일수 있습니다.

마치 바람 빠진 타이어에 공기가 빵빵하게 찬것처럼, 뚜껑이 열린 PET병에 공기가 가득 담긴채로 뚜껑이 닫힌 것처럼 빵빵한 공기가 허리가 지지해야 할 상당한 무게를 대신 지탱해줍니다.

여기까지 이해가 되셨나요?

이해를 돕기 위해 간단하게 요약 정리해보면 이렇습니다.

복강 내 압력을 가해주는 호흡법으로 허리의 부담을 줄여준다.

복강 내 압력을 높이는 방법은 숨을 내쉴때, 들이마쉴때 어깨를 올리지 않고, 똥 싸는 느낌으로 배를 앞으로 내밀지 말고, 허리 뒤를 민다는 느낌으로 호흡을 한다.

이렇게 하면 숨을 들이마실때에 공기가 빠져서 복강 내 압력이 약해지는 것을 '코어에 힘을 주는 것(똥싸는 느낌으로 힘 주는 것)'으로 자연스럽게 대체가 되면서 들숨, 날숨 모두 복강 내 압력이 강력한 상태를 유지할수 있습니다.

이건 꼭 기억해주세요!

만약에 허리 통증이 있다면 허리의 과도한 앞,뒤로의 젖혀짐보다 복강 내 압력을 더 신경써주세요. ( 물론 허리 일자는 중요합니다! )

특히 허리 일자를 만들었는데도 허리 통증이 계속 느껴지는 분들은 복강 내 압력에 총력을 기울여주시면 허리 통증 개선에 도움이 되실거에요.

피트니스 라이프

루마니안데드리프트 로 광배근 키우기 ( 남자등운동 , 광배근운동 ) 본문

운동정보/등운동

루마니안데드리프트 로 광배근 키우기 ( 남자등운동 , 광배근운동 )

지잡트 2018. 7. 8. 08:00

3대 운동 중 하나인 데드리프트

중요한 운동이면서 동시에 어려운 운동

거기에 하는 방법에 따라 쓰이는 근육이 달라 많이 어려워하는 운동 중 하나입니다.

여러가지 방법 중 오늘은 루마니안데드리프트 에 대해 알려드리겠습니다.

광배근 키우기 루마니안데드리프트

데드리프트로 광배근을 발달 시킬 수 있다 ? 없다 ?

정답은 있다 입니다.

그 전에 먼저 루마니안 데드리프트의 기본적인 자세와 주의사항에 대해 보고 넘어가겠습니다.

남자등운동 루마니안데드리프트

▶ 바의 너비는 엄지손가락이 허벅지 바깥쪽에 위치하도록 잡습니다. ( 어깨너비 약 1.5배 )

▶ 바를 내릴 때는 반드시 무릎에 최대한 밀착시켜 허벅지 앞쪽을 쓸면서 내려간다는 느낌으로 진행합니다.

( 바벨이 몸에서 멀어지면 허리에 중량이 실려 부담이 많이 가게 됩니다. )

▶ 내려갈때는 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리를 아치 즉 구부러지지 않도록 유지합니다.

광배근운동 루마니안데드리프트

데드리프트로 광배근에 자극을 주기 위해선 시작 자세가 매우 중요합니다.

렉에서 바를 뽑았을 때 중량이 광배근에 걸려있어야 합니다.

사진처럼 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 몸통에서 살짝 벌려서 광배근을 살짝 펼쳐놓고 그 상태에서 견갑골을 살짝 당기는게 포인트 입니다.

내려갈때는 처음에 셋팅 한 상태 그대로 내려가게 되면 광배근에 무게가 많이 실리게 됩니다.

(고립운동이 아니다 보니 하체나 허리에도 물론 힘이 들어가지만 상대적으로 광배근에 중량을 더 많이 실어주는 것 입니다.

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