데드리프트 1rm 계산기 - dedeulipeuteu 1rm gyesangi

운동부하검사

1rm 계산 추정식 , 3대운동 벤치프레스 스쿼트 데드리프트

효과적인 근력 운동법

운동 강도 및 반복 횟수
웨이트 트레이닝은 근력, 근비대, 근지구력 강화 이 세 가지를 목표로 하는 운동입니다
운동 강도와 반복 횟수에 따라 그 효과가 달라집니다.
간단히 말하면, 근력 향상을 목적으로 할 경우에는 강도를 높이고 반복 횟수를 적게 하는 게 효과적이고, 반대로 낮은 강도로 반복 횟수를 늘리면 근지구력 강화에 도움이 된다. 운동의 목적에 따라 강도와 반복 횟수를 적절히 정하여 실시하면 자신이 원하는 몸을 만들 수 있습니다.
저는 파워리프트식/보디빌딩식/근지구력식이라고 일컫습니다.

1. 운동 강도
운동 강도는 1RM을 활용하여 설정한다.

-벤치프레스 
60kg 8rep

WI =60x 0.025x8=12
1rm 벤치=WI+Wo=12+60=72kg

벤치프레스 느낀점
어깨 습관성 탈골로 평소에 상체근력이 하체보다 약한 것은 알고 있었다. 이번 측정을 통해 정확한 차이를 보았다. 웨이트트레이닝의 원칙중 '

-스쿼트
WI=70x0.025x15=26.25
1rm 스퀏 =26.25+70=96.25kg

스쿼트 느낌점
선수시절 항상 150키로 정도 들던 것을 기억하고 유지하고있는줄 알았다. 트레이닝 원리 중 '

-데드리프트
WI=120x0.025x15=45
1rm 데드리프트 =165kg

데드리프트 느낀점
어깨가 안좋은 본인은 항상 어깨 주변운동 강화를 했기 때문에 데드리프트는 자신이 있었다 . 하체와 코어의 힘을 단련하는 운동으로 가장 좋아하는 운동이다. 어깨강화를 위해 좀 더 등운동에 신경을 쓰고 안정성에 신경을 써야겠다고 마음먹었다.

보통 근력을 목표로 할 경우에는 2~5분, 근비대를 목표로 할 경우 30초~1분 30초, 근지구력을 목표로 할 경우 30초 정도를 휴식 시간으로 갖는다.
다음 표는 보통 수준의 근체력을 바탕으로 운동 초기와 이후 적당한 운동 강도 및 횟수를 정리한 것이다. 자신의 연령대에 맞춰 운동 계획을 짜는 데 참고하도록 한다.

보통  근체력          운동초기                 목표체력

빈도                     주당 2~3일                      주당 3일

강도            50세 이하 : 1RM의 40~50%
                  50세 이상 : 1RM의 30~50%
                                    50세 이하 : 1RM의 40~60%
                                     50세 이상 : 1RM의 40~50%

횟수 및 세트  50세 이하 : 8~12회 1세트
                    50세 이상 : 10~15회 1세트
                                      50세 이하 : 8~12회1~3세트
                                    50세 이상 : 10~15회 1~3세트

[네이버 백과사전출처]

소수점이하는 반올림!!

벤치프레스
60kg 8rep
60kg x 1.27=76.2;76kg

데드 
130kg 10rep
130kg x1.36=176.8;177kg

스쿼트
80kg 10rep
80x1.27=101.6; 102kg