뇌 스트레스 해소법 - noe seuteuleseu haesobeob

스트레스

뒷목이 뻣뻣하고 자신도 모르게 어깨가 올라가 있습니까? 왠지 모르게 불안한 느낌이 들고 잠을 충분히 자지 못하고 계신가요? 만약 그렇다면 스트레스를 가지고 있을 가능성이 높습니다.

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스트레스
스트레스 해소법
2. 수면: 하루 7~8시간
4. 건강한 식단
5. 나쁜 습관 버리기
6. 많이 웃어라
7. 편한 사람 만나기
8. 음악 감상이나 취미
9. 어깨 힘 빼기

스트레스는 실제 위험한 상황에 부딪히거나 운동을 할 때 또는 다른 사람 앞에서 연설을 할 때 집중할 수 있도록 도와주는 우리 몸의 작용 중 하나입니다. 그러나 스트레스가 만성화되면 여러 가지 심각한 문제를 일으킵니다. 특히 만성화된 스트레스는 뇌에 부정적인 영향을 끼칩니다.

만성 스트레스는 두려움에 대응하도록 해 주는 뇌의 편도체(amygdala), 배우고 기억하고 스트레스에 대응하는 해마(hippocampus)를 퇴화시킵니다. 해마는 새로운 뇌세포가 생산되는 곳이기 때문에 스트레스가 만성화되면 새로운 것을 배우거나 기억하는데 어려움을 겪을 수 있습니다.

스트레스가 발생하면 부신에서 생산되는 코르티솔(Cortisol) 수치가 높아집니다. 스트레스가 만성화되면 코르티솔 수치가 계속 높은 상태를 유지하는데 이것은 전 전두엽 피질(Prefrontal Cortex)이 쪼그라드는 결과로 이어집니다. 전 전두엽 피질은 집중하고 판단을 내리며 사회적 활동을 하는데 중요한 역할을 합니다.

스트레스 해소법

스트레스로 인한 뇌의 변화는 우울증과 알츠하이머 치매 위험을 높이기도 합니다. 이처럼 위험한 스트레스, 어떻게 하면 해소할 수 있을까요? 스트레스 해소법 10가지를 바로 아래에서 알아보도록 하겠습니다.

1. 호흡

불안감이 엄습하고 스트레스가 쌓일 때, 짧은 시간 안에 스트레스 레벨을 낮추는 가장 효과적인 방법은 올바른 호흡법을 실천하는 것입니다. 사람이 흥분하고 불안감이 엄습하면 투쟁-도피 반응(fight-or-flight response)이 나타납니다. 호흡이 가빠지고 얕은 숨을 쉽니다. 깊은 호흡은 이러한 스트레스 반응을 차단하는 방법입니다.

스트레스가 심할 때는 의식적으로 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉽니다. 들이마시고 내쉬는 시간 비율은 1:2로 합니다. 내쉬는 시간을 들이마시는 시간보다 2배 길게 하는 것입니다. 숨을 내쉴 때 폐에 있는 공기를 최대한 많이 밖으로 내보내야 합니다. 그래야 신선한 공기를 많이 받아들일 수 있습니다.

2. 수면: 하루 7~8시간

잠자는 시간을 뇌와 육체를 재충전하는 시간입니다. 잠을 얼마나 오래 깊이 자느냐에 따라 사람의 기분과 활력, 집중력, 전체적인 건강상태가 좌우됩니다. 스트레스는 수면을 방해할 수도 있습니다. 잠자는 시간을 정해두고 정해진 시간에는 바로 잠자리에 드는 습관을 가져야 합니다. 수면을 방해하는 요인, 예를 들면 소음이나 휴대폰 사용, 음주, 커피 등을 자제하도록 합니다.

3. 운동

운동은 스트레스를 해소하는 아주 좋은 방법입니다. 운동을 하면 엔도르핀을 비롯한 여러 가지 좋은 호르몬이 생산됩니다. 운동을 하는 동안 몸의 움직임에 집중하게 되는데 이렇게 하는 동안 복잡한 문제 등 스트레스를 일으키는 요인으로부터 해방되며 기분도 좋아집니다. 가벼운 산책부터 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 또는 체육관에서 운동을 하는 등 자신에게 맞는 방법을 찾아서 운동을 하시기 바랍니다. 다만 운동을 할 때 화를 내거나 주먹을 내지르는 등 마음속에 있는 스트레스를 표출하는 것은 좋지 않습니다.

4. 건강한 식단

몸에 좋은 음식을 먹는 것도 스트레스 해소를 위해 필요합니다. 많은 사람들이 배가 고프고 몸에 에너지가 부족하면 자신도 모르게 화를 잘 냅니다. 우리나라는 물론 외국에서도 마찬가지인데 배가 고파서 화가 나는 것을 영어로 'Hangry'(hungry+angry)라고 합니다. 평소 신선한 야채와 과일, 그리고 영양분이 풍부한 건강한 음식을 거르지 않고 먹도록 합니다. 스트레스를 받을 때는 다크 초콜릿을 먹거나 꿀차를 한잔 하는 것도 도움이 됩니다.

5. 나쁜 습관 버리기

일부 사람들은 스트레스를 받으면 커피를 많이 마시고 담배를 피우며 술을 마시거나 폭식을 하면서 스트레스를 풀려고 합니다. 그러나 이것은 건강을 헤치는 나쁜 습관입니다. 커피나 술을 많이 마시면 깊은 수면을 취하기 힘들어 스트레스를 해소하지 못하게 합니다.

6. 많이 웃어라

웃음은 스트레스를 해소하고 긍정적인 생각을 불러오는 힘이 있습니다. 억지로라도 웃으면 긍정적인 효과를 가져올 수 있습니다. 웃음은 도파민이나 세로토닌 등 좋은 호르몬 분비를 늘려 기분을 좋게 만들며 면역력을 높입니다. 웃을 일이 없으면 재미있는 코미디 프로를 보거나 재미있는 친구를 만나 수다를 떨어도 좋습니다. 의도적으로 크게 소리 내어 웃는 연습을 하는 것도 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 해외에서는 요가를 하면서 긍정적인 생각을 하면서 웃는 웃음 요가(laughter yoga)가 인기를 얻고 있습니다. 유튜브에서 웃음요가(laughter yoga) 검색하면 많은 동영상을 찾을 수 있습니다.

웃음 요가법

7. 편한 사람 만나기

스트레스를 받는 사람들은 고립되어 혼자 시간을 보내는 사람이 있습니다. 이것은 스트레스 강도를 올릴 수 있는 잘못된 방법입니다. 가족이나 친구를 만나 함께 시간을 보내는 것이 좋습니다. 이렇게 시간을 보내는 동안 스트레스를 일으키는 요인을 잊을 수 있습니다. 시간 여유가 있으면 봉사활동에 참가하는 것도 좋은 생각입니다.

8. 음악 감상이나 취미

음악을 들으면 몸의 긴장이 풀어지고 스트레스를 해소할 수 있습니다. 음악을 듣는 동안 스트레스를 잊으면서 경직되었던 근육이 풀어지는데 스트레스와 관련된 호르몬 수치도 줄어들게 됩니다. 클래식 음악이나 팝도 좋습니다. 음악에 관심이 없다면 정원을 가꾸거나 그림, 수놓기 등 다른 취미생활을 해도 좋습니다.

9. 어깨 힘 빼기

화가 나거나 불안감을 느끼면 자기도 모르게 전신 근육이 경직되고 어깨는 올라가 있습니다. 의식적으로라도 경직된 근육을 풀어주고 힘을 빼고 어깨는 내려주는 것이 좋습니다. 근육의 긴장을 풀고 어깨 힘을 빼는 동안 자신이 스트레스에 노출되었다는 것을 자각하고 스스로를 되돌아보는 시간을 가질 수도 있습니다.

10. 명상

명상은 스트레스로 인해 들뜬 몸과 마음을 가라앉히는 효과를 가져옵니다. 실제로 여러 연구 결과 명상을 하면 소뇌, 좌 두엽 등 감정과 내면을 담당하는 부분의 연결성이 강화되어 불안과 스트레스 수준이 감소하는 것으로 나타났습니다.

스트레스는 누적되도록 방치하면 안 되고 그때그때 해소할 수 있는 방법을 준비해둬야 한다. 지치기 전에 휴식을 취하고 자기만을 위한 시간을 가져 일상에 균형을 맞추기 권한다. 커피 한잔으로 휴식시간을 갖거나 목욕을 주기적으로 하는 것으로 스트레스를 완화할 수 있다. 여기 즉각적으로 스트레스를 경감시킬 수 있는 몇 가지 전략을 제시한다.

1. 비밀번호 변경하기

매일 일상에서 항상 사용하는 비밀번호는 빈도수가 높기 때문에 단어를 바꾼다면 생각과 태도를 바꿀 수 있다. 만약 증오나 분노로 감정적으로 힘들다면 ‘용서’, ‘이해’와 같은 단어를 조합해 새로운 비밀번호를 사용해보라. 뇌에서 반복적으로 특정 어휘들을 인식하면 어휘들로 구성된 생각으로 재편성되고 강화된다. 비밀번호는 일종의 자기 암시와 같이 자신이 필요한 어휘로 내면을 재정비할 수 있다.

2. 누군가 안아주기 동물 쓰다듬기

포옹은 신뢰감, 동정심에 기여하는 옥시토신을 분비하게 한다. 면역을 높이고 부교감 신경을 자극해 불안감을 낮추고 기억력을 높인다. 가까운 가족이나 친구 또는 동료와 포옹하는 것도 좋지만 동물을 쓰다듬고 안아주는 것도 도움이 된다. 동물교감치료는 동물을 통해 사람에게 안정감과 즐거움을 주는 심리 치료의 일환이다. 한국보다는 미국을 비롯한 해외에서 왕성하게 행해지고 있다. 동물이 주는 평온함이 불안으로 과열된 뇌와 심장을 안정시키게 도와줄 것이다.

3. “4-7-8” 심호흡

근육을 이완하고 긴장감을 덜 수 있는 좋은 방법은 4-7-8 호흡법이다. 4초간 천천히 숨을 들이쉬고, 7초간 숨을 멈춘다. 그리고 8초간 천천히 날숨을 뱉는다. 이것을 5분간 반복하면 명상과 가장 가까운 상태로 유지할 수 있다. 수면이 어려울 때도 이 호흡법은 도움이 된다.

4. 음미하기

음미에는 세 가지가 있는데 ▲기대되는 사건을 내다보는 예감적 음미 ▲현재의 즐거움을 확장하는 순간적 맛보기 ▲긍정적인 과거의 감정을 재조명하는 회상 등이 있다. 오늘 좋은 일 있다면 여러 사람들에게 공유하고 이를 기념하기 위해 좋은 음식을 곁들여라. 무감각해진 감각들을 일깨우고 살아있음을 충분히 느껴라.

5. 미소 짓기

감정은 전염성이 있다. 미소를 지어 자신에게는 물론 교류하는 사람에게도 기분이 나아지게 해라. 숙취에 고생하거나 화가 나는 감정을 누그러뜨릴 수 있고 당신이 연결하고 싶은 사람에게 신호를 줄 수 있다.

6. 생각 버리기

‘멍 때리기’ 대회가 있을 정도로 생각 버리기에 대해 사회적 공감대를 크게 형성한 적이 있다. 생각을 멈추고 불필요한 생각을 삭제하는 것은 과부하된 뇌를 잠재우고 뇌세포를 재생시키게 한다. 불필요한 일들과 감정을 담아둘 필요가 없다. 신이 준 선물이라는 말처럼 망각은 새로운 출발을 매일 기약할 수 있게 한다.

7. 멘탈게임 즐기기

뇌는 부정적인 사건과 정보를 빠르게 알아차리고 기억하도록 연결돼 있다. 이를 ‘부정적 편향’이라고 하는데, 생존과 연관되어 있기 때문에 위험으로부터 보호하고자 본능적인 기제로 뇌에 각인돼있다. 스트레스가 많은 날이라면 부정적인 행동으로 옮겨가기 전에 운동하기, 친구에게 전화하기, 청소하기와 같이 신경을 분산시키고 생산적인 결과를 나게 하는 일에 집중해보자.

참고문헌:

Halvorson, H.G. (2011). Succeed: How We Can Reach Our Goals. New York: Penguin Group.

Seligman, M.E.P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-Being. New York: Free Press.

The mental games activity was part of the training curriculum developed by the University of Pennsylvania as part of its resilience training for soldiers.

The PERMA equation concept originated with my colleague, Gretchen Pisano at www.soundingboardink.com

The information on savoring is from a lecture at the University of Pennsylvania held on March 27, 2010 as part of my master’s degree in applied positive psychology. See also Bryant, F.B., and Veroff, J. (2006). Savoring: A New Model of Positive Experience. Mahwah, NJ: Erlbaum.